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Embarazo

Estoy embarazada, ¿puedo practicar cualquier deporte?

Un estilo de vida activo y saludable implica, como aseguran los expertos, la práctica de actividad física. Sin embargo, durante el embarazo nuestro cuerpo cambia y necesitamos adaptar el ejercicio

por hola.com

Un estilo de vida siempre activo es fundamental en cualquier etapa de nuestras vidas, pero durante el embarazo, por razones obvias, pensamos mucho más en ello. Nos preocupa conseguir mantener unas pautas saludables (mucho más de lo habitual), por nuestra propia salud y por la del bebé, a quien queremos darle un desarrollo correcto y adecuado. Y hacemos bien. Pero, además de estos motivos, podemos tener otros:

  • Evitar posibles infecciones que puedan complicarse durante el embarazo o prevenir el desarrollo de enfermedades.
  • Mejorar el sistema cardiovascular y muscular, controlando el peso durante todo el embarazo.
  • Prevenir lumbalgias, la depresión postparto o la diabetes gestacional.
  • Favorecer incluso el parto natural evitando una futura cesárea.

Sea cual sea la razón, para nosotros, todas son válidas si consigues preocuparte por conseguir un estilo de vida activo, pero tu condición también requiere que tengas cuidado y lo hagas con cabeza. Quizás quieres empezar con alguna actividad que te ayude a ello o quizás ya practicabas deporte mucho antes de quedarte embarazada y ahora te surgen dudas de si tu entrenamiento se adecúa también a tu bebé. Por eso, hemos hablado con Héctor Martín Portela, entrenador personal de Team Fit Madrid, para saber qué actividad es la mejor para tí, dependiendo siempre de tu condición física previa y del momento de gestación en el que te encuentres.

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¿Qué deporte o ejercicios puedo practicar durante el embarazo?

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la actividad física en general supone un riesgo mínimo para el embarazo y aporta muchos beneficios, tanto a nivel físico como mental de la futura mamá, además de que contribuye a un correcto desarrollo del feto. Sin embargo, es siempre recomendable consultar con un obstetra si la actividad deportiva que quieres practicar, por muy suave que sea, puede ser o no perjudicial para tu situación personal.

Mujeres embarazadas con actividad deportiva previa

Si no existen contraindicaciones, Martín Portela nos recomienda “comenzar con una rutina de ejercicios de entre 35-60 minutos, de 3 a 4 veces por semana, siempre a partir del segundo o tercer mes de embarazo, cuando el cuerpo de la mujer está más estable, sin náuseas, mareos u otros síntomas comunes”.

Entre las actividades que puedes realizar, además de pilates, yoga o ejercicios con tu fitball, “puedes intentarlo con actividades de impacto como la natación y el running, siempre que lo hayas practicado de manera habitual con anterioridad”. Sin embargo, ten en cuenta que tu cuerpo está más laxo de lo habitual, con lo que el riesgo de lesiones aumenta.

Mujeres embarazadas sin actividad deportiva previa

En este caso, según Martín Portela, “se recomienda la actividad física siempre a partir del segundo trimestre y siempre guiada por un especialista. La intensidad será baja, evitando correr o superficies inestables”. Y es que la barriga ya estará presente y el punto de gravedad se desplaza. Además, es recomendable consultar a tu médico, para que te pueda aconsejar en caso de hipertensión, de posibles roturas de membrana o anemia, entre otras posibles complicaciones.

Para estas mujeres y para todas ya en el segundo trimestre, “lo mejor es realizar trabajos de fuerza, porque se evita una subida alta de pulsaciones y se pueden prevenir dolores de espaldas”. Por eso, descarta ejercicios cardiovasculares sostenidos en el tiempo y otros con riesgo de caída. La máquina elíptica o la bicicleta estática (cuidado con los saltos en actividades como el spinning) pueden ser tus grandes aliadas.

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Una rutina de entrenamiento completa

Tan importante es el propio entreno como prepararse correctamente. Por eso, otra de las dudas que nos surgen siempre es cómo debo prepararme para el ejercicio y el deporte, más si estamos embarazadas. Para Martín Portela, el entrenamiento debe dividirse en tres partes:

  1. Parte inicial: de 10 a 15 minutos de duración, la cual llamaremos de adaptación al entrenamiento o preparación al movimiento y debe tener dos partes: a) una parte de ejercicio aeróbico para subir poco a poco las pulsaciones, subiéndote a una elíptica por ejemplo, y b) otra parte de movilidad articular con estiramientos dinámicos, de pie y sentada.
  2. Trabajo principal: debe consistir, fundamentalmente, en ejercicios multi-articulares de fuerza, donde la embarazada se prepare para manejar posibles cambios de peso, un cambio seguro en su centro de gravedad a la hora de realizar los movimientos y donde trabajar la estabilidad de las articulaciones.
  3. Cool down: de nuevo, unos 10 minutos de duración para bajar la intensidad del entrenamiento y controlar las pulsaciones, con estiramientos dinámicos (igual que al inicio) y trabajar, ya de manera relajada, la movilidad de la embarazada.

Teniendo en cuenta esta rutina y manteniéndola en todas y cada una de las sesiones de actividad física que realices, conseguirás grandes beneficios en tus entrenamientos.

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