Ejercicios abdominales sin 'crunch' por si te duele la espalda
Te proponemos varias rutinas para que puedas fortalecer el core y la zona lumbar sin hacer los típicos 'crunch'
Cuando pensamos en ejercicios para un abdomen fuerte y marcado y un vientre plano, nos vienen a la cabeza los típicos abdominales que, si no los hacemos bien, pueden acabar dañándonos la espalda. Además, si ya sufrimos molestias en la zona lumbar o el cuello, puede que este tipo de rutinas no sean las más adecuadas en nuestro caso, ya que pueden aumentar los dolores. Por eso, si queremos seguir fortaleciendo la zona del core, ¿qué tenemos que hacer? Se lo hemos preguntado al equipo de Crys Dyaz y esto es lo que nos han contado.
Trabajar la zona abdominal cuando nos duele la espalda
Todos deberíamos hacerlo, independientemente o no de que nos duela la espalda. Prevenir, mejor que curar, dicen… De hecho, trabajar la zona abdominal es clave para decirle adiós al dolor lumbar. Siempre es necesario valorar por un fisio o defecto un CAFD, es decir, un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, de dónde viene el dolor lumbar y desde ahí pautar un programa de ejercicios/entrenamiento individual. "Hay que reforzar la faja abdominal con trabajo de core, no solo con los ejercicios básicos que todos conocemos, sino ir más allá y reforzar la musculatura en todas sus funcionales. Estabilización, flexión, extensión, antirotacion, rotación, carga…", indica el equipo del expertos técnicos de Crys Dyaz.
¿Se pueden hacer abdominales?
Siempre se pueden y deben hacer abdominales. ¿Dónde reside quizás el problema? En tener la mentalidad de los abdominales de hace 50 años. "El trabajo de core va mucho allá de un crunch. En nuestra vida diaria lo usamos para casi todo: desplazarnos, elevar cargar, saltar… súper importante el trabajo pautado por profesionales cualificados para trabajar lo necesario y evitar o controlar los movimientos que generan dolor o posibilidad de lesión".
Beneficios de fortalecer los abdominales si te duele la espalda
Mejorar las dolencias desde el primer día que comiencen a realizarlos. Si se establece como rutina el trabajo de CORE, los dolores deberían ir minimizándose. Tampoco nos exime de sufrir molestias, pero nos asegura una mejor calidad de vida. Por otro lado, nos ayudará a sentirnos más fuertes y estables en acciones del día a día donde sufríamos o evitábamos, como puede ser cargar bolsas de la compra, nuestros hijos, una carrera a por el metro o simplemente un día de turismo con muchos km por recorrer por delante.
¿Qué tipo de ejercicios son los recomendables y cuáles no?
No hay ningún ejercicio desaconsejado sino que hay movimientos más o menos correctos en función de la persona y la patología. "Las recetas mágicas en salud no existen. Es por eso que acudir a una tabla de Internet no va a solucionar nuestros dolores, y quizás incluso los acrecente", recuerdan.
En cualquier caso, hay que tener en cuenta que a la hora de fortalecer el core y si tenemos dolor de espalda, no debemos olvidar que los trabajos con apoyos estables son más seguros, sobretodo en primeras fases del programa. Los trabajos de press pallof, antirotacion, isometrías, también se aconsejan…. Evitando palancas muy largas. "Por ejemplo, es preferible empezar con una plancha de rodillas y estable a una plancha con cuadrupedia, rodillas en el aire y un remo con mancuerna…. Sencillez pero calidad", recuerdan.
¿Cómo influye la técnica para hacer abdominales sin hacernos daño?
Como en todos los ejercicios, la técnica es fundamental. Si queremos evitar dolores o daños mayores es necesario una corrección de la técnica al momento. Siempre trabajar sobre seguro y priorizar la técnica a la velocidad o la cantidad de ejercicios. Mejor menos y bien hecho que no mucho y mal. "Muy importante la colocación de nuestra lumbar y cervical, focos de mayor estrés fisiológico y posible debilidad. Atenta a esas zonas, especialmente cuando trabajas abdomen", insisten.
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Además de abdominales, ¿qué otros trabajos fortalecen el core?
Trabajo de fuerza en cadena posterior. Importantísimo un core fuerte, pero sin fortalecer espalda e isquios-glúteos no vamos a mejorar los dolores del paciente. Dedicarle especial atención a la zona escapular, hombros, columna dorsal, y como mencionaba, glúteos fuertes junto con isquiotibiales. Así obtendrás un trabajo completo.
Los mejores ejercicios para fortalecer el core sin dañar la espalda
Ahora que ya sabes qué es más conveniente para ejercitar la zona del core sin provocar más molestias en la espalda, toma nota de algunos de los ejercicios más recomendados. Eso sí, tal como te sugiere el equipo técnico de Crys Dyaz, habla antes con un entrenador personal o un monitor de sala para que te asesore sobre qué es mejor para ti.
Plancha de rodillas:
- Comienza con una https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20200611169958/ejercicios-plancha-vientre-plano/1/https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20200611169958/ejercicios-plancha-vientre-plano/1/ apoyando las rodillas en el suelo para reducir la carga en la espalda baja.
Press Pallof:
- Utiliza una máquina de poleas para realizar ejercicios de press pallof, enfocándote en la resistencia rotacional y la estabilidad del core.
Isometrías abdominales:
- Incorpora ejercicios isométricos para el abdomen, como la plancha frontal, manteniendo una posición estable para fortalecer los músculos centrales.
Elevación de piernas en posición supina:
- Acostado boca arriba, eleva las piernas hacia el techo sin levantar la parte baja de la espalda.
Flexiones de cadera:
- Desde posición supina, flexiona las caderas levantando las piernas hacia arriba, concentrándote en la contracción abdominal.
Hiperextensiones en máquina o en el suelo:
- Fortalece la parte baja de la espalda con hiperextensiones en una máquina específica o en el suelo, manteniendo una técnica adecuada.
Remo con mancuerna:
- Realiza un remo con mancuerna, pero asegúrate de mantener una postura adecuada para evitar tensiones en la espalda baja. Prefiere una posición estable, como estar de pie con una pierna adelante y la mano contraria apoyada en una superficie resistente, en lugar de adoptar posturas que impliquen palancas largas y puedan generar estrés innecesario en la espalda.
Bird-Dog:
- Comienza en posición de cuatro patas (a cuadrupedia). Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Luego, alterna con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Este ejercicio mejora la estabilidad del core y la coordinación mientras minimiza el impacto en la espalda. Asegúrate de realizar movimientos controlados y mantener la posición neutral de la columna vertebral.
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