Ciclismo, fitboxing y fuerza, el entrenamiento que engancha y adelgaza
Cardio, fuerza, resistencia y coordinación en tres rutinas
Ciclismo, fitboxing y fuerza, ¿por qué este programa de entrenamiento? El método no responde a una combinación caprichosa. Apoyándose en expertos de las 3 disciplinas, Juan Garaizar, CEO de B3B, lo desarrolló conceptualmente, dotándolo de fundamentos técnicos, incorporando elementos de mindfulness y coaching. Y de esta manera se ha conseguido una rutina que, además de ayudarte a adelgazar, engancha, te llena de energía para que puedas encarar tu día con más optimismo, asegura Yamel Gonzalez , Studio Manager B3B Woman Studio.
Una rutina para adelgazar y tonificar
Alejandra Martínez, Trainer de B3B Woman Studio, nos explica que esta rutina consiste en un entrenamiento de alta intensidad de 45 minutos: 15 minutos de bicicleta, 15 minutos de boxeo y 15 minutos de ejercicios de fuerza, en este caso, ballet.
Ciclismo, es ligero rápido y divertido
En este bloque se queman muchas calorías y se acelera el metabolismo al trabajar con dinámica de intervalos (HIIT).
Se trabaja el tren inferior, mucha pierna, cuádriceps y glúteo.
Fitboxing, el entrenamiento que te enganchará
Se trabaja el tren superior (brazos: tríceps y bíceps), el core y la coordinación." Aumentamos nuestra masa muscular, adquiriendo fuerza y tonificando todo el cuerpo liberando el estrés acumulado", indica Alejandra.
Además, trabajamos cardio, al presentar intervalos cortos de HIIT. Utilizando en este caso intervalos de alta intensidad repetidos varias veces con descansos incompletos, al ser intervalos cortos ayuda a que la técnica no se pierda en ningún momento y tengamos la máxima exigencia personal. Pequeñas dosis reportan grandes beneficios.
Ballet para entrenar la fuerza
Todo tipo de entrenamiento de fuerza va a obtener beneficios a cada cuerpo, siempre que sea pautado y con ejercicios que no tengan riesgo de lesión. Este tipo de entrenamiento para que haya un beneficio efectivo se debe realizar buscando la fatiga muscular (llegar al fallo), para que haya un estímulo necesario para que haya un aumento de masa muscular.
Se trabaja mucho glúteo, piernas, abdomen y se mejora la postura.
¿Cuánto se quema en una clase de spinning?
Como nos detallan los expertos de B3B con pequeñas dosis de ejercicio se producen respuestas muy positivas y se reportan grandes beneficios, además que este tipo de ejercicio es apto para toda la población, incluso para personas con sobrepeso/obesidad y sedentarias, ya que mejora la salud cardiometabólica, disminuyendo la presión arterial y aumentando la capacidad oxidativa del músculo esquelético.
Se utilizan intervalos cortos de 20” de máxima intensidad y descansos cortos de menos de 10”, también combinándolo con coreografías con los brazos en la bici para crear más dinamismo.
"Cada persona en ese mismo tiempo, dependiendo de las capacidades físicas que tenga, va a llegar a una cuantía de calorías diferente, por lo que dependiendo de la persona se quemarán más calorías o menos. Pero si se realiza de manera constante o mínimo tres veces por semana podría haber pérdidas de grasa de hasta 2,6 kg en 8 semanas aproximadamente y ganancias de masa muscular de hasta 1 kg".
- Los ejercicios para adelgazar y tonificar si tienes más de 50
Fitboxing, el ejercicio que mejora tu autoestima
Consiste en pautar diferentes combinaciones de golpes y esquivas en un tiempo determinado y a muchas repeticiones, dentro de un ritmo musical. Añadiendo también dentro de esos 15 minutos ejercicios de fuerza y/o funcionales.
Ejemplos de ejercicios además de golpes al saco; se realizan planchas, sentadillas, lunges, equilibrios, desplazamientos, etc.
Esta modalidad nos aporta muchos beneficios como podrían ser: la mejora de la coordinación, mejora de la activación neuromuscular, mejora el aumento del consumo de oxígeno, ayuda a ganar fuerza y potencia en el tren superior, sumándole que ayuda a la pérdida de grasa.
Así también, tiene muchos beneficios mentales: ayuda a trabajar la autoestima, nuestra seguridad y ayuda a liberar el estrés acumulado.
¿Cómo debo elegir los guantes para boxeo?
Todo depende de la intensidad que vayas a darle, pero para el fitboxing lo ideal es utilizar unos guantes de boxeo, que absorban el impacto de los golpes contra el saco y además proteja tus muñecas. Un guante cómodo que le ofrezca ergonomía, amortiguación y ventilación.
- Ejercicios para adelgazar y tonificar que son de bajo impacto
¿Cómo se trabaja la fuerza?
Se pueden mezclar ejercicios de ballet, de pilates y de yoga; realizando muchas repeticiones para acercarnos al fallo muscular o llegar hasta él (porque así es como se obtiene ganancia de masa muscular). Ejemplos de ejercicios que podemos hacer: mantener posiciones de plié con goma, relevé con pelota, puentes de glúteo con goma, sentadillas con pelota entre las piernas, donkey kick con lastres, cuadripedia con pierna extendida y lastres.
Esta rutina si se realiza con material las ganancias de fuerza y de masa muscular son mejores, ya que estaríamos venciendo una resistencia por lo que nuestro esfuerzo es mayor, las demandas de fuerza serían mayores y llegaríamos antes a la fatiga muscular.
Además de los beneficios de aumento de masa muscular, mejoramos la postura.
Una vez finalizado nuestro entrenamiento, realizamos una serie de estiramientos importante para la recuperación muscular y estilizar el cuerpo.
¿Qué material es el apropiado?
Las bandas elásticas son el material de entrenamiento más versátil que puedes encontrar, ya que puedes fortalecer cualquier grupo muscular gracias a su resistencia, nos explica Ana Senra, experta en fitness de Decathlon.
Su mayor ventaja es que es un tipo de material barato y no ocupa nada, la puedes guardar en cualquier cajón o transportarlas en cualquier hueco de la mochila.
- Ejercicios para adelgazar las piernas y quemar la grasa de muslos
¿Qué ejercicios se pueden hacer con ellas?
- Sentadilla: pisas un extremo con los pies y sujetas el otro extremo en front rack o back rack
- Remo: pisas en el centro, piernas semidobladas, tronco a 90 grados y remas hasta juntar escápulas
- Peso muerto: reproduces el movimiento con barra, pisando la goma
- High pull: bipedestación, pisando un extremo de la TB tiras goma hacia arriba elevando codos hasta la altura de los hombros
- Thrusters: sentadilla enlazando con un press de hombros
¿Qué tipo de bandas podemos utilizar para las piernas?
Existen diversos tipos pero las hay ajustables que permiten diferentes intensidades llevando un solo material. Estas bandas están diseñadas para la práctica de la musculación, específicamente para la parte inferior del cuerpo. Gracias al sistema de ajuste, se puede adaptar la longitud a las necesidades de cada uno. Un solo elástico, tanto corto como largo. Además, te permite reemplazar las pesas rusas o las mancuernas para progresar, fortalecer los músculos e incluso ganar flexibilidad en cada uno de los ejercicios.
- Los ejercicios y la dieta que te ayuda a adelgazar 4 kilos en un mes