Estamos ante un grupo de alimentos con propiedades tan saludables, que deberíamos incluir, desde ya, en nuestra cesta de la compra. De hecho, cuando le planteamos a los nutricionistas qué alimentos no faltan en su dieta, muchos de ellos hacen referencia a los frutos secos. Son, no hay duda, fuente de salud si se consumen con mesura. Y uno de los más afamados son las nueces, cuyos beneficios no paran de ponerse de manifiesto. De hecho, según un estudio realizado por investigadores de Harvard T.H. Chan, publicado en la revista Nutrients, un mayor consumo de nueces, tanto en términos de cantidad como de frecuencia, puede estar asociado con un menor riesgo de muerte y un aumento en la esperanza de vida entre los adultos mayores, en comparación con aquellos que no consumen este fruto seco.
“Lo que hemos aprendido de este estudio es que incluso unos pocos puñados de nueces por semana pueden ayudar a promover la longevidad, especialmente entre aquellos cuya calidad de dieta no es excelente para empezar. Es un consejo práctico que puede ser factible para varias personas que buscan mejorar su salud, lo cual es una prioridad para muchos”, afirma Yanping Li, científico investigador senior del Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Chan School of Public Health e investigador principal de este estudio.
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Aumento de la esperanza de vida
Este estudio llegó a la conclusión de que cinco o más porciones de nueces por semana (una porción de 28 gramos o una onza) podrían proporcionar el mayor beneficio para el riesgo de mortalidad y la esperanza de vida. Así, según los datos, comer cinco o más porciones por semana se asoció con un 14% menos de riesgo de muerte (por cualquier causa), un 25% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y un aumento de aproximadamente 1,3 años de esperanza de vida, en comparación con los que no consumieron nueces.
Consumir nueces de dos a cuatro veces por semana también podría tener sus beneficios, ya que el estudio encontró un 13% menos de riesgo de muerte en general, un 14% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y una ganancia en aproximadamente un año de vida, en comparación con los que no consumen nueces.
Lo cierto es que como estudio observacional prospectivo, estos resultados no prueban causa y efecto, pero arrojan luz sobre cómo las nueces podrían apoyar un estilo de vida saludable en general que promueve la longevidad. Los participantes que consumieron mayores cantidades de nueces tendieron a ser más activos físicamente, tener una dieta más saludable, consumir menos alcohol y tomar multivitamínicos. Y, sin duda, todos estos factores podrían influir en la esperanza de vida. Partiendo de estos datos, hemos querido hablar con la colaboradora de Nueces de California, Natalia Celma, Dietista-Nutricionista por la Universidad de Barcelona (UB), quien nos ha detallado cuáles son las bondades de este fruto seco.
¿Qué beneficios tienen para la salud?
Tal y como nos detalla la nutricionista, las nueces tienen múltiples beneficios para nuestra salud:
- Tienen un alto poder saciante gracias a su contenido en fibra, proteínas y grasas. Ello facilita que se pueda mantener un peso adecuado.
- Promueven un correcto tránsito intestinal ya que la fibra que incluyen promoverá la motilidad de los intestinos y será alimento de la microbiota intestinal.
- Son cardiosaludables. Debido a su contenido en fitoesteroles y fibra ayudan reducir las cifras de colesterol total, la fracción de colesterol “malo” o LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B.
- Facilitan el mantenimiento de una glucemia adecuada.
- Las nueces podrían tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial en algunos casos.
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¿Son un excelente aliado para nuestro corazón?
Son, sin duda, una de sus principales ventajas. Estamos ante un fruto seco cardiosaludable, tal y como nos cuenta la nutricionista. Y es que los estudios demuestran que incluir nueces en nuestra dieta (30 gramos de tres a siete veces por semana) puede reducir el colesterol total, el colesterol de baja densidad o LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B.
Y nos detalla que curiosamente, debido a la sólida investigación que relaciona el consumo de nueces con la disminución del riesgo de enfermedad cardíaca, la Unión Europea reconoce oficialmente las declaraciones saludables que afirman que: “Las nueces contribuyen a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos” y “El ácido alfa-linolénico contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre”.
"Si nos centramos en salud cardiovascular son el fruto seco que está en la primera posición del ránking. Son el único fruto seco con una cantidad significativa de Omega 3, lo que las hace destacar por encima del resto de frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, etc.)", apunta la nutricionista.
¿Un consumo diario?
Una de las preguntas que más nos hacemos es cuántas deberíamos tomar para aprovechar sus beneficios. “Una porción de 30 gramos es la cantidad en la que los estudios han demostrado que nos aportan todas sus propiedades”, nos cuenta. Y la pregunta clave es si hay algún inconveniente en consumirlas a diario. “No, al contrario. Una porción de 30 gramos al día es la cantidad recomendada para obtener todos sus beneficios. Además, ¡las nueces son muy fáciles de incluir en la dieta! Son portátiles y fáciles de agregar a muchos platos en tu día a día”, matiza Natalia Celma.
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¿Comer nueces engorda?
No podemos pasar por alto, eso sí, que entre la mala fama de los frutos secos está el hecho de que pueden hacernos engordar ¿esto es así? “Aunque como ya se ha mencionado, su densidad nutricional es alta y por lo tanto su contenido en calorías por ración no es nada despreciable, la investigación científica ha hallado que el consumo de un puñado de nueces (30 gramos) no conduce al aumento de peso. Las nueces no nos hacen engordar, al contrario, podrían ser una herramienta que nos ayude en el mantenimiento de un peso saludable si las consumimos en su justa medida”, nos detalla. ¿Cuántas calorías nos aportan las nueces? "Un puñado grande (equivalente a unas 7 u 8 nueces enteras o 30 gramos) contienen 196 calorías", concluye la nutricionista.
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