¿Brazos firmes y tonificados? Con este ejercicio los conseguirás
El curl de bíceps te permite trabajar su musculatura
Conseguir unos brazos firmes y bien tonificados es uno de los grandes objetivos ahora que llega el buen tiempo y esta parte del cuerpo queda más expuesta para combatir las altas temperaturas. Por eso, no está de más incluir en nuestra rutina de fitness algunos ejercicios que nos permiten trabajar la musculatura de esta zona. Y uno de ellos es el curl, uno de los ejercicios clásicos, en este caso para trabajar los bíceps. El curl consiste en realizar una flexión de codo con una carga tal que permita activar la musculatura. Se puede realizar con barra o con mancuernas, siempre es recomendable ir variando la rutina para evitar el estancamiento.
“Es un ejercicio simple en la teoría y que encontramos en casi todas las rutinas de brazos. Es específico para trabajar el bíceps braquial, un músculo de la zona anterior del brazo que cubre los músculos coracobraquial y braquial anterior. Su zona superior está formada por dos partes, la porción corta y la porción larga. Gracias al bíceps podemos realizar la flexión del codo junto con la ayuda de otros músculos antagonistas”, nos cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
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¿Cuáles son sus beneficios?
Tus brazos se verán beneficiados, pero además, debido a alta demanda postural, este ejercicio no solo beneficia el desarrollo de los bíceps. “Es un ejercicio que, hecho con regularidad, aporta resultados muy vistosos a nivel estético, aunque a algunas mujeres esto puede plantearles algún tipo de reparo debido a ideas preconcebidas sobre el aspecto estético que deben o no deben tener los brazos de una mujer, olvidando que para conseguir el resultado deseado basta con ajustar las cargas, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento a los objetivos”, nos detalla.
La experta nos cuenta que, a diferencia de lo que sucede con el abdomen, que puede ir más de la mano de la alimentación que sigamos, la estética del brazo está mucho más directamente relacionada con el trabajo de tonificación que se realice de la musculatura de bíceps, tríceps y hombro. Todo esto hace que muchas mujeres lo vean como un gran problema, pues con el paso del tiempo tienden a tener un bajo tono muscular, quizás la piel flácida en algunos casos o acumulan grasa en la zona. En muchos de estos casos, la solución al aspecto estético no son dietas restrictivas para perder grasa sino incorporar la realización de ejercicios de tonificación de los brazos. “Además de los beneficios estéticos, tener unos brazos tonificados nos facilitará el resto de las tareas diarias, al aportarnos extremidades superiores fuertes, y una columna y core resistentes”, nos explica.
Cómo hacerlo bien
“Desde la posición de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano, consiste en flexionar los codos dirigiendo las muñecas hacia los hombros y posteriormente extenderlos, bajando lentamente”, nos detalla la especialista, que matiza que, si bien a priori parece un ejercicio simple, que lo es, hay que tener en cuenta algunas recomendaciones para hacerlo bien y que así veamos resultados minimizando el riesgo de lesiones:
- Sitúate en pie con la espalda erguida, los hombros abajo y el abdomen activado.
- Coge las mancuernas, y con los brazos estirados, tendrás las mancuernas situadas a cada lado de tu cadera.
- En esta posición, comienza la flexión de codos, llevando las mancuernas ligeramente hacia adelante y arriba, de modo que las palmas de las manos roten y miren hacia delante. Levanta las mancuernas mediante la flexión del codo hasta que estas lleguen aproximadamente a la altura de tus hombros. Desde allí, vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos. Es muy importante que el movimiento lo hagas de forma controlada y sin brusquedades.
- Procura que durante todo el movimiento, los hombros se mantengan en posición y no tiendan a venir hacia adelante o a “enrollarse” sobre el pecho.
“Si el peso te dificulta el ejercicio o el poder mantener la postura correctamente, te recomendamos que lo bajes ligeramente ajustándolo a un peso que te permita realizarlo con una técnica correcta, y a partir de ahí incrementes la carga poco a poco”, nos comenta.
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Evita estos errores
La entrenadora personal de Metropolitan nos resume algunos de los errores más habituales que podemos cometer al realizar este ejercicio, entre los que destaca los siguientes:
- Despegar los codos del cuerpo: es un error muy común que cometemos, sobre todo, al iniciarnos con este ejercicio o cuando la carga es excesivamente elevada y nos impide realizar el ejercicio manteniendo la postura correctamente. Realizar este gesto implicará en el ejercicio otra musculatura a la que deseamos trabajar en ejercicio, restándole eficacia. “Generalmente solemos despegar los codos de los costados. No obstante, se da también en muchos casos que llevamos los codos hacia adelante, de modo que la barra no sube ya por la flexión de los codos, sino por la flexión del hombro. De modo que estamos realizando un ejercicio distinto, e implicando distinta musculatura, sin ser conscientes de ello”, nos cuenta.
- Balanceos del tronco: La experta nos cuenta que, inconscientemente, tendemos a balancear el cuerpo para facilitar la realización del ejercicio. Igual que en el caso anterior, este tipo de “ayudas” las solemos realizar cuando somos principiantes o bien cuando la carga es excesivamente elevada y no somos capaces de realizar el ejercicio de manera estricta con ella. Al trabajar musculatura y partes del cuerpo adyacentes restamos eficacia al ejercicio, y en este caso, además, con los balanceos incrementamos la carga sobre la espalda, particularmente la zona lumbar, aumentando el riesgo de lesiones. Un recurso para aislar el ejercicio en el bíceps y evitar los balanceos es la realización de los curls en un banco Scott o de pie con la espalda apoyada en una pared. Este es un recurso adecuado también para personas que sufran algún tipo de patología o lesión de espalda y quieran ejercitar sus bíceps protegiendo la zona lumbar.
- Tirones: Los tirones bruscos pueden darse tanto con los brazos como desde la espalda. E implican las mismas desventajas y riesgos que en el caso de los balanceos. Al ser movimientos más agresivos que los balanceos, el riesgo de lesión es mayor.
- Agarres incorrectos: si bien tradicionalmente este ejercicio se hace con mancuernas, lo cierto es que también podemos usar barras, poleas e incluso los agarres móviles de los bancos tipo Scott. En todos los casos, el agarre debe ser cómodo, evitando cualquier sensación de incomodidad en las muñecas.
- Rango de movimiento incompleto: Es habitual realizar este ejercicio con rangos de movimiento acortados. Este es un recurso válido, siempre que seamos conscientes de ello y lo estemos aplicando con un objetivo claro. Por ejemplo, en series de repeticiones parciales. No obstante, y en general, deberíamos realizar este ejercicio en un rango de movimiento amplio.
¿Qué variantes podemos encontrar?
La entrenadora personal nos resume, también, algunas de las variedades más habituales que podemos encontrar de este ejercicio:
-Curl con barra, agarre abierto: Se trata de realizar una curl con una barra preferentemente tipo Barra Z para una posición más ergonómica de las muñecas. Agarra la barra frente a ti, con la palma de las manos mirando hacia adelante y a una anchura superior a la distancia entre tus hombros. Flexiona los codos hasta que la barra llegue aproximadamente a la altura de tus hombros.
-Curl con goma: en pie, agarra una goma por los extremos y pisa la zona media con ambos pies. Realiza la flexión de codos hasta llegar todo lo arriba que puedas (aproximadamente a la altura de tus hombros). El uso de una goma permitirá que la aplicación de fuerzas varíe respecto al trabajo con mancuernas a portando un matiz distinto de esfuerzo con los beneficios que ello implica. Si lo prefieres puedes realizar este ejercicio en un banco Scott anclando la goma en algún objeto situado delante del banco.
-Dominadas con agarre supino. “Aunque las dominadas son un ejercicio pensado para tonificar la espalda, te propongo esta variante porque implica los bíceps en gran medida, y los trabaja con el punto fijo en las manos, en lugar de en el hombro, que es lo que hemos visto en los dos ejercicios anteriores. A nivel de trabajo postural y de core, te aportará tanto o más que los dos anteriores. Si aún no tienes suficiente fuerza para realizar dominadas sin asistencia utiliza una goma que te facilite la subida o realiza el ejercicio en equipamiento diseñado para ello como puede ser una máquina de dominadas asesinadas donde podrás regular con precisión el esfuerzo realizado”, nos cuenta.
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