Estos ejercicios te ayudan a aliviar el dolor de cabeza y la migraña
Es fundamental estirar y corregir la postura
Son muchos los beneficios de la práctica de ejercicio para nuestro organismo, tanto a nivel físico como mental. E incluso puede ser un excelente aliado para evitar y mitigar determinados dolores, como los de cabeza, que padecen muchas personas en algún momento debido, en parte al estrés. “Hacer ejercicio de forma regular puede prevenir los dolores de cabeza e, incluso, los médicos recomiendan hacer deporte de forma moderada para aquellas personas que son propensas a sufrir migrañas. Y es que las hormonas que segregamos después de la práctica deportiva, como es el caso de la serotonina, funcionan como analgésicos naturales que pueden aliviar o eliminar esas pequeñas jaquecas”, nos cuenta la entrenadora personal Júlia Ndocky Ribas, Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
Hormonas y tensión muscular
“En el caso concreto de la melatonina, una hormona secretada por la glándula pineal, interviene directamente en la regulación de los ritmos circadianos (vigilia y descanso), contribuyendo también la reducción de migrañas y cefaleas en racimo”, añade. En este sentido, cualquier actividad física que hagamos y que nos guste, nos ayudará a aliviar estas dolencias. Hay que intentar que sea una actividad que nos guste hacer, para así poder ser constantes y ver resultados.
Y es que la experta explica que más allá de la influencia de los procesos hormonales, las tensiones musculares de la zona cervical o la cintura escapular pueden provocar también jaqueca o migraña que no están relacionados con la fisiología hormonal, sino con aspectos musculares o mecánicos. “En estos casos, hay ejercicios, sobre todo de estiramiento y posturales, que pueden ayudarnos más específicamente a aliviar el dolor de cabeza”, nos comenta la entrenadora personal, que nos resume algunos de ellos.
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Estiramiento
Estamos ante un ejercicio básico para comenzar, fácil de hacer y apto para todos. Solo tienes que tomarte 10 minutos al día para estirar todo el cuerpo, poniendo especial énfasis en dos zonas como son los brazos y el cuello. Así podrás aliviar la tensión acumulada y disminuir el dolor.
'Chin tuck'
Este ejercicio te ayudará a mejorar la postura de la cabeza para que la mantengas erguida evitando presiones en la zona cervical. Tal y como nos cuenta la entrenadora personal, es un ejercicio especialmente recomendado para quienes pasan muchas horas sentados en la misma posición o frente a ordenadores, por ejemplo. Para hacerlo, tienes que colocar un dedo en tu barbilla y empujar suavemente hacia atrás sin flexionar o doblar el cuello hacia abajo.
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Estiramientos de cuello
Puedes hacerlo con una toalla pequeña, que colocarás en la nuca mientras sostienes sus extremos. En esa posición, tira de la toalla hacia adelante ejerciendo presión con tus manos y estira lentamente el cuello mirando hacia arriba. Mantén la postura unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite.
En caso de que quieras probar otra variante sin elementos, puedes hacer elongaciones laterales de cuello. Para hacerlas, coloca la mano izquierda detrás de tu espalda, pasa la mano derecha por encima de tu cabeza, hasta la oreja en el lado opuesto. En esa postura, presiona suavemente la cabeza flexionando la cabeza, en dirección al hombro, sin girar el cuello.
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Punto de presión
El estrés muchas veces se traduce en dolores de cabeza que van desde jaquecas puntuales hasta molestias que perduran en el tiempo. El estrés puede provocar alteraciones en el tono muscular o alteraciones hormonales que podemos intentar relajar mediante la estimulación de la secreción de hormonas que no ayuden a aliviar estas tensiones.
La cara es una zona de nuestro cuerpo con muchas terminaciones nerviosas. Aplicando presión sobre determinados puntos podemos incidir tanto en la relajación de ciertos músculos como en la secreción hormonal de melatonina de la glándula pineal, situada en la parte central del cerebro. Y es que, ¿quién no se ha presionado nunca de manera instintiva la frente o las sienes ante un dolor de cabeza en un intento de aliviar la molestia? “En determinadas pseudociencias, filosofías o religiones orientales identifican la parte frontal de la cabeza (cara y frente) - entre ambas cejas y justo encima de la nariz- con un punto que al llaman el 'tercer ojo', y que la ciencia occidental identifica con la glándula pineal. Aplicando presión en este punto puede ayudar a mejorar el riego sanguíneo, la concentración mental y estimular la visión, e incluso se puede utilizar para apaciguar los signos del estrés en la piel, como las bolsas o las ojeras. Los dos métodos más comunes para realizar la presión son, o bien apretando suavemente el punto durante 60 segundos, o bien con el mismo dedo, hacer un movimiento circular en la zona”, nos comenta.
Tratamiento integral del sistema fascial
La fascia es un tejido conjuntivo que envuelve todos los elementos del cuerpo (músculos, órganos, vasos sanguíneos, huesos, etc…). Una disfunción de la fascia puede generar dolores de cabeza, por lo que aliviar este punto será clave contra migrañas. Recomendamos hacer el ejercicio de ear pull o tirón de orejas, que consiste en ejercer una tracción suave y progresiva de los lóbulos de las orejas hacia abajo con nuestros dedos pulgar e índice. Conseguiremos una relajación que ayudará a aliviar dolores. Finalizaremos la práctica cuando notemos que no existe ninguna resistencia.
Mandíbula
Tenemos que partir de que la articulación de la mandíbula está muy relacionada con toda la parte craneal y cervical. Cualquier tensión muscular en esta zona nos puede generar fuertes dolores de cabeza. Los casos más comunes se dan por las noches en personas que padecen bruxismo. Para relajar la musculatura de la mandíbula, con nuestros dedos índice vamos a colocarnos en el ángulo de la mandíbula. Una vez nos hemos colocado en la zona afectada, vamos a realizar movimientos circulares con los dedos índice y medio, hasta conseguir una relajación progresiva de la zona.
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