Consejos para hacer más saludables tus cenas de primavera
Verduras y pescados de temporada son nuestros aliados
Con la llegada de la primavera y de los días de buen tiempo, también cambia nuestra alimentación. Y lo primero es porque este cambio de estación también se refleja en la huerta y en los mercados, pues damos el pistoletazo de salida a una temporada llena de frutas y hortalizas frescas y jugosas. “Con la subida de las temperaturas solemos buscar recetas más frescas, priorizando las verduras en crudo o al vapor e incluso incorporando algunas frutas con mayor contenido en agua, con propiedades diuréticas, saciantes y que den un toque refrescante a nuestros platos. Además, es el momento para aprovechar todos los alimentos tan variados y saludables que nos proporciona esta estación para llegar al verano con excelente salud y cuidando la figura”, nos cuenta la doctora Ana Crespo, de la Clínica Mira + Cueto de Madrid.
Por eso, vamos a darte algunos consejos para hacer tus cenas más saludables aprovechando los alimentos de temporada. “Planificar una compra con productos de temporada siempre es beneficioso, tanto para nuestra salud, ya que consumimos productos frescos, con sabores y texturas genuinas; como para el planeta, ya que es una práctica más sostenible y más ecológica”, comenta.
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Buen momento para las verduras
Tanto las verduras como las hortalizas deben convertirse en nuestras mejores aliadas a la hora de la cena. La doctora destaca aquellas de hoja ancha como las acelgas, endibias, espinacas… Y repasa las propiedades de las principales hortalizas que podemos incorporar en primavera:
- Acelga: depurativa, digestiva y laxante, recomendable en caso de sobrepeso u obesidad.
- Endibia: favorece el buen funcionamiento de la vesícula biliar.
- Espinaca: muy nutritiva y energética a pesar de que aporta muy pocas calorías. Contiene la cuarta parte del hierro y magnesio que necesitamos al día.
- Apio: depurativo, disminuye la retención de líquidos y reduce el colesterol.
- Pepino: hidrata la piel, es adelgazante y depurativo.
- Judía verde: diuréticas, tonificantes del corazón y ayudan a disminuir los niveles de azúcar en sangre.
- Puerro: diuréticos, alcalinizantes y laxantes.
- Coliflor: la más digestiva de las coles, rica en oligoelementos y en sustancias anticancerígenas.
- Espárragos: depurativos y desintoxicantes.
- Alcachofa: desintoxica el hígado y ayuda a reducir el colesterol.
Pescado, una opción muy saludable
La doctora explica que, además, debemos considerar los pescados de temporada, que son unos alimentos muy nutritivos, ya que son fuente de proteínas, son de fácil digestión y cardiosaludables. En esta estación, comienza la época de los pescados azules, que son la principal fuente de Omega 3 de origen animal en nuestra alimentación.
Por eso, en primavera podemos completar nuestra cesta de la compra con pescados como:
- Atún.
- Bonito.
- Sardina.
- Anchoa y Boquerón.
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Opciones más ligeras
¿Y cómo podemos hacer nuestras cenas más ligeras y saludables en primavera? “La mejor manera de consumir las verduras y preservar sus propiedades es consumirlas crudas. Ahora que el clima mejora, las ensaladas pueden ser la cena perfecta. Si preferimos las verduras cocinadas por la noche, una buena forma de mantener todas las propiedades es cocinarlas al vapor”, nos cuenta la doctora.
Y nos da otra sugerencia para nuestras cenas: “Dado que este año de pandemia y restricciones horarias nos está cambiando las rutinas y, en ocasiones, se adelanta la hora de cenar; otra buena opción serían los smoothies con varias frutas de temporada, siempre manteniendo la pulpa de la fruta para permitir una absorción progresiva de los azúcares naturales que contienen las frutas, lo que evita un rápido pico de insulina que conlleva efectos inflamatorios”, nos comenta.
Ideas de cenas de primavera
Le pedimos a la especialista que nos recomiende algún ejemplo de plato ideal para estas cenas ahora que va llegando el buen tiempo. “Por ejemplo, podemos preparar ensaladas con verduras de hoja grande como las endibias, las espinacas o las acelgas, acompañadas de alguna fuente de proteína como los quesos frescos, el huevo duro, el atún, las anchoas o los langostinos. Si lo preferimos, podemos cambiar la verdura cruda, por una ensalada templada de verduras al vapor, combinadas con alguna de las proteínas mencionadas. Este tipo de platos pueden ser una buena opción para una cena rápida y ligera de primavera”, nos sugiere. También explica que es una buena ocasión para ser creativos, e incorporar a la receta tradicional de gazpacho un trozo de mango o unas cerezas, ajustando la cantidad de tomate que usamos habitualmente para hacer un gazpacho de mango o cerezas y acompañarlo de unos dados de queso fresco, unas hojas de albahaca o unas semillas.
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¿Frutas de primavera en la cena, sí o no?
En primavera las estanterías de las fruterías se llenan de deliciosas frutas, ¿buena o mala idea incluirlas en nuestras cenas? “Existe un falso mito muy extendido acerca de que la fruta engorda. Es cierto, que la fruta contiene azúcares y éstos aportan calorías”, cuenta la doctora. Sin embargo, a igualdad de calorías comparada con otros alimentos, la fruta nos aporta:
- Mayor sensación de saciedad.
- No aporta grasas.
- Muchas de ellas ejercen un efecto diurético.
El hecho de no consumir frutas por la noche puede estar más bien justificado por el efecto laxante que tienen algunas de ellas o en el caso de pacientes diabéticos mal controlados, quienes no deben comer frutas con alto contenido en azúcares por la noche (como las uvas o los dátiles).
“Por tanto, dado que en esta estación tenemos tal variedad de frutas en los mercados, es un buen momento para incorporar algunas de ellas en nuestras cenas, sobre todo aquellas con propiedades saciantes o diuréticas, como la piña, el melón o las cerezas”, sugiere.
Frutas frescas y deliciosas
Y es que, en opinión de la especialista, la primavera es, sin duda, la estación de las frutas, ya que aparecen una gran variedad de frutas de temporada que podemos incorporar en nuestros menús semanales. “Contienen al menos un 80% de agua, fibra, azúcares que proporcionan energía de forma rápida, vitaminas, antioxidantes y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo”, nos dice la doctora, que nos resume algunas de las frutas de temporada más recomendables:
- Fresas: potente poder antioxidante gracias al cual neutralizan a los radicales libres y evitan el depósito de colesterol en las paredes de las arterias.
- Cerezas: saciantes y depurativas.
- Níspero: normaliza el tránsito intestinal y tienen cierto efecto antidiabético.
- Mango: es la fruta más rica en vitamina A, esencial para el mantenimiento de la piel.
- Papaya: es digestiva y laxante.
- Piña: diurética y antiinflamatoria, por lo que facilita la eliminación de líquidos y toxinas.
- Limón y naranja: ricos en vitamina C, depurativos, estimulan las defensas y son antioxidantes.
- Melón: alto contenido en agua lo que le confiere propiedades hidratantes y diuréticas.