Seguro que en alguna ocasión has pedido en un restaurante una ensalada o bien optas por este saludable plato si estás a dieta. Pero ojo, que no todas las ensaladas cumplen los requisitos para ser un plato que nos ayuda a no engordar. “Tendemos a pensar que el concepto ‘ensalada’ siempre define un plato ligero y saludable. La mayoría de las veces puede ser así, si priorizamos los vegetales crudos como ingredientes principales. Una ensalada ligera y rica en vitaminas y antioxidantes debe contener gran cantidad de vegetales de todos los colores”, nos cuenta la nutricionista Elisa Blázquez.
El problema viene cuando añadimos ingredientes. “A menudo incorporamos en las ensaladas combinaciones muy calóricas para aumentar la sensación de saciedad y potenciar el sabor del plato. Y entonces se convierte en un plato muy alto en calorías y poco digestivo”, nos cuenta la experta, que nos da algunas claves para conseguir, de verdad, una ensalada sana y ligera.
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Fuera fritos y salsas comerciales
La nutricionista nos alerta para que tengamos especial cuidado con todo lo que lleve el nombre de crujiente o frito: pollo crujiente, arroz frito, cebolla frita, bacon crujiente, crutones... son alimentos fritos muy calóricos y con aceites fritos que no son saludables para tu ensalada. Y huye también completamente de las salsas comerciales y siempre que utilices aceite, que sea virgen extra y preferiblemente de primera presión en frío.
Ingredientes altos en calorías con mesura
Sin embargo, Elisa Blázquez nos cuenta que hay algunos ingredientes saludables pero altos en calorías que podemos incorporar en una ensalada sana y nutritiva, pero, eso sí, en pequeñas cantidades: frutos secos naturales, pipas sin freír, aguacate, queso de cabra, salsas caseras elaboradas con cremas de frutos secos o huevo como la mayonesa.
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Los vegetales, fundamentales
Lo que es obvio es que hay que intentar siempre que la base de tu ensalada sea buena ración de vegetales crudos o cocinados al vapor, que son los que nos aportan más antioxidantes, fibra y tienen, además, una menor densidad calórica. Lechuga, canónigos, espinacas... Son las grandes estrellas de las ensaladas.
Buscar combinaciones nutritivas
La clave es conseguir una combinación nutritiva sin exceder las calorías que queremos consumir. Si estamos preparando una ensalada para un día de mayor gasto calórico nos vendrá bien combinar una gran cantidad de vegetales con un grano integral como la quinoa, grasas poliinsaturadas como el aguacate y las semillas y una fuente de proteína como el ceviche, por ejemplo. Sin embargo, si deseas una ensalada ligera para un primer plato o una cena digestiva, mezcla tus vegetales con una proteína como el pescado o el huevo e incorpora una salsa baja en calorías con un toque cítrico como la lima o el limón y AOVE.
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Granos y proteína
En las ensaladas también podemos poner granos cocidos, como la quinoa, arroz, mijo o trigo sarraceno. “En este caso os recomiendo incorporarlos siempre en su formato integral”, nos sugiere la experta. Y cómo fuentes de proteína saludables podemos incorporar ceviche, tartar de salmón, pollo ecológico a la plancha o huevo. Como decíamos anteriormente, conviene huir de las carnes fritas y los pescados rebozados.
Especias y hierbas aromáticas
Las especias y hierbas son buenas aliadas para aportar sabor a tus platos. Por eso, prueba a condimentar con pimienta, cúrcuma, jengibre o hierbas frescas como el cilantro o la albahaca. Sin duda, potencian mucho el sabor y hacen que tu ensalada sea mucho más atractiva y palatable.
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