Postura de la Cobra: conoce los beneficios de esta asana de yoga fácil
Conocida como Bhujangasana, se practica en el Saludo al Sol
Conocida en sánscrito como Bhujangasana, la postura de la cobra es una de esas asanas que siempre están presentes en la práctica de yoga, de hecho, forma parte del saludo al sol. Se trata de una postura de extensión hacia atrás que suele realizarse para compensar las de extensión hacia delante. Este tipo de asanas suelen realizarse durante menos tiempo, ya que el esfuerzo es mayor. Sin embargo, se trata de una postura de yoga fácil pero muy buena para tu cuerpo y para tu mente. Te explicamos cómo hacerla y cuáles son sus beneficios con el asesoramiento de Danilo Hernández, autor del libro Claves del Yoga (ed. La liebre de marzo).
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Cómo se realiza bhujangasana
Aunque parezca fácil, y lo es, debe realizarse correctamente para no dañar la espalda. Sigue estas indicaciones para realizar bien la postura de la cobra:
- Túmbate boca abajo, con las piernas y los pies juntos y estirados. Las manos se apoyan en el suelo, a la altura de las axilas. Los dedos apuntan hacia delante. Los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo. La frente apoyada en el suelo.
- Inspira y levanta ligeramente la cabeza, primero la nariz, después la barbilla y estírala tanto como puedas, hasta que sientas una ligera presión en la nuca. Como si tu coronilla quisiera tocar la espala. Continúa levantado en pecho. Hazlo con la fuerza de la espalda. Deja los brazos quietos. Cuando veas que no puedes avanzar más, empuja con los brazos y eleva todo el tronco. No fuerces. Al principio, la flexibilidad será menor, pero con el tiempo, lograrás incrementar la extensión. Permanece unos segundos.
- Al espirar desciende lentamente manteniendo la mirada dirigida hacia arriba. Relaja poco a poco los brazos y desciende poco a poco controlando el movimiento con la fuerza de la espalda. Apoya abdomen, pecho y, por último, barbilla, nariz y frente.
Puedes repetir este proceso varias veces.
Ten en cuenta a la hora de hacer esta asana
- Cuando empieces a practicarla, evita hacer pausas intermedias. Intenta que el movimiento sea fluido, aunque sea lento.
- Toma consciencia de tu columna vertebral, cómo la presión se va trasladando vértebra a vértebra, desde la región cervical a la lumbar en el ascenso y a la inversa en el descenso.
- En la postura estática procura que la columna forme una curva.
- Para evitar presionar en exceso la columna vertebral, mantén los muslos activos y las nalgas apretadas.
- Presiona el sacro contra el suelo y alarga la columna.
- Cuando estés en la postura final, si no estás realizando la variante de antebrazos apoyados, los codos se flexionarán ligeramente.
- La respiración suele ser torácica y profunda.
Beneficios de la postura de la cobra
Son muchos los beneficios asociados a esta asana. Por nombrar algunos de ellos:
- Aporta mayor flexibilidad a la columna vertebral.
- Es buena, incluso, para las personas que sufren una hernia discal, aunque se recomienda que la practiquen con mucho cuidado y siempre consulten al instructor, al fisioterapeuta o al médico.
- Contribuye a fortalecer el core, la faja abdominal.
- Aporta un suave masaje a todos los músculos y órganos abdominales.
- Mejora la circulación sanguínea
- A nivel psicológico, ayuda a mantener una mayor serenidad, fuerza y confianza.
Todos estos beneficios se obtienen en el marco de una práctica regular de yoga. Es más difícil que mejore tu salud si la practicas de forma aislada y muy de vez en cuando.
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Variantes de la cobra
Existen diferentes variantes para practicar esta postura de yoga. Por ejemplo, puedes apoyar los antebrazos en el suelo y levantar ligeramente el tronco.
-Otra variante consiste en entrelazar los brazos hacia atrás mientras elevas el tronco, para que estos tiren de ti.
-También se puede practicar elevando el tronco y los brazos colocarlos en cruz.
-Otra variante consiste en doblar las rodillas para intentar que los pies toquen la coronilla.
-Por último, se puede llevar el peso a la punta de los dedos de los pies, elevar el tronco mientras las piernas se separan ligeramente del suelo.