Qué comer durante el ciclo menstrual y evitar el vientre hinchado
La dieta influye en tus hormonas y en tu bienestar
La dieta influye en todo tu organismo, incluso en tus hormonas. Y lo que comes contribuirá a que te sientas mejor y, sobre todo, menos hinchada o con más energía según el momento del ciclo menstrual en el que te encuentres.
No se trata de realizar un cambio de dieta ni de seguir un plan alimenticio especial. Sino de reforzar algunos alimentos para que te ayuden a eliminar líquidos, a relajarte o a darte un plus de hierro en los momentos en los que más lo necesitas.
Por ejemplo, a grandes rasgos:
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Durante la fase menstrual, es importante el potasio y Omega3, además de ingerir mucho líquido para evitar la retención
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En la fase folicular, las pastas, cereales y arroz integral son un buen aliado
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En la fase ovulatoria debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono completos y alimentos ricos en hierro
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La fase lútea es mejor eliminar o reducir el consumo de ultraprocesados y centrarnos en alimentos ricos en magnesio
A continuación, y de la mano de Nuria Pons, asesora nutricional y colaboradora de INTIMINA, te damos una serie de recomendaciones
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Fase menstrual
Comprende entre el día 1 y 5 del ciclo y es el momento en el que tienes la regla o el periodo.
Durante esta fase, el recubrimiento interno del útero libera sustancias químicas que permiten al cuerpo soportar un embarazo (en caso de que el óvulo haya sido fecundado) o ayudan a desintegrar y desprender su recubrimiento (en caso de no haber fecundación). La progesterona disminuye drásticamente y con ella, la temperatura corporal.
Este es el momento en el que tu cuerpo retiene más líquido, con lo que te sentirás más hinchada. También estarás más cansada y tu sensibilidad al dolor aumentará. Incluso te puedes notar más triste y con menos energía. De hecho, puede que en esos días lo único que te apetezca es tirarte en el sofá y que te dejen en paz.
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Qué comer en la fase menstrual
“Debemos incluir alimentos ricos en potasio y omega3 como la cúrcuma y el jengibre, así como pescados azules o frutos secos, que poseen un efecto antiinflamatorio, reduciendo los calambres en el útero y disminuyendo los cólicos. Se trata del momento ideal para relajarse, descansar y realizar actividades físicas de impacto leve, como el yoga o pilates”, comenta Nuria Pons.
Es importante consumir mucho líquido para reducir la retención, además de los alimentos ricos en fibras para evitar el estreñimiento.
Fase folicular o preovulatoria
Se trata de la etapa posterior a la menstruación, en la que se forman los folículos que van convirtiéndose en un óvulo maduro. Los niveles de estrógeno aumentan cuando el ovario se prepara para liberar el óvulo.
En esta fase se queman menos grasas y puedes tener una mayor tendencia a engordar. Lo ideal, es que las evites. Se reduce también el metabolismo, que alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación.
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Qué comer cuando estoy en la etapa folicular
“En este momento, poseemos una mayor resistencia a la insulina, lo que permite tolerar mucho mejor los carbohidratos”, comenta Nuria Pons. La nutricionista aconseja, por tanto, decantarse por alimentos integrales, ricos en fibra, que te sacien pero no engorden, como por ejemplo las pastas integrales, tubérculos, pan y arroz integrales, entre otros. Es importante también la ingesta de proteínas, ya que nos encontramos en el momento en el que se está formando el folículo y el endometrio aumenta de tamaño.
También es posible que te sientas más fuerte, con energía y con dispuesta a hacer cualquier cambio, con lo que no te viene bien empezar a comer mejor si tu dieta no es tan saludable como debería.
Fase ovulatoria
Es esta etapa, el ovario libera el óvulo en la trompa de Falopio. Es la fase más corta de todas, con una duración de 12-24 horas hasta un máximo de 36, (dependiendo de cada mujer) y se encuentra aproximadamente en la mitad del ciclo, alrededor del día 13 al 15, antes del inicio del siguiente periodo.
El nivel de estrógenos alcanza su punto máximo para dar lugar a la última fase del ciclo, la fase lútea.
“Muchas mujeres dicen que la ovulación es un momento crítico para ellas y que lo notan incluso más que con la propia menstruación. De forma evolutiva, diríamos que hay menos apetito, puesto que nuestro cuerpo está focalizado en fecundar. Es el momento de mayor fertilidad de la mujer y, en caso de buscar un embarazo es un momento óptimo para reforzar el consumo de alimentos con hierro y ácido fólico”, comenta Nuria Pons.
La lentejas, por ejemplo, son un alimento muy rico en hierro, sin embargo, para absorberlo mejor, es conveniente que las combines con alimentos ricos en vitamina C como podrían ser, por ejemplo, unas lentejas con zanahorias y pimientos o comerte una naranja como postre.
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¿Qué comer cuando estoy ovulando?
Evita comer pan, arroz o pasta blanca y aumenta la ingesta de hidratos de carbono complejos (tubérculos, legumbres o frutas) y alimentos ricos en hierro, además de incluir frutos secos y cereales integrales, alimentos que regulan la progesterona de forma natural.
Es probable que en esta fase tengas más energía, así que aprovéchala para quemar más grasas y hacer más ejercicio.
Fase lútea o premenstrual
Se trata de la fase comprendida desde la ovulación hasta el inicio del siguiente periodo, momento en el que el saco que contenía el óvulo produce estrógeno y progesterona. Los cambios hormonales durante esta fase están asociados al denominado síndrome premenstrual, produciendo alteraciones en el estado de ánimo, acné, hinchazón, dolores de cabeza, o sensibilidad, entre otros. Según INTIMINA, un 27% de las mujeres lo padece, aunque cerca de la mitad (45%) no lo sufre.
A diferencia de la fase folicular, durante la lútea hay una leve resistencia a la insulina, por lo que es habitual experimentar antojos dulces. También bajan los niveles de serotonina, lo que puede alterar el humor y despertar sentimientos de irritabilidad o tristeza.
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¿Qué comer cuando estoy ovulando?
Conviene reducir el consumo de ultraprocesados debido a su alto contenido en sodio, que favorece la retención de líquidos. Hay que incluir alimentos como los frutos rojos o cereales integrales, ricos en magnesio.
Por su parte, las grasas saludables ayudan a reducir el apetito, por lo que se recomienda la ingesta de queso, yogur griego, aguacate o chocolate negro. De hecho, el chocolate fue el elegido como antojo favorito por el 59% de las españolas.
Las proteínas de calidad permitirán aumentar el nivel de saciedad lo que permitirá que el cuerpo utilice más la grasa como combustible.