Estas son las claves para cenar de forma saludable según los nutricionistas
Tiene que ser equilibrada y apetecible
Las cenas pueden llegar a ser un momento crítico, que incluso rompen al final del día con los buenos hábitos de alimentación. “¿A quién no le ha pasado que después de un largo día de trabajo, a modo de recompensa, por el esfuerzo y/o la carga de estrés diario, pide comida a domicilio o coge lo primero que hay en la nevera? Además, las cenas de los fines de semana son un momento clave, porque... ¿quién se va a meter en la cocina a preparar algo en su día libre? En resumidas cuentas, creemos que es más fácil caer en la tentación y realizar una cena copiosa y poco equilibrada, que ponerse a elaborar una cena”, nos cuenta Sara Rueda, nutricionista de Blua de Sanitas.
Es una perspectiva que los expertos consideran que debemos cambiar. “La cena es un momento de desconexión. Para algunos son muy familiares, para otros, el momento de soledad más deseado. Nada cómo cerrar el día con un buen bocado. No deben ser aburridas, tenemos que encontrar la sinergia perfecta para que una cena saludable sea satisfactoria y reconfortante”, nos cuenta la nutricionista Elisa Blázquez. “Como nutricionista os digo que la cena es una comida importante en cuanto a salud se refiere. Durante el ayuno nocturno el organismo repara estructuras, el sistema inmunológico se fortalece, la microbiota intestinal se regenera y el sistema neuro-endocrino se equilibra. Una cena copiosa puede dificultar el sueño reparador”, nos cuenta la experta.
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La importancia de planificarnos bien
En lo primero en lo que incide Elisa Blázquez es en que hay que ser previsor, para evitar llegar con un hambre imperiosa a la noche, es muy importante cubrir las necesidades nutricionales el resto del día. Un desayuno energético y una comida equilibrada sentarán las bases para que nos baste con una cena ligera.
Si nos sabemos planificar bien e invertimos tan solo unos minutos en elaborar un menú equilibrado para toda la semana, esa tarea que se nos hacía muy cuesta arriba al principio, puede llegar a ser algo muy sencillo, explica la nutricionista de Sanitas, que añade que, además, realizar una cena sana y equilibrada, no tiene que ser una tarea que nos lleve mucho tiempo, sino más bien todo lo contrario, como veremos más adelante.
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¿Cuáles son los alimentos estrella para la noche?
“En la cena recomiendo tomar vegetales y proteínas de calidad. Evitar ultraprocesados, harinas refinadas, azúcares, grasas animales y alimentos muy ricos en almidones. Se puede consumir una pequeña ración de hidrato de carbono, pero siempre de lenta absorción (como la quinoa)”, nos cuenta Elisa Blázquez, que nos resume cuáles serían los alimentos que, en su opinión, no deberían faltar en una cena sana y equilibrada:
- Pescado: es un alimento ideal para la noche por su fácil digestión. Recomiendo prepararlo al horno o al papillote. En verano también lo podemos incorporar en forma de ceviche. El salmón contiene vitamina B6 y omega 3, dos nutrientes que nos ayudan a descansar.
- Huevo: completo, rico en proteínas y vitaminas. Además, es muy socorrido por su sencilla preparación. Lo ideal es consumirlo en tortilla, revuelto, poché o cocido. Evita el huevo crudo y frito.
- Verduras al vapor: si las mantenemos un poquito al dente, mantendrán sus propiedades y su digestión será sencilla. Las hortalizas cómo la calabaza, calabacín, berenjena, zanahoria o alcachofa son buenas alternativas para la cena. Aportan potasio, magnesio y fibra, son ligeras pero saciantes.
- Cremas de verduras: un clásico en la noche, reconforta y satisface.
- Quinoa: Es rica en proteínas e hidratos de carbono de lenta absorción. Además, contiene magnesio y vitaminas B, ideales para un buen descanso.
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¿Qué alimentos desaconsejan?
Mientras, en el otro extremo, recomienda evitar alimentos como la carne roja, guisos de legumbre (si tomas legumbre mejor en forma de humus), embutidos grasos y quesos muy curados, cereales refinados, pasta, dulces y café y té. ¿Y qué hay de los carbohidratos por la noche? “Los carbohidratos se deben incluir en aquellas cenas en las que el individuo tenga un gasto calórico medio-alto durante el día. Pero esto no solo ocurre en las cenas, sino durante todas las comidas del día. Si tenemos una vida más sedentaria, nuestro gasto calórico será menor y, por tanto, incluiremos menos calorías en el balance global del día”, cuenta Sara Rueda. “Una cena saludable debe ser también completa e incluir alimentos que aporten nutrientes de calidad a nuestro organismo. Es por ello, que una cena siempre debería incluir verduras o/y hortalizas (en su mayor proporción), acompañadas con alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevo, tofu, soja...). Las verduras son una fuente indispensable de: vitaminas, minerales y fibra, nutrientes que, entre otras funciones, intervienen en la inmunidad, regulan procesos y mantienen un correcto tránsito intestinal. Por su parte, las proteínas intervienen en múltiples funciones en el organismo: regulan procesos hormonales, participan en la inmunidad, transportan sustancias, intervienen en la contracción muscular, etc”, cuenta la experta de Sanitas.
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Tips útiles que siguen los nutricionistas
La cena puede ser tu mejor aliada para dormir bien, ¿cuáles son las claves?
- Cenar dos horas antes de ir a dormir y respeta 12 horas de ayuno nocturno.
- Evita beber mucha agua durante la cena.
- Come en plato pequeño, evita frituras y especias picantes. Cenas sencillas para no hacer trabajar en exceso a nuestro sistema digestivo.
- La verdura mejor cocinada, las ensaladas pueden resultar más indigestas.
- Evita el azúcar y la cafeína por la tarde-noche
- Condimenta tu comida con azafrán, es un gran aliado del descanso.
- Toma una infusión de melisa, flor de azahar y pasiflora a media tarde.
- Las nueces y las semillas de sésamo contienen triptófano, toma un puñadito antes de la cena.
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Opciones sencillas ¡y muy saludables!
Y para que veamos que lo saludable no está reñido con elaboraciones rápidas, la nutricionista Sara Rueda nos da algunas ideas de cenas saludables sencillas: ensalada de tomate, maíz, huevo duro y brotes de soja; salpicón de marisco; ensalada de espinacas con salmón ahumado; revuelto de huevo con setas y espárragos; pimientos asados con melva; tartar de salmón, aguacate y tomate; salteado de pollo con verduras... Y si queremos añadir carbohidratos en la cena: tosta de salmón con queso fresco y rúcula; ensalada de brotes verdes con patata y atún; montadito de tortilla francesa y ensalada de tomate o ensalada de brotes verdes con quinoa y pollo.
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