Apunta los alimentos que no deben faltar en un desayuno saludable según los expertos
Te damos las claves de la primera comida del día
Para muchos, es la comida más importante del día. Tanto es así que el doctor Leo Cerrud lo define como ‘el rey de las comidas’. Pero, más allá de mitificarlo y de ponerle etiquetas de sobra conocidas, lo que queremos es tomar nota de cómo debe ser un desayuno para que sea sano. Tal y como nos explica María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, si analizamos la etimología de la palabra desayuno significa salida de ayuno. El desayuno es la primera comida del día y la que rompe el ayuno de la noche. “Es como ir a la gasolinera, es el momento del día donde se deben aportar alimentos energéticos, es decir, alimentos que sirvan toda la jornada como combustible para esta máquina que es el organismo”, nos cuenta el doctor Cerrud, quien añade que un buen desayuno debe ser lo más completo y equilibrado posible, y ha de incluir, entre otros nutrientes, hidratos de carbono, grasa, proteínas y fibra.
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¿Fruta? ¡Sí, por favor!
Este es el mejor momento para consumir fruta, al igual que en el tentempié de media mañana, en opinión del doctor Cerrud, que recomienda, sobre todo la fruta de temporada. “No hay frutas prohibidas. Lo que está prohibido es el abuso y el mono consumo”, nos cuenta. Para la farmacéutica Mar Sieira, la fruta no debería faltar en nuestro desayuno, pues libera la glucosa (combustible del cerebro) de manera gradual y sostenida, mientras que los alimentos con mayor contenido de azúcar como las galletas, te darán un pico de energía que al poco tiempo te harán sentir más cansado. Además, la fruta es, no lo olvidemos, una fantástica fuente de vitaminas y fibra. Laura Parada, nutricionista del centro madrileño Slow Life House recomienda las ricas en vitamina C, que mantendrá fuerte nuestro sistema inmune, y favorecen además la absorción del hierro, si se consumen junto con alimentos fuente del mismo.
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La importancia de incluir proteínas
Tal y como nos cuenta Mar Sieira, un desayuno con más proteínas se relaciona con una mejor regulación de la saciedad y, por tanto, con una disminución del apetito. Puedes encontrarla en el jamón o en el pescado, así como en el yogur natural, queso o frutos secos. María Real recomienda las proteínas de calidad, entre las que cita las semillas de cáñamo, el kéfir de cabra (también muy rico en calcio, como el yogur) o el fiambre pavo de calidad (contenido superior de carne del 99%).
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Añade los huevos en tu desayuno
Y una fuente de proteínas que merece una mención aparte son los huevos. En opinión de Laura Parada, nutricionista de Slow Life House, son una excelente fuente de este necesario nutriente. Y, además, su consumo nos aporta gran variedad de vitaminas y minerales. Hay que sumar que es un plato de fácil preparación para el desayuno y sencillo de incluir tanto en recetas dulces como saladas.
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Los cereales, mejor integrales
Son uno de los básicos en el desayuno para los expertos en nutrición. Laura Parada nos cuenta que nos aportan hidratos de carbono altos en fibra, lo que contribuye a que nos mantengamos saciados por más tiempo, además de minerales y vitaminas. Para la farmacéutica Mar Sieira, son buena opción la avena o el centeno, pero también la quinoa o las semillas de chía, pues aumentas aún más la dosis de fibra que tiene numerosos beneficios en el organismo, tales como mejorar la digestión y regularidad intestinal y ralentizar la absorción de glucosa.
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Aguacate, un alimento 'top'
Tal y como nos cuenta Laura Parada, esta fruta, uno de los alimentos de moda no solo entre celebrities e influencer –que la han fotografiado una y mil veces en sus desayunos- es rica en grasas beneficiosas para nuestro organismo, pero además aporta fibra y vitaminas C y E, sin duda dos poderosos antioxidantes. Forma parte del grupo de alimentos que aportan grasas de calidad, en opinión de la nutricionista María Real, entre los que se encuentran además de este fruto el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas o las nueces.
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Un café para empezar el día
Es, no hay duda, un básico en los desayunos de muchas personas, que no pueden comenzar el día bien si no se toman un café. Laura Parada nos cuenta que es un estimulante que nos ayuda a despertar, favorece la actividad neuronal, contiene propiedades antioxidantes y, además, nos aporta vitaminas y minerales como el magnesio y potasio.
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Una dosis de antioxidantes
María Real nos explica que los siguientes antioxidantes, además de reparar la oxidación celular aportan un toque extra de energía: té matcha, té verde kukicha (estos dos son riquísimos en antioxidantes), moringa, amla, café y maca. Las frutas también son muy ricas en antioxidantes e irían dentro de este grupo.
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¿Hay alimentos ‘prohibidos’?
Tal y como reflexiona María Real, “el desayuno cobró relevancia en nuestra sociedad cuando la industria alimentaria empezó a fabricar productos ultraprocesados como galletas, cereales, bizcochos... Estos productos eran anunciados con el eslogan de “El desayuno es la comida más importante del día”. Y las imágenes de estos anuncios eran familias felices y niños muy contentos, sentados en la mesa comiendo su desayuno. Precisamente este tipo de alimentos son los que hay que evitar en el desayuno”. La nutricionista resume de esta forma los alimentos que hay que intentar evitar:
-Cereales refinados y azucarados.
-Pan blanco.
-Bollería.
-Galletas.
-Batidos lácteos industriales.
-Zumos y néctares (con matices).
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¿Zumos sí o no?
Sobre los zumos, María Real hace una matización: “No digo que un zumo de naranja recién exprimido sea dañino, ni mucho menos. Pero recordad que en el proceso de hacer zumo, como trituro la naranja, libero la fibra del azúcar intrínseco, que es el propio azúcar presente en la naranja". Esta liberación del dúo fibra-azúcar produce dos cosas:
- Que disminuya mi sensación de saciedad y que, por lo tanto, ingiera más comida.
- Que el azúcar presente en la fruta me suba más rápido, ya que las disacaridasas intestinales no van a tener que trabajar porque haciendo zumo ya he hecho yo el trabajo. Por lo tanto, este azúcar del zumo llegará más rápido en sangre y hará el efecto pico, que en resumidas cuentas es “lo que sube rápido baja rápido”. “Así que no te extrañe que si desayunas un zumo a las 9, a las 11 estás famélico perdido e incluso mareado. Esto se llama hipoglucemia”, cuenta María Real.
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Ejemplos de desayunos
María Real nos da varios ejemplos de desayunos saludables que puedes apuntar ya para incluirlos en tu rutina:
-Tortilla de un huevo con aceitunas deshuesadas y una tostada de pan de trigo sarraceno.
-Kéfir de cabra con arándanos, nueces, avena y una cucharadita de amla en polvo.
-Pan integral con aceite de oliva virgen extra, fiambre de pavo de calidad y melón de cantalup cortado.
-Pan integral con rodajas de tomate natural, aceite de oliva virgen extra y semillas de cáñamo y 3 ciruelas.
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Un desayuno completo
También la doctora Mar Lázaro, experta en Nutrición, nos da un ejemplo de cómo debería estar compuesto:
-1 lácteo: leche, yogur, kéfir.
-Fruta de temporada (sandía, cerezas, frutos rojos, melón, una ración)
-Hidratos de carbono: Copos integrales avena o de otro tipo (trigo, centeno) pero sin azúcar, o bien un pan integral de calidad, de barra, pues tendrá menos conservantes, grasas y azúcares.
-Proteína: jamón de york, pavo, serrano, lomo, tortilla o un poco de queso fresco.
Y da un consejo, es fundamental comer despacio y saborear los alimentos, pues desayunar bien es un placer.
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