Ponte en forma este verano, haciendo pilates... ¡en el agua!
Te proponemos 9 ejercicios para mantenerte activa
¡Ya es verano! Y aunque sea el más atípico que recordamos, con él, llegan las ansiadas vacaciones. Un merecido descanso para tomar el sol, leer, ir a la piscina... En definitiva, disfrutar, y sobre todo, desconectar de nuestro día a día. Sin embargo, tal y como alertan los expertos, en esta temporada estival, solemos olvidarnos de la práctica de ejercicio físico, arriesgándonos no sólo a decir adiós a esa 'figura' que tanto esfuerzo nos costó conseguir, sino a perder masa muscular y aumentar de peso. De hecho, diversas encuestas, entre ellas, una elaborada por los profesores del Curso Superior de Nutrición y Herbodietética de Deusto Salud, concluyeron que los españoles habíamos ganado una media de entre tres y cinco kilos durante el confinamiento, que, en muchos casos, todavía no se han perdido.
Por ello, desde el centro deportivo L'Anatomie nos proponen aprovechar todo ese tiempo libre para seguir en forma, haciendo pilates, de una forma muy peculiar. Olvídate de la esterilla y de la pelota. Es hora de bajar a la piscina, y realizar este deporte en el agua.
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¿Por qué practicar pilates?
Agustín Oliver, instructor de pilates y fundador de 'L'anatomie', nos explica que los beneficios del pilates son diversos, pero, en especial, destaca "el fortalecimiento de la musculatura del core. Además, nos ayuda a ganar flexibilidad y equilibrio, tonificando nuestros músculos y mejorando la postura". Por ello, es capaz de eliminar o aliviar el dolor, sobre todo, en la zona de la espalda.
Y a ello se suma su papel como herramienta para controlar el estrés, "dado que la respiración juega un papel fundamental durante la práctica, es muy eficaz para prevenir las situaciones de ansiedad que sufrimos en el día a día".
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¿Cuáles son los beneficios de practicarlo en el agua?
"El agua nos aporta resistencia, por lo que nos permitirá mantener los músculos tonificados", detalla Agustín Oliver.
Si realizamos los ejercicios de forma intensa, lograremos quemar más calorías que si lo hiciéramos fuera del agua, con la diferencia de que el entrenamiento será muy divertido y se percibirá cómo un juego.
Y, al disminuir los efectos de la gravedad, "es posible aumentar los rangos de movimiento y mejorar la flexibilidad, disminuyendo la presión de la espalda o rodillas, por lo que cualquiera se puede beneficiar de ejercitarse en el agua, sin importar edad, peso o algunas dolencias".
Es decir, que este verano, se acabaron las excusas. Si quieres seguir entrenando de una forma sencilla y entretenida, apúntate estos 9 ejercicios con los que lograrás estar activa y mantener tu figura.
Calentamiento: andar en la piscina
Recorre de un extermo a otro de la piscina, con el agua a la altura de tu cintura. Da pasos hacia delante y hacia atrás durante 2 minutos. De esta forma, irás activando y calentando el cuerpo para los siguientes ejercicios.
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'Running' sin moverse del sitio
Encuentra un sitio dentro de la piscina no muy hondo, donde puedas apoyar tus piernas con total comodidad. Una vez lo hayas encontrado, sin moverte, es decir, permaneciendo en este mismo espacio, levanta tus rodillas y mueve los brazos, como si estuvieras corriendo sobre la superficie.
Es muy importante mantener tu cuerpo lo más vertical posible. No inclines tu pecho hacia delante ni hacia atrás, y procura realizar los movimientos de forma coordinada.
La ventaja de esta actividad con respecto al running en tierra es que la presión de los huesos y las articulaciones es mucho menor, y además, fortalece los músculos.
Hazlo durante 3-5 minutos, y aumenta la velocidad si quieres hacerlo más intenso.
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Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios estrella de los entrenamientos, puesto que con ellas trabajamos los extensores de la rodilla, del tobillo, de la cadera, así como los músculos que unen las articulaciones.
Y es otro ejercicio que también puedes realizar bajo el agua, tanto a la altura de la cintura como sumergiéndote en la piscina. Tú decides qué te resulta más cómodo.
Si lo deseas, puedes tomar la pared como referencia.
Haz unas 20 repeticiones, y si buscas más intensidad, auméntalas.
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Saltos
Encuentra una zona de la piscina que no te cubra completamente, donde puedas situar tus piernas sin tener que ponerte de puntillas. Una vez la hayas encontrado, con el agua a la altura del pecho, ponte de puntillas y salta con las dos piernas.
Las puntas de tus pies servirán para impulsarte, y al regresar, apoya la planta del pie al caer. Hazlo durante 2 minutos alternando las piernas, y de este modo, estarás trabajando tu resistencia y activando tu musculatura.
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Abdominales superiores e inferiores
Con estos ejercicios ejercitarás tu core y tonificarás la musculatura abdominal.
Para trabajar la parte inferior, apoya tu espalda en la pared de la piscina, con el agua a la altura de tu pecho. Con tus manos, sujétate en el borde, y al mismo tiempo, estira las piernas, llevándote las rodillas al pecho. Al estirar, coge aire, y al realizar el movimiento, expúlsalo.
Después, para trabajar la parte superior, coloca las piernas en el bordillo de la piscina, con los brazos en el pecho, apoyándote sobre la pared, y haz una combinación de abdominales sencillos.
En ambos casos, haz dos series de 20-20 repeticiones cada una.
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Burpees
Al igual que las sentadillas, los 'burpees' son uno de los ejercicios más completos para ejercitar la fuerza, la resistencia y la coordinación, ya que involucran a la mayoría de músculos, desde los tríceps hasta los glúteos.
En este caso, para hacerlos en el agua, sitúate en el borde de la piscina. Apoya las manos en el bordillo, y flexionando las piernas, salta realizando un único impulso. Haz 15 repeticiones.
Aunque la mayoría de estos ejercicios se podrían llevar a cabo en la playa, Agustín nos comenta que sería un "hándicap debido al oleaje, pero también puede ser un plus de diversión".
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La bicicleta
Este ejercicio puedes realizarlo o bien con un rollo de polietileno (para mantenerte a flote), o sin él, utilizando sólo tus brazos.
La actividad consiste en simular el pedaleo, como si estuvieras dando un paseo en bicicleta. Es esencial que no apoyes los pies, y puedes ir aumentando el ritmo y la intensidad para quemar más calorías.
De todas formas, haciéndolo, mejorarás la circulación sanguínea, y favorecerás la tonificación muscular.
No te olvides de cambiar de sentido. Un minuto para cada uno será más que suficiente.
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Por último, relajación
Después de tanto esfuerzo, toca relajar la musculatura y aliviar la presión que hemos ejercicido sobre la espalda. Y qué mejor manera de hacerlo que relajándose en la piscina, flotando, dejándose llevar por sus aguas.
Al mismo tiempo, inspira, cogiendo todo el aire que puedas, y expira profundamente, durante cinco minutos.
Agustín Oliver nos recomienda realizar esta rutina, de 20 minutos, con intervalos de descanso, de unos 10 segundos, entre ejercicio y ejercicio. Lo mejor es comenzar con 3 series, 3 días a la semana, si no se va a hacer otra actividad.
La frecuencia podrá aumentarse según la condición física.
Y, asegura, practicándolo, desaparecerá el riesgo de padecer dolores de espalda y molestas contracturas.
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