Las posturas de Pilates que te ayudan a conseguir un vientre plano
Son una alternativa a los abdominales clásicos
"Para lucir un vientre plano no es necesario realizar interminables series de abdominales clásicos, cuya no correcta ejecución puede derivar en molestias a nivel lumbar. Los crunches no deberían ser el principal ejercicio para trabajar la zona abdominal". Así nos lo explica Antonio Arredondo, profesor de Pilates fisioterapeuta y experto musculoesquelético del centro Slings. Por eso, si tu objetivo ahora que tenemos el verano ya a la vuelta de la esquina es conseguir un abdomen liso, tienes más alternativas que te pueden ayudar a conseguirlo. Y el Pilates tiene mucho que decir al respecto. "Sus ejercicios trabajan fundamentalmente la musculatura profunda del core, y por ello son más adecuados para conseguir un vientre plano, así como para mantener alejados los problemas de espalda. Estética y salud pueden ir de la mano. Además el Pilates nos sirve como trabajo de base para recuperar la capacidad física previa al confinamiento", nos cuenta el experto, que añade que la diversidad de ejercicios, así como las variantes de los mismos permiten adaptar el trabajo al nivel individual de cada persona, ayudando en la progresión y minimizando el riesgo de lesiones.
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El problema de hacer los crunch de forma incorrecta
La gente suele asociar lucir un vientre plano con interminables sesiones de abdominales, fundamentalmente los denominados crunch o abdominales de toda la vida. "Estos ejercicios han sido la base del trabajo de la zona abdominal o core en las últimas décadas. Hoy día su uso sigue extendido en los gimnasios y no son pocos los famosos que muestran y alardean de la cantidad de series y repeticiones, cientos de ellas, que realizan cada día para lucir 'tableta'. El crunch consiste en una flexión de columna desde tumbado con o sin la ayuda de un compañero que nos sujeta los pies", nos cuenta. "Como solemos transmitir a los alumnos, los ejercicios no son en sí ni malos ni buenos, la manera de ejecutarlos y la progresión inadecuada es lo que los convierte en potencialmente perjudiciales", añade el experto, que nos cuenta que hay varios factores que hacen que no sean los más recomendables en todos los casos:
-Es un ejercicio aparentemente sencillo de realizar, pero una buena ejecución poniendo el foco en la elongación de la columna y no en la simple flexión requiere de una muy buena conciencia corporal. Cuando no se ejecuta bien puede favorecer la aparición de molestias en la zona lumbar.
-Cuando no se ejecuta adecuadamente fomenta fundamentalmente el desarrollo del músculo recto anterior. Es el menos importante de los componentes del core en cuánto a protección de la zona lumbar se refiere. Además tiene cierta capacidad de hipertrofia por lo que podemos aumentar el volumen abdominal provocando el efecto contrario al deseado en cuánto a estética.
-No se elimina grasa o se adelgaza de la zona ejercitada, aunque realicemos miles de repeticiones.
"Existen otras opciones que nos pueden ayudar a obtener un vientre plano mientras mejoramos la salud de nuestra espalda. El Pilates es una disciplina que nos ofrece una serie de ejercicios capaces de mejorar desde el punto de vista estético, consiguiendo un vientre plano, y desde el punto de vista de la salud, alejándonos de la posibilidad de sufrir dolor lumbar, patología de alta prevalencia en las sociedades occidentales. Ambos aspectos redundarán en una mayor calidad de vida de la persona", nos cuenta el experto.
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¿Por qué los ejercicios de Pilates son más adecuados?
-Ponen el foco en el trabajo de la musculatura profunda del core, transverso del abdomen y oblicuos internos y externos. Un tono y capacidad adecuados de esta musculatura protege y fortalece la zona lumbar.
-El transverso abdominal es una auténtica faja natural, y un buen tono del mismo ayuda a reducir el perímetro contribuyendo a la obtención de un vientre plano.
-Son ejercicios que permiten una progresión y evolución en el tiempo y, por tanto, se pueden adaptar a diferentes niveles. Desde personas sin experiencia en el ejercicio hasta profesionales del deporte pueden encontrar el reto adecuado.
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Dead Bug y Femur Arcs
Son dos de las posturas que fortalecen la zona abdominal En el primero caso, nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Realizamos flexiones de cadera alternas mientras la zona lumbar permanece estable y el abdomen no empuja hacia arriba. La posición de femur arcs es similar: las dos piernas permanecen en el aire a la vez, lo que supone mucho mayor reto para la zona abdominal.
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Bridging
Partes de una posición en la que estás tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí elevamos la pelvis mientras las piernas se estiran. Los glúteos son fundamentales en este ejercicio.
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Quadruped
Nos colocamos con las rodillas y manos apoyadas en el suelo, como si fuéramos un caballo. Desde aquí elevamos hasta la horizontal un brazo y la pierna contraria, alternando mientras la espalda no se mueve. El experto nos cuenta que es un trabajo en el que la pared abdominal trabaja sujetando las vísceras frente a la gravedad.
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Planchas
Tumbada boca abajo apoyamos las manos para estirar los brazos manteniendo la posición. El experto del centro Slings nos cuenta que es un trabajo global, en el que se puede ir añadiendo dificultar cuando se vaya adquiriendo capacidad en el core.
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