El entrenamiento no termina hasta que no estiras. Un lema que los expertos no se cansan de recordarnos. “Una rutina de estiramientos después de cualquier ejercicio físico es muy importante para cualquier deportista si se quiere prevenir lesiones y lograr un buen rendimiento a largo plazo”, nos explica el doctor Manuel Rozalén, doctor en Fisioterapia y director de las Clínicas Rozalén y Fisioserv, quien matiza que por supuesto, cada deporte requiere unos estiramientos específicos. Hemos querido centrarnos en uno concreto: el running. Y también aquí, "depende de la modalidad que se practique; no es lo mismo hacer velocidad que hacer fondo o cualquier otro tipo de actividad. Hay que estirar para que el músculo se relaje, sin forzarlo, es suficiente con sentir una tensión moderada e invertir entre 10 y 15 segundos por estiramiento”, nos cuenta el experto, quien explica que se deberían trabajar unos músculos según cada deporte y la intensidad. “Por ejemplo, un corredor amateur tiene que trabajar obligatoriamente la parte del cuerpo que más se recarga. Es crucial estirar isquiotibiales, cuádriceps, abductores, separadores, gemelos y tibiales, es decir, todas las porciones de la pierna. Aunque también sería muy interesante estirar glúteo, espalda, cuello, pectorales y psoas”. José Pablo Rodríguez, director y entrenador de Personal Running (@Pers_Running), nos cuenta que “la flexibilidad es una cualidad importante que debemos trabajar en cualquier actividad deportiva, y por supuesto, también en el running. Esta cualidad, evidentemente la trabajaremos a través de los estiramientos”.
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El experto, autor del libro Cómo me convertí en runner si odiaba correr, nos explica que “antes de comenzar a correr no conviene hacer estiramientos intensos, pero sí es aconsejable hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones que nos preparen para comenzar más activados la actividad. Después de haber hecho una pequeña parte de carrera en el calentamiento, sí podemos realizar unos estiramientos dinámicos antes de continuar con la parte principal del entrenamiento. Esto preparará tu musculatura de forma activa para un esfuerzo intenso”.
Así, José Pablo Rodríguez recomienda que estos estiramientos se hagan repitiendo el movimiento de forma pendular unas 10 o 15 veces. “Al acabar el entrenamiento sí es importante estirar bien toda la musculatura implicada, ya que el músculo se quedará acortado después del trabajo realizado durante el entrenamiento y hay que volver a estirarlo de nuevo para que vuelva a su posición, e incluso poco a poco ir ganando una mayor amplitud. Cada músculo deberemos estirarlo durante unos 30 segundos aproximadamente. No debemos llegar a notar dolor, aunque sí tenemos que notar esa tensión muscular. El tiempo que deberíamos dedicar sería de unos 10’ para hacerlo correctamente”, nos explica, añadiendo que es un trabajo muy importante, que nos hará ganar amplitud en nuestra movilidad y sobre todo nos ayudará a prevenir lesiones producidas por sobrecarga. “Aunque sabemos que es un tipo de trabajo que muchas veces los corredores se lo suelen saltar, es un trabajo imprescindible que no debemos olvidar”, nos explica.
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Estiramientos estáticos: Gemelo
Necesitarás una pared para apoyar los brazos. Con el cuerpo inclinado, adelanta una pierna flexionando la rodilla. Tienes que notar el estiramiento en la otra pierna. Ayudas a estirar una zona en la que se producen múltiples lesiones.
Estiramientos estáticos: Soleo
Tienes que bajar las caderas mientras doblas ligeramente la rodilla, con la espalda recta. Mantén apoyados los talones en el suelo.
Estiramientos estáticos: Cuádriceps
Es la opción más habitual para estirar esta zona, de pie, cogiendo el pie con la mano y flexionando la rodilla. Para no perder el equilibrio, podemos apoyarnos en una pared.
Estiramientos estáticos: Isquiotibiales
Con las piernas cruzadas y los pies en paralelo, hay que flexionar el cuerpo hacia delante y bajar ligeramente.
Estiramientos estáticos: Glúteo
Se realiza sentado, y hay que mantener una pierna recta, cruzando otra flexionada por encima, acercándola a tu pecho, sujetándola con las manos.
Estiramientos estáticos: Piramidal
Sentado en el suelo, hay que flexionar ligeramente la rodilla de la pierna que mantenemos apoyada sobre el suelo, elevar la otra pierna, llevándola hacia el tronco y apoyarla sobre el muslo.
Estiramientos estáticos: Aductor
Sentado en el suelo, hay que flexionar las rodillas y juntar los pies manteniendo las plantas unidas. Sujetar los pies y dirigirlos hacia los muslos lo máximo posible. Si no notas tensión, puedes ayudarte con los codos, empujando los muslos hacia abajo.
Estiramientos estáticos: Psoas iliaco
De rodillas, con una pierna bien atrasada, hay que intentar evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, contrayendo el abdomen. Hay que notar tensión en la parte alta del músculo de la pierna de atrás.
Estiramientos dinámicos: Aductores-Abductores
Como indica el entrenador personal, en los calentamientos para entrenamientos intensos, como hemos dicho previamente, será muy interesantes hacer estiramientos dinámicos que nos preparen de cara al trabajo más exigente que deberemos hacer posteriormente.
Estiramientos dinámicos: Psoas-Glúteo
Consiste en hacer balanceos o movimientos pendulares para estirar varios grupos musculares durante estos movimientos.
Estiramientos dinámicos: Psoas-Isquiotibiales
En cada ejercicio se realizan unos 10 movimientos por cada pierna.