El calentamiento es básico antes de empezar una rutina de ejercicios para adelgazar, quemar grasas y, sobre todo, estar en forma. Te permitirá estirar todos los músculos para realizar tu entrenamiento sin lesionarte. Una de las mejores maneras de calentar es el skipping, que consiste en elevar las piernas hasta la cadera sin moverte del lugar o, simplemente, correr en el mismo sitio. También puedes utilizar una cuerda y saltar a la comba, como cuando eras niña.
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Para poner en marcha la serie de ejercicios que se muestran a continuación, los expertos de Krissia, que nos han asesorado en este artículo, recomiendan hacer tres series con 15 repeticiones de cada uno de ellos.
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Caminar
Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el corazón, quemar grasas y adelgazar. Eso sí, a buen ritmo y a diario. Hay estudios que han visto que si se camina al menos dos horas al día se pueden conseguir resultados excelentes. Como sabemos que es difícil reservar este tiempo para el ejercicio, puedes intentar hacer la mayor cantidad de pasos al día y, el fin de semana, intensificar el ejercicio, por ejemplo, haciendo esquí de fondo o travesía, dos actividades excelentes quema grasas.
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Ejercicios 'cardio'
Para elevar la frecuencia cardiaca y empezar a trabajar los músculos, se realizará una pequeña rutina de cardio que contenga ejercicios como saltos, sprints, mountain climbers o jumping jacks, entre otros. Se recomienda irlos alternando durante unos 5-8 minutos.
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Sentadillas
Es uno de los ejercicios que más te ayudan a adelgazar y un básico en 'fitness' para tonificar glúteos. Este ejercicio consiste en bajar el cuerpo, manteniendo la verticalidad y flexionando las rodillas -que nunca deben sobrepasar la punta de los pies- para después volver a la posición inicial, erguida. Se recomienda hacer tres series en tandas de entre 12 y 15 repeticiones. Al principio, puedes apoyar la espalda en una pared para que te resulte más fácil.
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Flexiones
Es uno de los ejercicios más eficaces, pero se requiere entrenamiento y fuerza. Puedes empezar a hacerlas en casa con apoyo. Para trabajar tanto los bíceps como los tríceps debes utilizar una silla, la cama o el sofá. Para los bíceps, apoyamos los pies sobre la cama -boca abajo- y con el cuerpo totalmente estirado, dejando las piernas a la altura de los hombros, flexionamos los brazos.
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Zancadas
Para continuar trabajando pierna, se realizarán el mismo número de series de zancadas frontales, hacia atrás o laterales. Un trabajo orientado a fortalecer cuádriceps, glúteos y gemelos. Recuerda que es fundamental que hayas calentado antes. De esta forma, evitarás las lesiones.
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Plancha abdominal
Es uno de los ejercicios más completos. Boca abajo, con la punta de los pies y los antebrazos apoyados en el suelo, se eleva el cuerpo hasta formar una línea recta desde hombros a tobillos. Hay que aguantar esa posición entre 30 y 50 segundos. Es posible combinar las planchas con abdominales bicicleta, fondos, abdominales o lumbares.
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