Dr. José Abellán, cardiólogo, sobre los edulcorantes: “Afectan a la microbiota y hackean tu cerebro"
Acostumbramos a tomarlos a pesar de que algunas voces expertas nos recomiendan no hacerlo. El famoso cardiólogo asiduo en redes nos cuenta toda la verdad de estas sustancias.
Los edulcorantes forman parte de la dieta cotidiana de millones de personas. Están en el café de la mañana, en los refrescos “sin”, en yogures, chicles, productos lighty en buena parte de los alimentos ultraprocesados. Llegaron con la promesa de permitir disfrutar del sabor dulce sin pagar el precio metabólico del azúcar. Sin embargo, con el paso de los años, su imagen se ha ido deteriorando. ¿Son seguros? ¿Afectan al corazón, al cerebro o a la microbiota? ¿Compensa su uso frente al azúcar?
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Hablamos con el cardiólogo y divulgador Dr. José Abellán quien aborda estas preguntas con una mirada clínica y basada en la evidencia, alejándose tanto del alarmismo como de la idealización.
Los edulcorantes son sustancias capaces de aportar sabor dulce a los alimentos. Su principal característica es que, en la mayoría de los casos, tienen un poder endulzante muy superior al del azúcar, lo que permite utilizarlos en cantidades muy pequeñas para lograr el mismo efecto sensorial.
Desde el punto de vista nutricional y tecnológico, pueden clasificarse de varias maneras. Por un lado, existen edulcorantes artificiales, que son aditivos químicos sintetizados en laboratorio, como la sacarina o el aspartamo. Por otro, edulcorantes de origen natural, como los glucósidos de esteviol (estevia), la taumatina o el fruto del monje.
Otra clasificación relevante es la que distingue entre edulcorantes nutritivos y no nutritivos. Entre los primeros se incluyen el azúcar y sus derivados, así como los polioles o alcoholes de azúcar —xilitol, sorbitol, manitol o eritritol—, que aportan energía, aunque en menor cantidad que el azúcar convencional. Los edulcorantes no nutritivos, en cambio, son intensos y prácticamente acalóricos, como la sucralosa, el acesulfamo K o la sacarina.
¿Cuáles son los edulcorantes más seguros? ¿Y cuáles generan más dudas?
Durante décadas, los edulcorantes no azucarados han sido considerados seguros por las autoridades sanitarias y se han utilizado como herramienta para reducir el consumo de azúcar, especialmente en personas con obesidad o diabetes. Sin embargo, no todos los edulcorantes tienen el mismo perfil fisiológico ni el mismo impacto en el organismo.
Los datos actuales indican que, a las dosis habituales de consumo, edulcorantes como el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, el acesulfamo potásico o los glucósidos de esteviolno muestran una relación consistente con el desarrollo de cáncer ni con eventos cardiovasculares. Los estudios que sugirieron riesgos importantes se realizaron mayoritariamente en animales y con dosis desproporcionadas, imposibles de alcanzar en condiciones reales de consumo humano
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Más recientemente, el foco se ha puesto en el eritritol, tras la publicación de un estudio que lo relacionaba con mayor riesgo cardiovascular. No obstante, como subraya Abellán, ese trabajo no permitía establecer causalidad, ya que no se controlaba adecuadamente el estado de salud previo de los participantes ni la frecuencia real de consumo. Es decir, podría tratarse de un caso de causalidad inversa: personas con mayor riesgo cardiovascular consumen más edulcorantes, no al revés.
Los edulcorantes alteran la microbiota y esta tiene consecuencias metabólicas y neurológicas. Estos cambios pueden afectar al eje intestino-cerebro
¿Por qué los edulcorantes pueden dañar la microbiota intestinal?
Este es, según el Dr. Abellán, el efecto adverso más consistente y mejor respaldado por la evidencia científica. Los edulcorantes modifican la composición de la microbiota intestinal porque “alimentan” de forma distinta a las bacterias que habitan en el intestino. Al cambiar el sustrato disponible, cambia también el equilibrio microbiano.
Esta alteración, conocida comodisbiosis, no es un fenómeno aislado. Tiene consecuencias metabólicas y neurológicas, ya que la microbiota participa activamente en la regulación del peso, la respuesta al estrés y la sensibilidad a la insulina. Además, los cambios microbianos pueden afectar al eje intestino-cerebro, un sistema de comunicación bidireccional que conecta el aparato digestivo con el sistema nervioso central
No todos los edulcorantes producen los mismos efectos. La sucralosa y el aspartamo, por ejemplo, se han asociado en estudios experimentales con alteraciones metabólicas y cambios bacterianos concretos, mientras que algunos polioles muestran efectos beneficiosos a nivel bucal, ayudando a prevenir caries.
¿Es cierto que el cuerpo asimila los edulcorantes como si fueran azúcar?
No exactamente, nos dice el experto en cardiología. Los edulcorantes no elevan la glucosa en sangre como el azúcar, y desde ese punto de vista no se comportan igual. Sin embargo, sí pueden “engañar” a los sistemas de regulación del apetito y la saciedad.
El consumo habitual de edulcorantes puede reforzar la preferencia por el sabor dulce y mantener activados los circuitos de recompensa, lo que favorece una mayor apetencia por alimentos azucarados. Además, cuando la microbiota se altera, pueden modificarse los receptores del sabor dulce y la respuesta hormonal, con efectos indirectos sobre la secreción de insulina y el metabolismo de la glucosa
¿Qué efectos pueden tener los edulcorantes en el cerebro?
Los efectos cerebrales de los edulcorantes no se deben a una acción neurotóxica directa, sino a su influencia sobre el eje intestino-cerebro y los mecanismos de recompensa. Al “hackear” el sistema del gusto, pueden interferir en las señales de saciedad y en la regulación de la conducta alimentaria.
Este fenómeno no implica daño estructural cerebral, pero sí una posible desregulación funcional que favorece el consumo compulsivo de sabores dulces y dificulta la normalización del apetito, especialmente en personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico
¿Son reversibles los efectos negativos de los edulcorantes?
En la mayoría de los casos, sí. Las alteraciones de la microbiota no son permanentes y pueden revertirse al reducir o eliminar el consumo de edulcorantes y mejorar el patrón dietético global. Una alimentación rica en alimentos frescos, fibra vegetal y mínimamente procesados favorece la recuperación del equilibrio microbiano.
Esto refuerza una idea clave del enfoque de Abellán: los edulcorantes no deben evaluarse de forma aislada, sino dentro del contexto de la dieta en su conjunto. Su impacto negativo suele aparecer asociado a patrones alimentarios pobres, ricos en ultraprocesados y con baja calidad nutricional.
¿Qué cantidad de edulcorantes se considera segura?
Las agencias reguladoras establecen ingestas diarias admisibles para cada edulcorante, con amplios márgenes de seguridad. Las dosis utilizadas en estudios que han mostrado efectos adversos graves están muy por encima de lo que una persona puede consumir de forma habitual.
Aun así, el mensaje del Dr. José Abellán es prudente: que algo sea seguro no significa que sea recomendable en exceso. Los edulcorantes pueden ser una herramienta útil para reducir el consumo de azúcar, pero no deberían convertirse en un recurso cotidiano ni en un sustituto de hábitos saludables.
Para saber las cantidades a las que se refiere el Dr. Abellán, acudimos a dichas agencias reguladoras Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) y estas son las indicaciones:
El concepto clave es la Ingesta Diaria Admisible (IDA): la cantidad que una persona puede consumir cada día, durante toda su vida, sin que suponga un riesgo apreciable para la salud. Se expresa en miligramos por kilo de peso corporal y día (mg/kg/día) y se calcula aplicando amplios márgenes de seguridad.
Estas son las IDA de los edulcorantes más utilizados
Aspartamo IDA. 40 mg/kg/día (EFSA) En un adulto de 70 kg serían unos 2.800 mg al día, lo que equivale aproximadamente a entre 10 y 14 litros de refresco “light” diarios. Una cantidad muy alejada del consumo real.
Sucralosa IDA. 15 mg/kg/día Para ese mismo adulto, alrededor de 1.050 mg diarios.
Acesulfamo potásico (acesulfame K). IDA: 15 mg/kg/día Una cifra similar a la de la sucralosa.
Sacarina. IDA 5 mg/kg/día Es una de las más antiguas y con menor IDA, aun así muy difícil de alcanzar con un consumo normal.
Ciclamato. IDA: 7 mg/kg/día Su uso está más restringido y no está autorizado en todos los países.
Glucósidos de esteviol (estevia). IDA: 4 mg/kg/día, expresados como esteviol Equivale a una cantidad considerable de productos endulzados con estevia purificada.
Eritritol y otros polioles. No tienen una IDA numérica estricta porque no han mostrado toxicidad relevante, pero sí se recomienda moderación por sus efectos gastrointestinales (gases, diarrea) cuando se consumen en exceso.
La advertencia importante (más allá de la IDA)
Que una cantidad sea segura no significa que sea recomendable consumirla a diario. Como subraya el Dr. José Abellán, el principal efecto adverso de los edulcorantes no está en superar la IDA, sino en su impacto acumulado sobre la microbiota y el sistema de regulación del apetito.
Por eso, desde un punto de vista clínico y nutricional, estas son las pautas que deberíamos seguir al tomar edulcorantes:
Usarlos de forma puntual puede ser una alternativa razonable al azúcar.
Convertirlos en un recurso diario y sistemático no es la mejor estrategia para la salud a largo plazo.
La prioridad debería ser reducir la dependencia del sabor dulce, no cambiar el tipo de endulzante.
