España es un país de aperitivos. Disfrutamos como nadie de ese pequeño picoteo que hacemos antes de comer con familia, amigos o pareja. Sin embargo, los alimentos que solemos consumir no son los más saludables. Generalmente, son ricos en grasas y sal. Por lo que los nutricionistas no los suelen recomendar. Pero hay un aperitivo que nos encanta y al que Marian García, más conocida como Boticaria García, sí aprueba. Hemos hablado con ella y esto es lo que nos ha contado de las aceitunas, esa delicia española que forma parte de la dieta mediterránea y que, además, es saludable.
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¿Podemos incluir las aceitunas dentro de una dieta saludable?
Cuando le preguntamos a Boticaria García sobre las aceitunas, si pueden formar parte de una dieta o si debemos tomarlas con moderación, nos contesta que "podrían formar parte de una dieta saludable, porque aportan sobre todo grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que encajan bien en un patrón tipo mediterráneo", sostiene. Eso sí, también nos advierte de que "conviene tomarlas con moderación porque podrían aportar bastante sodio dependiendo de la salmuera y de la marca, y ahí sí que el exceso puede no ser ideal, especialmente si se consumen a diario o en grandes cantidades".
También nos alerta de un dato importante. Un dato para tener en cuenta, sobre todo en aceitunas aliñadas, rellenas o con “sabores” (tipo anchoa), es que podrían potenciadores del sabor, y en algunas formulaciones podría aparecer glutamato (E621). "No significa que sean peligrosas por eso, pero si alguien busca una opción más “simple”, podría elegir aceitunas con listas de ingredientes cortas: aceitunas, agua, sal y poco más".
¿Todas las variedades de aceitunas son saludables?
En este sentido, Marián García también nos aporta información muy valiosa. Nos dice que, en general, son muy parecidas en lo esencial. Sin embargo, sí existen algunas diferencias según el tamaño, la variedad y el procesado.
Por ejemplo, "una aceituna grande podría aportar más calorías por unidad que una pequeña, y el contenido en sal también podría variar mucho. Además, algunas aceitunas negras comerciales podrían estar tratadas para fijar el color, lo que no implica necesariamente que sean peores, pero sí que el producto final podría no ser exactamente igual que una aceituna negra madurada de forma tradicional".
¿Cuáles son los beneficios más destacados?
Como nos detalla la Boticaria García, en cuanto a las propiedades beneficiosas de las aceitunas para nuestra salud, destaca, fundamentalmente, que aportan grasas saludables. También son beneficiosas por la "presencia de compuestos fenólicos (antioxidantes), aunque la cantidad exacta puede depender mucho del tipo de aceituna y del proceso".
Asimismo, podrían ser una alternativa interesante si desplazan otros aperitivos menos saludables (pensamos, por ejemplo, en las patatas fritas), "siempre que no se conviertan en un picoteo infinito”, recuerda.
¿Cuál es su aporte calórico real y de qué depende que sumen más o menos calorías a la dieta?
El aporte calórico podría variar bastante. "Dependería principalmente del tamaño y de la cantidad de grasa de esa variedad concreta. Una aceituna pequeña podría aportar pocas calorías, pero si son grandes o si se consumen muchas, sí podrían sumar más de lo que parece a ojo".
Por ello, cuando le preguntamos sobre cuántas aceitunas se pueden tomar al día sin que suponga un problema para el peso, la tensión arterial o la salud cardiovascular, nos responde que "no hay un número único que sirva para todo el mundo". De lo que sí se puede hablar es de "cantidad moderada —por ejemplo unas pocas aceitunas al día— ya que esto podría encajar bien en la mayoría de dietas". A partir de ahí, el punto crítico podría ser el sodio: si la persona ya consume mucha sal en el resto del día, o si come muchas aceitunas, sí podría ser menos recomendable.
Los límites del consumo de aceitunas
Esto nos obliga a plantear si hay personas que deberían limitar el consumo de aceitunas. "Sí, podría ser buena idea limitarlo en personas con hipertensión, tendencia a retención de líquidos, o en quienes tengan una recomendación médica de reducir sodio. En casos de enfermedad renal también podría depender del tipo de pauta dietética que tenga cada persona, así que lo ideal sería individualizar".
Sabiendo todo esto, podemos concluir que las aceitunas pueden seguir teniendo un lugar en la mesa y en el aperitivo, siempre que se consuman con cabeza y dentro de un conjunto equilibrado. No se trata de renunciar a un placer tan nuestro, sino de elegir bien, ajustar cantidades y tener en cuenta la situación personal de cada uno. Porque, como recuerda la experta, incluso dentro de la dieta mediterránea, la clave no está en el alimento aislado, sino en el contexto y en la moderación.