Caminar cinco minutos más al día. No media hora, no una rutina exigente ni un cambio radical de hábitos. Cinco minutos. Puede parecer poco, casi insignificante, pero la evidencia científica más reciente apunta a que ese pequeño gesto cotidiano sí tiene un impacto real en la salud y en la esperanza de vida. Así lo señala un estudio publicado en The Lancet, una de las revistas médicas de mayor prestigio internacional.
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Este trabajo ha seguido durante ocho años a más de 135.000 personas adultas de Estados Unidos, Reino Unido, Noruega y Suecia. Lo relevante no es confirmar que moverse es saludable, algo ya conocido, sino comprobar hasta qué punto ajustes mínimos en la rutina diaria generan un beneficio notable para la salud. Así, los datos de esta investigación muestran que caminar cinco minutos más al día a un ritmo moderado, en torno a 5 km/h, se asocia con una reducción del riesgo de mortalidad por cualquier causa del 10 %. También indica que sustituir 30 minutos diarios de sedentarismo por actividad física moderada reduce el riesgo de muerte en un 7 %. Eso sí, los autores del trabajo señalan que hay que investigar más, aunque otra razón más para incluir el ejercicio en nuestra rutina diaria.
Por qué incluso cinco minutos extra marcan la diferencia
Pensamos que para que el ejercicio físico realmente influya en nuestra salud debemos cumplir una rutina en el gimnasio, alcanzar un número concreto de pasos o salir a correr a primera hora de la mañana. Sin embargo, el cuerpo humano funciona de otra manera. Y te adelantamos que es muy agradecido, porque responde al mínimo movimiento.
“Con muy poco ejercicio ya se producen reacciones en nuestro organismo que tienen un impacto positivo en la esperanza y la calidad de vida”, explica Alfonso Martínez, de la Academia de Formación de Entrenadores Fit Generation. “Incluso con cinco minutos. Y lo importante es entender que, si aumentamos un poco más esa cantidad —diez o quince minutos al día varios días a la semana—, las mejoras son exponenciales”.
Esto significa que el beneficio no es lineal, sino acumulativo. Cada pequeño aumento cuenta, y cuanto más se repite, mayor es el efecto protector.
Durante años se popularizó la idea de los 10.000 pasos diarios, pero los estudios más recientes han matizado ese mensaje. “Algunos trabajos han demostrado que el beneficio para la salud aparece con cantidades bastante inferiores”, explica Martínez. “La trampa es que muchas veces solo se comunicó a partir de qué punto había un beneficio, pero no se insistió lo suficiente en que cuanto más, mejor”.
Eso sí, caminar tiene límites. Es una herramienta excelente para la salud cardiovascular y para mantener la musculatura del tren inferior, pero no cubre todas las necesidades físicas, especialmente a medida que envejecemos.
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Durante años se popularizó la idea de los 10.000 pasos diarios, pero los estudios más recientes han matizado ese mensaje. “Algunos trabajos han demostrado que el beneficio para la salud aparece con cantidades bastante inferiores”,
Caminar es clave, pero no lo es todo
Uno de los matices importantes que introduce el experto es que, aunque caminar es una base fantástica, no estimula otros aspectos esenciales de la salud. La fuerza de brazos, hombros y espalda, la fuerza de agarre o la activación de las fibras musculares rápidas —las que más se pierden con la edad— requieren estímulos distintos.
“Por mucho tiempo que caminemos, hay capacidades que se quedan fuera si no añadimos otros tipos de movimiento”, explica Martínez. Esto no significa entrenar duro ni levantar grandes pesos, sino introducir variedad: pequeños esfuerzos, cambios de ritmo, desniveles o tareas cotidianas que impliquen fuerza.
Qué ocurre en el cuerpo cuando caminas un poco más
Desde el punto de vista fisiológico, esos minutos extra realmente influyen. “Cuando entrenamos al corazón exigiéndole un trabajo concreto durante un tiempo determinado, lo estamos preparando para soportar mejor las demandas de la vida cotidiana”, explica el experto.
Una forma sencilla de entenderlo son las pulsaciones en reposo. El ejercicio regular ayuda a que el corazón funcione de forma más eficiente, reduciendo la frecuencia cardíaca basal, algo claramente asociado a una mejor salud cardiovascular.
Caminar contribuye a la regulación de la presión arterial, al mejor control de la insulina, mejora del perfil lipídico, previene la osteoporosis, alivia los síntomas asociados a la menopausia y la andropausia, entre otros
Además, caminar mejora la capacidad respiratoria y la recuperación tras el esfuerzo. Detrás de esto está el aumento del VO₂ máx, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar por minuto. Cuanto mayor es, mejor es la resistencia y menor el desgaste ante actividades diarias.
A esto se suman otros beneficios clave: regulación de la presión arterial, mejor control de la insulina, mejora del perfil lipídico, prevención de la osteoporosis, alivio de síntomas asociados a la menopausia y la andropausia, y protección frente a la pérdida de masa y función muscular. “Cuando se dice que el ejercicio es la mejor medicina, no es una exageración”, subraya Martínez.
Por qué el efecto es tan potente en personas sedentarias
En quienes parten de una vida muy sedentaria, el impacto de esos minutos adicionales es especialmente llamativo. “Las mejoras se notan tanto porque se viene prácticamente de cero”, explica el entrenador. Cambios que en personas activas tardan semanas, en sedentarios pueden percibirse en cuestión de días.
Esto hace que, aunque el inicio cueste, el refuerzo positivo llegue rápido: más energía, mejor descanso, menos sensación de ahogo y una percepción clara de mejora física. Un círculo virtuoso que invita a seguir.
Cómo sumar minutos sin cambiar tu vida por completo
Es importante que introduzcas estos cinco minutos extra en tu rutina, sin que suponga un gran esfuerzo, para no dejarlo. Por ejemplo, pregúntate si es necesario usar el coche para todos los desplazamientos, evitar el ascensor cuando es posible o añadir un pequeño paseo diario ya suma.
Aun así, Martínez insiste en algo fundamental: “Lo ideal no es hacer ejercicio cuando se dan las circunstancias, sino reservar un pequeño espacio en la agenda y considerarlo tan importante como cualquier otra obligación diaria”.
Más allá de caminar: pequeños gestos que suman longevidad
Si se puede añadir algo de trabajo de fuerza, aunque sea mínimo, el beneficio se multiplica. Llevar las bolsas de la compra sin carrito, elegir recorridos con cuestas o variar el ritmo al caminar ya supone un estímulo extra.
A esto se suman cambios sencillos en el estilo de vida: reducir el consumo de alcohol, bollería o grasas saturadas, mejorar la calidad de la dieta o dejar de fumar. “En el caso de los fumadores, abandonar el tabaco debería ser una de las primeras medidas”, apunta el experto.
Y un último mensaje clave: contar con la ayuda de un profesional no es un lujo. “Un entrenador o un nutricionista no son un gasto, sino una inversión directa en salud”.
