¿Llevas una alimentación sana, equilibrada y nutritiva pero tienes tendencia a picar entre horas y no puedes evitarlo? Según Elisa Blázquez, nutricionista clínica y directora de nutrición de IQtra Medicina Avanzada, no es falta de voluntad. "Ese hambre es una señal del cuerpo", asegura.
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Cuure, compañía especializada en suplementos alimenticios personalizados, hacía recientemente un estudio sobre hábitos alimenticios y un 42% de los participantes confesaba tener tendencia a picar entre horas. Aseguraban que lo hacían, fundamentalmente, cuando se encontraban estresados o tristes.
Cuando Elisa dice que el picoteo constante es una señal del cuerpo, se refiere, según nos ha explicado, a que "muchas veces no responde a falta de control, sino a desajustes fisiológicos". "Una ingesta insuficiente o desequilibrada en las comidas principales —baja en proteínas, grasas saludables o energía total— provoca una menor saciedad y una peor estabilidad de la glucosa, lo que hace que el organismo demande alimento a deshoras", argumenta.
A esto se suma el descanso: según Elisa, "dormir poco o mal altera hormonas clave del apetito como la grelina (hambre) y la leptina (saciedad), además de elevar el cortisol, lo que favorece una mayor búsqueda de comida como fuente rápida de energía". La experta explica que el estrés crónico actúa de forma similar: "Niveles elevados de cortisol aumentan la necesidad de comer, muchas veces en forma de picoteo impulsivo". La nutricionista ofrece cinco trucos para empezar a controlar ese hambre sin luchar contra ti.
Trucos para dejar de picar entre horas
Estos son los trucos que, siempre en el marco de la alimentación consciente y sin aspiraciones restrictivas carentes de sentido, ofrece la dietista- nutricionista.
- Proteína en cada comida. Estabiliza la glucosa y mantiene la saciedad real, no la momentánea.
- Cenar temprano. Dormir con la digestión hecha cambia por completo el hambre del día siguiente.
- Dormir 7–8 horas. Dormir poco desregula las hormonas del apetito, y el cuerpo lo compensa pidiendo comida.
- Bajar el cortisol cada día. Caminar, entrenar, respirar profundo, parar. El estrés sostenido abre la puerta al picoteo.
- Tener un sustituto inteligente. A veces no es hambre, es tensión o sed. Una buena infusión (canela, jengibre, cardamomo) o una hidratación bien pensada puede ser justo lo que necesitas.
Elisa lo tiene claro: "No se trata de controlarte. Se trata de darle a tu cuerpo lo que pide para dejar de pedir todo el rato".
Atención especial los días que teletrabajas
La doctora Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Manager de Cigna Healthcare España, asergura que "aunque trabajar desde casa ofrece oportunidades para organizar mejor las comidas, de acuerdo con el informe de Cigna Healthcare, el 46,5% de las personas que teletrabajan reconoce picar entre horas".
La experta, que dice que este "hábito" se puede haber intensificado durante las fiestas, recomienda "fijar horarios claros para desayunar, almorzar y merendar, y tener a mano snacks saludables como fruta o frutos secos naturales". Asegura que esto "ayuda a reducir el picoteo impulsivo". Lo que nos acerca más a una alimentación intuitiva y responsable y nos enseña a identificar mejor las señales de hambre real que el cuerpo nos manda.