Desde la adolescencia, las mujeres estamos regidas por nuestras hormonas mucho más de lo que nos gustaría. Y si bien la menopausia, al fin, es ya objeto de estudio en los círculos científicos, los efectos que se producen el resto de la vida debido a las cambios hormonales son, todavía, solo un tema de conversación... por el que cada vez más pacientes preguntan a su médico. Sobre esta creciente preocupación, cómo mantener una buena salud hormonal, hemos consultado nosotras a la doctora Krysta Kestler González, médica hematóloga y especialista en salud femenina a cargo del equipo médico en Bo Ba Club (Sevilla). Esta experta nos ha dado los hábitos sencillos con los que mantener ciclos regulares y menos dolorosos, y, en definitiva, sentirnos mejor con nuestro organismo, estemos en la fase que estemos.
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1. Seguir una dieta equilibrada
Sabemos que mantener una alimentación sana se refleja en infinitos aspectos de nuestro cuerpo, desde la piel y el pelo, hasta la salud del organismo, hormonas incluidas. "El sistema hormonal de las mujeres, desde muy temprano en la vida, tiene muchos cambios con el inicio de la menstruación y las adaptaciones del cuerpo, hasta que se tiene un sistema hormonal maduro, los cambios hormonales que se viven en el embarazo y postparto, así como los cambios que se viven en la perimenopausia y menopausia. Un consumo de alimentos que aporten un equilibrio general para el sistema hormonal y luego de forma específica en cada etapa del ciclo y la vida es una forma más de cuidarnos", afirma la doctora Krysta Kestler.
Ella nos explica que debe ser un médico especializado el que diseñe una dieta personalizada a las necesidades y problemas de cada una, pero, en general, sí que recomienda "alimentos con zinc, hierro y magnesio, como las carnes rojas, semillas de calabaza, legumbres, espinacas y ciertos cereales". Durante la fase lútea (después de la ovulación), "consumir crucíferas (como brócoli, coliflor y col) puede ayudar al metabolismo de los estrógenos, así como el consumo de alimentos altos en fibra", añade. Y también aconseja tomar "alimentos antiinflamatorios, como los pescados grasos, verduras y frutos secos" de cara a sentirnos más ligeras antes de la menstruación y ayudar al equilibrio hormonal.
Por otro lado, los ultraprocesados -que nunca forman parte de una dieta sana- pueden tener un impacto directo en nuestras hormonas. "Los productos altos en azúcares refinados causan picos de insulina y desestabilizan otros sistemas hormonales. Esto aumenta la probabilidad de irregularidades menstruales y triene un impacto en los síntomas de la perimenopausia y menopausia", explica.
2. Adaptar el entrenamiento al momento del ciclo (y de la vida)
"Realizar ejercicio de forma regular es un hábito que nos ayuda a nivel físico y emocional, pero además estabiliza la insulina y reduce el cortisol, con lo que ayuda al correcto funcionamiento de los ciclos hormonales", explica la doctora, que después apunta: "también aumenta la liberación de endorfinas y serotoninas", hormonas relacionadas con el bienestar y la felicidad.
"En las diferentes etapas del ciclo menstrual nos beneficiamos de distintas actividades físicas. Por ejemplo, en la fase menstrual el cuerpo necesita movimientos más suaves, así que sería más recomendable yoga suave o natación relajante. En la fase folicular, cuando hay un aumento de energía, lo ideal es aprovecharla con ejercicios de fuerza o HIIT", recomienda. Y seguro que en las redes has visto vídeos de chicas aplicando este consejo de adaptar su entrenamiento a cada momento del ciclo.
A lo que también se recomienda amoldar el tipo de deporte es al momento vital, especialmente al acercarse la menopausia. Sobre este tema, ha cambiado bastante la recomendación de los expertos en la última década: mientras antes se aconsejaba practicar ejercicio cardiovascular para evitar subir de peso, ahora se sabe que el entrenamiento con peso es mucho más beneficioso. Nos lo confirma la doctora.
"Desde la perimenopausia (que comienza años antes de la menopausia) es recomendable realizar ejercicio de fuerza para preservar masa muscular y densidad ósea, así como cardio moderado. Es interesante recordar que los ejercicios intensos -como HIIT- pueden elevar más el cortisol, que ya está elevado en esta etapa", detalla. "Durante la menopausia, además, se puede añadir entrenamientos para ayudar a la flexibilidad y equilibrio, así como actividades en grupo que apoyan también los cambios emocionales en este momento de cambios hormonales", aconseja, antes de parafrasear a Aristóteles: "La virtud está en el equilibrio. No olvides escuchar tu cuerpo y recordar la importancia del descanso".
3. Descansar bien
Y es que el descanso es fundamental para la salud hormonal femenina: "cuando dormirmos, es uno de los momentos en que el cuerpo regula el cortisol, que interfiere en el funcionamiento de otros sistemas hormonales". Hemos hablado de cómo el cortisol puede hacerte engordar y afectar a la piel, pero también influye en tu ciclo y en la fertilidad.
Además, tal y como nos explica la doctora, la melatonina (hormona que regula el sueño) influye en la producción de estrógenos y progesterona, por lo que dormir de 7-9 horas (la duración varía según el momento del ciclo menstrual ya que en cada fase tenemos necesidades diferentes), reduce síntomas generales de las fluctuaciones hormonales y ayuda a un mejor equilibrio hormonal".
4. Evitar el estrés
Relacionado con el descanso, o más bien en el lado opuesto de la balanza, está el estrés, que -igual que dormir poco y mal- puede dañar el equilibrio hormonal porque libera cortisol. "En situaciones agudas y en pocas dosis el cortisol es una hormona de protección y supervivencia, pero de manera crónica, puede influir en alteraciones hormonales". Y de muchas formas a la vez: "El cortisol elevado suprime la progesterona, aumenta los estrógenos, aumenta la resistencia a la insulina, interfiere en el correcto funcionamiento de la hormona tiroidea, afecta la prolactina...", enumera. Y esto se traduce, por ejemplo, en ciclos irregulares o ausentes, síndrome premenstrual intenso, aumento de antojos, fatiga extrema, insomnio y ansiedad.
5. Cuidado con los disruptores endocrinos
Hasta ahora, los hábitos explicados son beneficiosos para toda nuestra salud en general, pero este último consejo se refiere a un caso más particular, el de los disruptores endocrinos, "un punto muy importante al momento de buscar la salud hormonal", asegura la doctora. "Son sustancias químicas externas que imitan, bloquean o interfieren en el correcto funcionamiento de las hormonas naturales en nuestro cuerpo. Por decirlo de otra forma, es como tener hormonas falsas que hacen que los circuitos hormonales en nuestro cuerpo no funcionen como deberían".
Como nos cuenta Krysta Kestler, "estas sustancias se encuentran en pequeñas dosis en productos cotidianos como algunos de higiene personal (jabones, champú, pasta de dientes, perfumes, productos para el pelo...), cosmética, plásticos en botellas de agua o contenedores de comida y productos de limpieza del hogar. Al sumar el aporte de cada uno, pueden ser cantidades considerables en nuestro día a día". Y esto puede resultar en un aumento de estrógenos que empeore los síntomas menstruales, o un funcionamiento incorrecto de la insulina, el cortisol o la función tiroidea, entre otros efectos que alteran nuestra salud hormonal.