El ayuno intermitente promete beneficios metabólicos, pero ¿puede también impulsar la producción de colágeno? Esa es la pregunta que nos hacemos y que hemos querido trasladarle a la doctora Susan Judas, especialista en medicina evolutiva y nutrición en la Clínica Tufet de Barcelona. “El ayuno intermitente ha ganado popularidad por sus beneficios metabólicos y celulares, especialmente por activar procesos como la autofagia, un mecanismo de ‘limpieza interna’ que ayuda a reciclar componentes celulares dañados. Esto puede favorecer indirectamente la salud de la piel al reducir estrés oxidativo e inflamación”, nos anticipa
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Sin embargo, indica que no existe evidencia sólida de que el ayuno intermitente aumente directamente la síntesis de colágeno. “Los posibles beneficios sobre la piel derivan de efectos indirectos, no de un incremento directo de colágeno”, nos dice.
Además, la experta apunta un dato importante: “Durante el periodo de ayuno, no se ingieren aminoácidos y, por tanto, la disponibilidad de los necesarios para formar colágeno (como la glicina) depende por completo de la calidad de la alimentación durante la ventana de ingesta”.
Así, si el ayuno está mal planificado o la persona ingiere pocas proteínas, explica que sí puede haber déficit de precursores, lo que afecta la calidad de la piel y la síntesis proteica. “Cuando la dieta es equilibrada y rica en proteínas, el ayuno intermitente no implica una limitación significativa”, nos dice.
Factores que influyen en la producción de colágeno
Le preguntamos a la experta qué papel juegan factores como la dieta, la ingesta de proteínas y micronutrientes como la vitamina C en la salud del colágeno. Nos explica que la producción de colágeno depende directamente de:
- Proteínas adecuadas, especialmente aminoácidos como glicina, prolina y lisina.
- Vitamina C, necesaria para que el colágeno se forme correctamente.
- Vitaminas y minerales, que actúan como cofactores.
“Sin estos nutrientes esenciales, el cuerpo no puede sintetizar colágeno de manera eficiente, aunque se practique ayuno. Por eso, una dieta rica en proteínas, frutas y verduras es fundamental para mantener la firmeza y elasticidad de la piel”, explica.
Durante el periodo de ayuno, no se ingieren aminoácidos, y, por tanto, la disponibilidad de los necesarios para formar colágeno depende por completo de la calidad de la alimentación durante la ventana de ingesta
Efectos positivos
La experta confirma que el ayuno intermitente podría tener efectos positivos de forma indirecta en relación a nuestra salud cutánea. “Puede mejorarla indirectamente gracias a los siguientes factores”:
- Reducción del estrés oxidativo.
- Reducción de inflamación.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Cambios favorables en hormonas metabólicas.
“Todos estos factores contribuyen a una piel más equilibrada, aunque no sustituyen la síntesis directa de colágeno ni garantizan una mejora significativa si la dieta es deficiente”, indica.
Diferencias entre los tipos de ayuno
Una pregunta clave es si pueden existir diferencias entre tipos de ayuno con respecto al colágeno. “No se han demostrado diferencias claras entre protocolos en cuanto a impacto directo sobre el colágeno”, nos cuenta la doctora, que añade que lo que sí cambia es el riesgo nutricional:
- Protocolos muy prolongados o restrictivos pueden favorecer la pérdida de masa muscular y deterioro de la piel.
- Protocolos moderados (como 16:8) son más fáciles de combinar con una buena ingesta de nutrientes.
“Lo importante no es el tipo de ayuno, sino cómo se come en la ventana alimentaria”, nos dice.
Recomendaciones prácticas
La doctora nos resume, además, las que considera que son las recomendaciones prácticas más eficaces para alguien que quiere cuidar su colágeno y practica ayuno intermitente:
- Mantener una ingesta adecuada de proteínas en la ventana de alimentación.
- Incluir frutas ricas en vitamina C.
- Evitar ayunos excesivamente largos si no están supervisados.
- Beber suficiente agua a lo largo del día.
- Mantener un buen descanso y proteger la piel del sol.
- Si es necesario, considerar suplementación para asegurar micronutrientes clave.
Además, explica que los alimentos ricos en colágeno o precursores que conviene priorizar al romper el ayuno son los siguientes:
- Caldos de huesos, gelatina o alimentos ricos en colágeno.
- Proteínas de alta calidad: pescado, huevos, carnes magras.
- Alimentos ricos en vitamina C: kiwi, cítricos, fresas, pimiento.
“Estos aportan los componentes necesarios para la reparación y el mantenimiento de la piel”, nos cuenta.
La suplementación no sustituye una dieta equilibrada, pero puede ser un apoyo eficaz cuando se combina con vitamina C y una alimentación rica en nutrientes
Suplementos de colágeno
Le planteamos también a la doctora Judas si es recomendable tomar suplementos de colágeno durante la ventana de alimentación para compensar posibles déficits. “Puede ser útil, especialmente si la persona no cubre sus necesidades proteicas o quiere asegurar un aporte adicional de aminoácidos como la glicina. La suplementación no sustituye una dieta equilibrada, pero puede ser un apoyo eficaz cuando se combina con vitamina C y una alimentación rica en nutrientes”, nos explica.
Precauciones en la ingesta de colágeno
Por último, le preguntamos a la especialista qué perfil de personas debería tener más cuidado con el ayuno intermitente respecto al colágeno, y nos los resume en los siguientes grupos:
- Mayores de 50 años, por mayor pérdida natural de colágeno y masa muscular.
- Mujeres en menopausia, por cambios hormonales que aceleran la pérdida de firmeza.
- Deportistas, que requieren más proteínas para reparar tejidos.
- Personas con dietas pobres, estrés elevado o que realizan ayunos prolongados sin supervisión.