En el inmenso universo de los suplementos nutricionales, hay uno cuyas búsquedas crecen desde hace un año: la creatina, a menudo asociado con las palabras "para mujeres". Así lo revela Google Trends, que marca un aumento del 60% en el último año. Sin embargo, este compuesto de aminoácidos todavía genera ciertos miedos: son muchos los mitos que lo rodean, por ejemplo, que afecta al hígado, que provoca retención de líquidos o que puede llegar a deshidratarnos.
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Para conocer por qué estas creencias son falsas, hemos consultado a tres expertas en nutrición y entrenamiento. Y gracias a ellas hemos descubierto, además, que la creatina beneficia de forma especial durante la menstruación y en la menopausia, hagamos o no deporte.
Qué es la creatina y por qué es tan buena para las mujeres
El suplemento de moda, en realidad, forma parte de nuestro cuerpo de manera natural: es un compuesto derivado de tres aminoácidos que está presente en el cerebro y en los músculos. Aunque podemos obtenerlo de alimentos animales como la carne roja, el pollo y el pescado, "las cantidades en estos son pequeñas: habría que consumir grandes porciones diarias para alcanzar la dosis efectiva. Por eso, en la mayoría de los casos, la suplementación es la forma más práctica y eficaz de obtener sus beneficios", nos explica Laura Jorge, dietista-nutricionista, fundadora y directora del centro de nutrición, psicología y salud Laura Jorge.
Esta experta nos detalla los principales beneficios de la creatina: "Es uno de los suplementos más estudiados y seguros. Su inclusión puede mejorar el rendimiento físico, al aumentar ligeramente la fuerza y ayudar a conservar la masa muscular, algo especialmente útil tanto en personas deportistas como en personas mayores. Además, hay evidencia de que también puede favorecer la función cognitiva y el bienestar mental, por lo que su papel va más allá del ámbito deportivo", afirma.
Sobre este último efecto, nos ayuda a profundizar Nieves Bolós, psicóloga deportiva y coach, que hace unos días compartía con sus más de 920 mil seguidores algunos beneficios de la creatina a través de su perfil, @niieves_fit. "La creatina mejora la producción de energía en el cerebro, lo que influye directamente en la función neuronal y el equilibrio de neurotransmisores. Varios estudios han visto que puede mejorar el estado de ánimo y reducir síntomas de depresión leve o asociada al cansancio crónico, sobre todo en mujeres con déficit energético o estrés prolongado".
En su vídeo, Nieves también menciona que la creatina puede ayudar durante la menstruación y la menopausia. ¿Por qué? "Durante el ciclo y, especialmente, en la menopausia, hay una bajada natural de estrógenos que afecta la fuerza, el estado de ánimo y la energía. La creatina ayuda a mantener la masa muscular, mejorar el rendimiento y la función cognitiva, compensando estos cambios hormonales. Además, favorece la energía celular, por lo que muchas mujeres notan menos fatiga y más claridad mental", responde. "En la menopausia, además, ayuda a prevenir la sarcopenia y la pérdida de densidad ósea", añade Laura Jorge.
Por todo esto, es un suplemento que todas las mujeres deberíamos tomar, hagamos ejercicio o no. "Solo en casos muy concretos como problemas renales diagnosticados o patologías graves sin supervisión médica, recomendaría no tomarla", afirma Nieves. "Fuera de eso, es uno de los suplementos más seguros y estudiados del mundo. Y no, no retiene líquidos, eso es un mito".
Los 3 mitos más comunes sobre la creatina que no son ciertos
Y es que, a pesar de que esa investigación que señalan las dos expertas, hay quien no confía en la creatina porque, creen, "puede perjudicar a algunos órganos" o "deshidratarnos". ¿Qué hay de cierto? "Son mitos muy extendidos, pero sin base científica. Numerosos estudios han demostrado que en personas sanas la creatina no daña el hígado ni los riñones", nos dice tajante Laura Jorge, y continúa explicando a que se debe la creencia de que "la creatina retiene líquidos".
"No provoca una retención de líquidos “externa”; lo que ocurre es una ligera retención intracelular dentro del músculo, que mejora su hidratación y rendimiento. Tampoco produce deshidratación; al contrario, contribuye a mantener la célula muscular mejor hidratada", explica. "Aunque es cierto que sí tenemos que vigilar nuestro consumo de agua, ya que al retener agua dentro del músculo, si no bebemos suficiente, puede quedar menos agua disponible para el resto de funciones de nuestro organismo", aconseja.
Por otro lado, hay mujeres que no quieren tomar creatina porque creen que van a desarrollar un exceso de masa muscular. Pero nada más lejos de la realidad: ese no es su efecto, según nos cuenta Carolina García Galán, higienista y especialista en psiconeuroinmunología de la Clínica ABC Dental. "La creatina no hace que desarrolles demasiada masa muscular. Para ganar volumen real se necesitarían años de entrenamiento intenso y un plan nutricional con exceso calórico. Lo que sí hace la creatina es mejorar la fuerza, la energía y la recuperación, ayudándote a tonificar y sentirte con más vitalidad, confianza y equilibrio hormonal", detalla.
Cómo tomar creatina
Gracias a que está tan estudiada, la creatina es segura y no necesita ningún proceso de adaptación ni "fase de carga", como a menudo se le llama a ese primer contacto. Carolina García Galán aconseja tomar 5 gramos al día como medida general, y Nieves Bolós es algo más concreta: "la dosis ideal es 0,1gr por kg de peso, es decir, si pesas 60kg, sería 6gr diarios". Eso sí, en lo que las tres expertas coinciden es en que se debe tomar cada día, entrenes o no (porque se acumula en el músculo), y sin hacer periodos de descanso (no son necesarios porque el cuerpo no se acostumbra a ella).
"Yo suelo mezclarla en el yogur con el colágeno por la mañana para no olvidarme, o en agua", recomienda Nieves, aunque también puedes tomarla después de entrenar, por ejemplo, en tu batido de proteínas. Para asegurarte de que se trata de un buen suplemento, busca que sea "Creatina Monohidrato, y si puede ser Creapure® o Creavitalis®, dos sellos garantizan pureza, absorción y seguridad", afirma la coach. El 9 de noviembre, ella misma lanza una creatina con estas características a través de su firma de suplementos Onelife, y también puedes encontrarla en otras marcas de suplementación como BeLevels y Grow Nutrition. "No hace falta tomar versiones con sabor o combinadas, lo importante es la calidad y la constancia", concluye.