"La ventana de los 30 minutos" ha sido, durante muchos años, una obsesión para aquellos que querían maximizar su entrenamiento. "Hay que comer proteína e hidratos justo en la media hora posterior al gimnasio", aconsejaban dietistas y entrenadores. Ahora se sabe que no es así: "No es tan estricta, el cuerpo sigue siendo muy receptivo unas dos horas después del entrenamiento", nos explica la entrenadora Helena Recalde. Sin embargo, tanto esta experta como la dietista-nutricionista Laura Jorge (fundadora y directora del centro de nutrición, psicología y salud Laura Jorge), destacan que lo que comemos (y bebemos) después de entrenar sí es muy importante.
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La ventana de las dos horas
Si bien esos 30 minutos aconsejados se quedan, en realidad, cortos y podemos alargar la mencionada ventana durante 90 más, Helena Recalde afirma que "sigue siendo un momento clave porque los músculos están más sensibles a los nutrientes y es cuando el cuerpo comienza los procesos de adaptación y recuperación". Además, Laura Jorge añade que, después de entrenar, "el cuerpo se encuentra en un estado de mayor receptividad para absorber nutrientes, reparar fibras musculares y reponer las reservas de glucógeno".
Helena Recalde nos explica no es que esa comida post entreno sea más importante que la previa, sino que cada una cumple funciones diferentes: "Lo que tomas antes te da combustible para rendir. y lo que tomas después. determina cómo te recuperas y te adaptas". Por eso, por ejemplo, no es lo mismo desayunar antes o después de ir al gimnasio: según el momento, debemos priorizar unos u otros macronutrientes.
Qué comer antes de entrenar
La dietista-nutricionista Laura Jorge nos detalla el menú pre entreno perfecto. "Conviene llegar con suficiente energía al entrenamiento, así que ideal es consumir una comida o snack rico en hidratos de carbono y algo de proteína, al menos una hora antes del ejercicio", recomienda. También apunta que si vamos a comer justo después, podemos omitir la proteína porque "retrasará la digestión, pudiendo causar problemas digestivos".
"Además, si no vamos a tener mucho tiempo para hacer la digestión, tampoco nos interesa incluir demasiada fibra o grasa. Un plátano con yogur, avena con leche o un puñado de dátiles podrían ser buenas opciones, dependiendo de nuestro tipo de entrenamiento y cómo sean nuestras digestiones", continúa. Por supuesto, si preferimos entrenar en ayunas, podemos hacerlo, pero "hay que tener en cuenta que puede disminuir el rendimiento y aumentar la sensación de fatiga, sobre todo en mujeres, además de perjudicar a su salud hormonal", señala.
Qué comer después de entrenar
Para maximizar el resultado de la sesión, después de entrenar debemos adaptar los nutrientes al tipo de entrenamiento que hayamos realizado. No es lo mismo hacer cardio (correr, nadar, andar en bici), tras la que tendremos que reponer, sobre todo, energía (calorías), que centrarnos en ejercicios de fuerza, después de la cual la proteína para crear masa muscular es esencial... aunque no lo único que tenemos que comer, según las dos expertas.
- Tras un entrenamiento de cardio: "En este caso, es recomendable priorizar los hidratos de carbono para recuperar las reservas energéticas, ya que es la fuente de energía que más vamos a consumir, junto con una pequeña cantidad de proteína para reparar el tejido muscular", recomienda Laura Jorge. "Unas tostadas con aguacate y huevo o un plato de arroz con verduras y pescado son opciones equilibradas". Y Helena añade algo que deberíamos tener más en cuenta incluso que la comida: "No debemos olvidar además la importancia de hidratarse correctamente para reponer el agua y los electrolitos perdidos. Un batido de leche o bebida de soja, fruta y avena funciona muy bien".
- Tras un entrenamiento de fueza: "Se debe priorizar la proteína de calidad pero sin olvidar los carbohidratos. La proteína aporta los aminoácidos necesarios para reparar el músculo, y los carbohidratos reponen el glucógeno usado durante el entrenamiento", explica la experta en deporte. Algunas ideas que nos da en esta línea son huevos revueltos o tortilla con pan integral, un yogur alto en proteína tipo skyr con fruta, o un batido de proteína con avena.
Por qué 'la ventana de las dos horas' es más importante a partir de los 40 años
Aunque estos consejos deberíamos tenerlos todos en cuenta, la "ventana post entreno" nos afecta especialmente pasados los 40 años, sobre todo en el caso de las mujeres. La razón, nos cuenta Helena, es que "a partir de esta edad se da una disminución progresiva de los estrógenos y una menor sensibilidad anabólica del músculo, es decir, el cuerpo responde peor al ejercicio en relación a la ganancia o mantenimiento de masa muscular".
"Consumir proteínas de calidad y algo de hidrato justo después de entrenar ayuda a mantener la masa muscular, mejorar la recuperación y equilibrar el cortisol, una hormona del estrés que puede aumentar si se retrasa la comida. Esto contribuye no solo a un mejor rendimiento, sino también a una mayor vitalidad y bienestar general", completa Laura Jorge, quien reincide en que "no tiene por qué ser justo media hora después, podría alargarse hasta dos horas".