Tomar decisiones puede ser una herramienta poderosa para cuidar tu salud emocional. Es algo que tenemos que hacer de forma constante y cuando el estrés nos desborda, la mente se llena de ruido, dudas y pensamientos que nos paralizan. ¿Cómo recuperar el equilibrio? ¿Cómo pensar con claridad en medio del caos? Esta es la idea de la que parte el doctor Fernando Mora, (@doctormora_), Jefe de Sección de Psiquiatría en el Hospital Universitario Infanta Leonor de Madrid y Profesor asociado de Psiquiatría en la Universidad Complutenses de Madrid en su libro Haz que tu cerebro tome buenas decisiones, donde nos anima a entender cómo funciona tu cerebro bajo presión y cómo puedes entrenarlo para intentar acertar con tus decisiones cada día.
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¿Qué le llevó a escribir este libro y por qué ahora?
En los años que llevo trabajando como psiquiatra he atendido a muchas personas en mi consulta, algunas con trastornos depresivos o de ansiedad, o con otros problemas de salud mental. Sin embargo, de unos años a esta parte, cada vez es más frecuente que acudan a mi consulta personas que, sin llegar a tener un trastorno mental, presentan un profundo malestar emocional. Trabajando con ellas, he sido consciente de que detrás de ese malestar hay algo muy común: la dificultad para gestionar el estrés y para afrontar los problemas del día a día.
Y no solo lo veo en mis pacientes, también en amigos, familiares y personas cercanas. Por eso sentí que era el momento de escribir este libro: para ofrecer una guía práctica, basada en la ciencia y en la experiencia clínica, que ayude a tomar decisiones de forma consciente y sostenible para gestionar los problemas de la vida cotidiana, y mejorar así la salud emocional.
Desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, estamos permanentemente tomando decisiones: qué desayunamos, qué ropa nos ponemos, qué tarea hacemos primero en el trabajo...
Ya desde el título del libro nos plantea todo un reto: conseguir que nuestro cerebro tome buenas decisiones, ¿piensa que es una tarea compleja?
Muy buena pregunta. Tomar decisiones es uno de los procesos mentales más complejos del ser humano porque está influido por muchas variables psicológicas como las experiencias pasadas, nuestras propias emociones, el contexto social o la confianza en nosotros mismos. Pero es que además, es algo que tenemos que hacer constantemente. Desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, estamos permanentemente tomando decisiones: qué desayunamos, qué ropa nos ponemos, qué tarea hacemos primero en el trabajo, etc... Y que por otra parte, no podemos dejar de hacer, porque no decidir también es decidir.
Aunque tomar buenas decisiones sea un proceso complejo, es mucho más sencillo hacerlo cuando tenemos un método para ello. Un método claro nos permite ordenar nuestros pensamientos, reducir el estrés y tomar el control. De esta forma, un proceso complejo se vuelve más sencillo, más manejable y, sobre todo, más consciente. Cuando seguimos una secuencia ordenada, el cerebro empieza a analizar con perspectiva, lo que nos permite decidir de forma eficaz y sostenible.
Lo cierto es que nadie nos enseña a tomar decisiones, sencillamente las tomamos constantemente en nuestro día a día, ¿es esto un problema?
Pues eso depende del tipo de decisión que estemos tomando. Las pequeñas decisiones del día a día -qué comer, qué ropa ponernos o qué tarea hacer primero- solemos hacerlas de forma automática, basándonos en la experiencia o en lo que hemos aprendido a lo largo del tiempo. En esos casos, ese “piloto automático” es suficiente. El problema aparece cuando la decisión tiene que ver con algo importante o con una situación que no es fácil de resolver, como un cambio laboral, un problema en una relación o una decisión personal difícil… En esos casos, la intuición no suele ser suficiente.
Si no tenemos herramientas para trabajar la decisión, para analizar las diferentes opciones y escoger la mejor solución, corremos el riesgo de no resolver el problema, de cronificar el estrés y de empeorar nuestra salud emocional.
¿Por qué considera que las decisiones son un factor clave de la salud emocional?
Porque las decisiones que tomamos son fundamentales a la hora de afrontar los problemas. Cuando nuestras decisiones nos llevan a afrontarlos de forma desadaptativa, es decir evitándolos, procrastinando o actuando desde la impulsividad, nuestra salud emocional se resiente: aumenta la sensación de descontrol y el estrés crónico, con lo que el malestar emocional se intensifica. En cambio, cuando activamos estrategias de afrontamiento adaptativas a través de nuestras decisiones, es decir, cuando tomamos el control, decidimos de manera consciente o planificamos nuestras acciones, no solo vamos a conseguir resolver los problemas mejor, sino que vamos a reducir el estrés y a mejorar nuestra salud emocional.
En el libro habla del cortisol como “ángel y demonio”. ¿Qué hay detrás de esa dualidad?
En los últimos años se ha hablado mucho del cortisol y de los daños que puede producir en nuestro cuerpo, incluso se han utilizado términos como “estar intoxicado por cortisol”. Pero esto necesita una aclaración. El cortisol es una hormona que libera nuestro cuerpo como parte de una respuesta normal ante una situación estresante. El cortisol prepara a nuestro organismo para la acción y tiene un papel fundamental en nuestra capacidad para afrontar amenazas.
El problema tiene que ver con las situaciones que nos producen estrés crónico y que hacen que los niveles de cortisol se mantengan elevados de forma prolongada porque, cuando esta hormona está anormalmente elevada, tiene efectos perjudiciales para nuestro organismo. El cortisol elevado daña estructuras de nuestro cerebro y altera el funcionamiento de los neurotransmisores, lo que afecta a la regulación de las emociones y aparece el malestar emocional.
Por eso, como digo en el libro, el cortisol es ángel y demonio a la vez. A corto plazo es nuestro aliado para gestionar los problemas. Pero cuando el estrés se vuelve crónico y no baja la cantidad de cortisol en el torrente sanguíneo, puede provocarnos problemas a nivel físico y emocional.
El cortisol elevado daña estructuras de nuestro cerebro y altera el funcionamiento de los neurotransmisores, lo que afecta a la regulación de las emociones y aparece el malestar emocional
Muchos vivimos sintiendo que no llegamos a todo. ¿Es el estrés uno de los grandes enemigos de nuestra época?
Sin duda, el estrés crónico es uno de los grandes males de nuestra era. Vivimos en una sociedad que nos exige estar disponibles, productivos y conectados todo el tiempo, y ese ritmo mantenido de forma sostenida acaba sobrepasando la capacidad de recuperación de nuestro cerebro. El problema no es tener estrés, sino no tener momentos para pararnos y recuperar el equilibrio.
¿Cómo afecta el estrés crónico a la química cerebral y qué consecuencias tiene a largo plazo?
Pues precisamente en la neurociencia está la clave de por qué los problemas del día a día pueden llegar a desequilibrarnos. Como comentaba antes, cuando un problema o una situación difícil se prolonga en el tiempo y no somos capaces de gestionarla adecuadamente, va a hacer que los niveles de cortisol se mantengan elevados más tiempo de lo normal. Y la neurociencia ha demostrado que cuando esta hormona está elevada puede ser tóxica para algunas estructuras cerebrales vulnerables. Una de las más afectadas por el efecto del estrés crónico es el hipocampo, una estructura fundamental para la regulación de las emociones, ya que controla el funcionamiento de la noradrenalina, la serotonina y la dopamina, que son los principales neurotransmisores responsables del equilibrio emocional. En el largo plazo, esto va a hacer que nos sintamos agotados emocionalmente y que no seamos capaces de gestionar adecuadamente el estrés, es decir, que el malestar emocional se instaure en nuestra vida.
La lectura positiva de esto es que sabemos también que tomar buenas decisiones consigue revertir esta situación, porque las buenas decisiones son capaces de terminar con el estrés crónico: disminuyen los niveles de cortisol y reestablecen el funcionamiento de los neurotransmisores. En definitiva, decidir bien no solo nos ayuda a afrontar los problemas, sino que promueve una buena salud emocional.
Propone un método de seis pasos para tomar decisiones conscientes. ¿Cuál suele ser el paso más difícil para sus pacientes?
La secuencia que propongo tiene 6 pasos muy sencillos:
- Identificar el problema.
- Analizar su impacto.
- Estudiar las posibles soluciones.
- Elegir la mejor opción.
- Poner en marcha la solución.
- Evaluar la eficacia de la decisión tomada.
Ninguno de ellos es complicado si contamos con las herramientas necesarias para trabajarlos. Es cierto que, por ejemplo, el paso 3 “estudiar las posibles soluciones” requiere de un trabajo importante para evaluar bien los pros y los contras de cada una de las soluciones que nos estamos planteando. En el libro propongo una herramienta para utilizar en este paso llamada “balanza decisional”, que es tremendamente útil para hacer este análisis de pros y contras. También insisto mucho a mis pacientes en el paso 6 “evaluar la eficacia de la decisión tomada”. Porque muchas veces cuando tomamos una decisión y la ponemos en marcha, damos por terminado el proceso. Sin embargo, lo que hace que un proceso de toma de decisiones sea de calidad es la evaluación de los resultados obtenidos.
Pero como te decía, en general, ningún paso es especialmente difícil cuando se trabaja con un método sencillo y bien estructurado.
Esa toma de decisiones ¿también implica saber poner límites?
En el libro no hablo específicamente de la necesidad de establecer límites pero, por supuesto, saber poner límites es una de las decisiones más importantes -y más difíciles- que podemos tomar, y está directamente relacionado con la asertividad, es decir, con la capacidad de expresar nuestras necesidades y opiniones de forma clara, respetuosa y equilibrada.
Ser asertivos implica reconocer que nuestros límites son tan válidos como los de los demás y que protegerlos no es egoísmo, sino una forma de autocuidado y de respeto mutuo. Poner límites con asertividad nos permite decidir desde la calma y no desde la culpa, reducir el estrés y mejorar la calidad de nuestras relaciones.
La vida nos desequilibra emocionalmente: los problemas, las exigencias, la inmediatez… pueden llevarnos fácilmente al estrés crónico y alterar nuestra química cerebral
¿Cómo podemos entrenarnos para tomar decisiones más eficaces en momentos de estrés?
La clave está en tener una metodología clara para decidir. Cuando estamos entrenados y contamos con un método, el cerebro sabe qué pasos seguir y puede actuar de forma ordenada incluso cuando el tiempo o las circunstancias no acompañan. Además, cuando somos capaces de reconocer que estamos activando estrategias de afrontamiento desadaptativas -de esas que no nos ayudan a resolver los problemas y nos hacen sentirnos peor- y sabemos qué estrategias adaptativas podemos activar en su lugar, el cambio se produce de manera natural.
¿Qué mensaje le gustaría dejar a quienes se sienten desbordados por el estrés?
A todas aquellas personas que sienten que el estrés del día a día les desborda, me gustaría decirles que no todo depende de lo que nos pasa, sino de cómo respondemos a ello. El estrés forma parte de la vida, pero cuando aprendemos a gestionarlo y a decidir de manera más consciente, recuperamos la sensación de control y el equilibrio emocional que tanto necesitamos.
Haz que tu cerebro tome buenas decisiones nace precisamente con ese propósito: ayudarte a entender cómo el estrés altera la química de nuestro cerebro y cómo las decisiones que tomamos pueden ayudarnos a neutralizar sus efectos. A través de un método claro y sencillo, el libro nos enseña a pensar de forma consciente, a actuar con más claridad y a transformar nuestras decisiones en una herramienta para cuidar nuestra salud emocional.
¿Qué le gustaría que se llevara el lector que tiene en sus manos ‘Haz que tu cerebro tome buenas decisiones’?
Me gustaría que el lector tuviera la sensación de tener entre sus manos un libro muy práctico para entenderse mejor y tomar decisiones de forma más consciente. Un libro para entender cómo el estrés afecta a la química cerebral, el papel que juegan nuestras decisiones a la hora de afrontarlo y, lo más importante, cómo aprender a tomarlas de forma consciente y eficaz para recuperar la salud emocional.
La vida nos desequilibra emocionalmente: los problemas, las exigencias, la inmediatez… pueden llevarnos fácilmente al estrés crónico y alterar nuestra química cerebral y, con ella, nuestro equilibrio emocional. En esos momentos, las decisiones que tomamos para afrontar lo que nos ocurre marcan la diferencia entre seguir acumulando estrés o empezar a recuperar la calma.