Respiramos unas veinte mil veces al día, de manera automática. Al hacerlo inconscientemente no aprovechamos todo el potencial de la respiración. Si a esto sumamos que esta está vinculada a la frecuencia cardiaca y que podemos controlar la segunda a través de la primera, no es extraño que nos cueste creer que más de 4 millones de personas en nuestro país tengan insomnio crónico, según la Real Academia Nacional de Medicina de España (RANME).
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El Dr. Andrew Weil, autor de bestsellers y doctor en medicina por la Universidad de Harvard en 1968, es un gran defensor de los beneficios de las prácticas de respiración holística para combatir el estrés y la ansiedad. Según el experto, aunque dormir rápido parece imposible para muchos, técnicas de respiración como la 4-7-8 muestran beneficios fisiológicos comprobados. El doctor dice que se puede hacer dos veces al día y como máximo cuatro ciclos de respiraciones cada vez.
Además, asegura que tardarás aproximadamente seis semanas en notar los efectos fisiológicos de la práctica continuada, si bien la relajación es inmediata tras cada ciclo de respiraciones. A su juicio, es la mejor fórmula que existe para combatir la ansiedad y estarás agradecido con los resultados. Te contamos cómo puedes llevar a cabo este método, qué otros profesionales lo respaldan y qué evidencias científicas existen al respecto.
¿Qué es la técnica 4-7-8 del Dr. Andrew Weil?
Para Sergi Cedó, medical advisor de Kneipp, "es una técnica de respiración que puede ayudar a reducir el estrés y la sensación de ansiedad y promover la relajación para dormir mejor". Consiste en inhalar cuatro segundos, mantener el aire siete y exhalar lentamente durante ocho, repitiendo el ciclo.
- La inhalación durante cuatro segundos permite a quienes sufren de hipoventilación crónica absorber más oxígeno.
- La retención durante siete segundos da más tiempo al oxígeno para penetrar completamente en el torrente sanguíneo.
- La exhalación durante ocho segundos ralentiza el ritmo cardíaco y libera una mayor cantidad de dióxido de carbono de los pulmones.
La práctica activa el sistema parasimpático, reduce la frecuencia cardiaca y disminuye niveles de cortisol, la hormona del estrés. Diversos estudios sobre respiración controlada indican que prolongar la exhalación mejora la variabilidad cardiaca, asociada con mayor relajación. Además, el control respiratorio ayuda a sincronizar ritmos cerebrales, favoreciendo la transición del estado de alerta al sueño.
Los expertos de AyurMa, el centro integrativo de salud y longevidad del Four Seasons Resort Maldives, en Landaa Giraavaru, también recomiendan practicar la técnica de respiración 4–7–8 para gestionar el estrés. Aseguran que realizar yoga al amanecer o al atardecer y favorecer la conexión con la naturaleza mediante una exposición solar consciente también son métodos que ayudan a mejorar el descanso y combatir el insomnio.
Para sacar el máximo partido a las respiraciones y dormir bien, Sergi Cedó también recomienda:
- Limita la exposición a la luz azul: intenta evitar el uso de los dispositivos al menos una hora antes de acostarte, o utiliza filtros de luz azul para reducir la exposición.
- Limita la cafeína o el alcohol: la cafeína es un estimulante que puede dificultar conciliar del sueño, así que evita tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarte.
La doctora Nuria Roure es licenciada en psicología y doctorada en medicina del sueño con 15 años de experiencia. Es especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society y desde hace más de 10 años miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES) y del Instituto de Recerca Biomédica de la UdL. Además, es profesora del máster en psicología General Sanitaria de la misma universidad. En su libro, Por fin duermo, explica que, en general, solo utilizamos el 30 % de nuestra capacidad respiratoria, porque en vez de expandir los pulmones y llenarlos de aire, lo hacemos de manera parcial.
Para ella, saber respirar bien no solo combate el insomnio, sino que, además, aumenta la capacidad de concentración y la memoria, así como la autoconciencia mental y física. También ayuda a conseguir serenidad, equilibrio emocional y fortaleza física. Ahora bien, ten presente que la respiración no es mejor solo por ser más profunda; la respiración es mejor cuando la hacemos nuestra. La respiración debe relajarnos, y esa relajación contribuirá a que estemos más predispuestos a dormir bien.