Un café, cereales, galletas, magdalenas, un zumo… Muchos de los alimentos que asociamos con un desayuno “de toda la vida” pueden estar saboteando nuestra energía desde primera hora. Bollería, cereales azucarados, zumos y pan blanco generan picos de glucosa, hambre temprana y fatiga a media mañana. Cada vez más expertos lo advierten: lo que desayunas influye en tu concentración, tu estado de ánimo y tu salud digestiva. ¿La solución? No se trata de elegir entre dulce o salado, sino de apostar por alimentos reales, saciantes y nutritivos.
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Por eso, cuando les pedimos a los especialistas en Nutrición que nos resuman cuáles son los alimentos más comunes durante mucho tiempo en los desayunos que deberíamos evitar por su impacto negativo en la salud, lo tienen bastante claro. Según Mónica Herrero, especialista en Nutrición y Dietética en el Centro Médico Multiconsulta y el Centro Médico de Cruz Roja en Zaragoza y, miembro de Top Doctors, en esa lista se incluirían los siguientes: bollería industrial, cereales azucarados, galletas, pan refinado, zumos naturales y envasados. “Todos aportan azúcares rápidos y grasos poco saludables que generan picos de glucosa y poca saciedad”, nos dice.
Lo importante es la calidad de los alimentos: un yogur natural con fruta puede ser tan saludable como una tostada de pan integral con aguacate
¿Es siempre más sano un desayuno salado que uno dulce?
Muchas personas, además, relacionan el desayuno con un café con algo dulce. Por eso, cada vez más voces animan a apostar por los desayunos salados. Le planteamos a la experta si es siempre más sano que uno dulce. “No necesariamente. Lo importante es la calidad de los alimentos: un yogur natural con fruta puede ser tan saludable como una tostada de pan integral con aguacate”, nos detalla.
Zumos y cereales, ¿sí o no?
Entre los alimentos que cada vez más especialistas consideran que deberíamos limitar en su consumo, se encuentran los zumos envasados y los cereales azucarados. “Producen un aumento rápido de la glucosa en sangre, seguido de una bajada brusca que favorece el cansancio, la irritabilidad y el hambre temprana, también pasa con el zumo natural que, aunque es natural, no tiene esa parte de fibra y todos los azucares van a la sangre”, nos comenta la nutricionista.
Descartar la bollería industrial
Lo que está claro es que sí que se debe reducir el consumo de bollería industrial y pan blanco, cuyo consumo puede provocar picos de glucosa y fatiga a media mañana “Están elaborados con harinas refinadas y azúcares simples que se absorben muy rápido, generando subidas y bajadas de energía poco sostenibles, y también grasas deshidrogenadas y mucha sal, nada saludables”, nos cuenta.
No podemos perder de vista que el azúcar es uno de los alimentos cuyo consumo más debemos limitar. “El exceso de azúcar provoca picos de insulina y abre la puerta al hambre emocional. Empezar el día con azúcar facilita que el cuerpo pida más dulces durante la jornada”, explica Mónica Herrero.
Alternativas sanas
Ante esta situación, hay que buscar alternativas sanas frente a los productos ultraprocesados que suelen formar parte del desayuno rápido. La nutricionista nos recomienda los siguientes: fruta fresca, frutos secos, pan integral, yogur natural, avena, huevos o queso fresco. “Son opciones sencillas y nutritivas que aportan energía estable”, nos detalla.
Un desayuno saludable debe incluir una fuente de proteína (yogur, huevos, queso fresco), hidratos de carbono integrales (pan, avena, fruta) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
Café e infusiones
Un pilar de nuestros desayunos son las bebidas que tomamos. Muchas personas no arrancan el día sin su café. Según la experta, tomar café en ayunas, en algunas personas puede aumentar la acidez y la irritación gástrica. “Además, tomado en exceso en ayunas, eleva el cortisol, la hormona del estrés”, nos dice.
Le preguntamos qué tipo de bebidas son más adecuadas para acompañar el desayuno si se busca cuidar la salud digestiva y recomienda las siguientes, por ser opciones que hidratan y favorecen la digestión: agua, infusiones suaves (como manzanilla o té verde) o un vaso de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos.
Claves de un desayuno saludable y equilibrado
Con estos pilares, la experta nos resume las que son, en su opinión, las claves de un desayuno saludable y equilibrado: “Debe incluir una fuente de proteína (yogur, huevos, queso fresco), hidratos de carbono integrales (pan, avena, fruta) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos). Así se obtiene energía estable y saciedad duradera”, concluye. Y sí: hay vida más allá del café con galletas.