En una época en la que quien más quien menos quiere mejorar su esperanza de vida, vivir más y, sobre todo, mejor, no es extraño que nos planteemos que factores pueden ayudarnos en este objetivo. El ejercicio, no hay duda, es uno de nuestros mejores aliados para conseguirlo. Y debemos tener un factor en el que, tal vez, no hemos reparado: la fuerza de agarre. Se llama así a la capacidad que tienen los músculos de las manos y antebrazos para elevarse, levantar un peso muerto o apretar.
Para ti que te gusta
Este contenido es exclusivo para la comunidad de lectores de ¡HOLA!
Para disfrutar de 5 contenidos gratis cada mes debes navegar registrado.
Este contenido es solo para suscriptores.
Suscríbete ahora para seguir leyendo.Este contenido es solo para suscriptores.
Suscríbete ahora para seguir leyendo.TIENES ACCESO A 5 CONTENIDOS DE
Recuerda navegar siempre con tu sesión iniciada.
Pues bien, tal y como nos explica el biohacker especialista en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla, es un gran predictor de la longevidad, determina nuestra salud, bienestar, musculatura y densidad ósea. “Es uno de los biomarcadores más sólidos. Estudios muestran que la baja fuerza de agarre predice sarcopenia y dinapenia (pérdida de masa y fuerza muscular), así como el deterioro cognitivo y la mortalidad prematura”, nos comenta el experto.
La fuerza de agarre es un gran biomarcador, revela muchos datos sobre cómo está nuestro cuerpo, sobre la fuerza que tenemos en brazos y piernas
Unos beneficios avalados por la ciencia
Así, tal y como nos detalla Ruiz Utrilla, numerosos estudios han determinado que cuánta menos sea la fuerza de agarre de una persona, puede aumentar la mortalidad por diferentes causas. Por tanto, no es un tema menor y conviene tomarlo en cuenta a la hora de elegir nuestra rutina de ejercicios en el gimnasio o en casa: “Existe una relación directa entre una menor capacidad de fuerza de agarre y la sarcopenia. Además puede complicar la evolución de problemas respiratorios e incluso cardíacos. La fuerza de agarre es un gran biomarcador, revela muchos datos sobre cómo está nuestro cuerpo, sobre la fuerza que tenemos en brazos y piernas, fundamental para asegurarnos una vejez sin riesgo de caídas, discapacidad o dependencia de terceros”, nos explica.
Un factor que ha pasado desapercibido
Le preguntamos al experto por qué cree que este aspecto físico ha pasado desapercibido durante tanto tiempo en el mundo del fitness. En su opinión, el fitness ha priorizado estética y masa muscular, ignorando que la fuerza real refleja eficiencia mitocondrial y salud neuromuscular, factores clave en longevidad.
Y esto sucede cuando en realidad podríamos decir que la fuerza de agarre es un “termómetro” de nuestra salud general. “Es un proxy de la salud global, desde la función cardiovascular hasta el riesgo de caídas, pasando por deterioro cognitivo”, indica el experto.
Nos cuenta que tener poca fuerza de agarre equivaldría a tener una baja fuerza corporal, a lo que no ayudan ni el sedentarismo ni el sobrepeso, por ello es tan importante ejercitarnos con pesas, mancuernas, kettlebells o en el gimnasio, hacer dominadas y colgarnos de una barra utilizando nuestro propio cuerpo: “Debemos priorizar la fuerza en nuestros ejercicios y más aún las personas de mayor edad. Fortalecer la musculatura es importante también a nivel mental, ya que mejora los problemas de sueño y previene la depresión. Además, nos veremos físicamente mejor, la autoestima crece y eso a ciertas edades contribuye a crear una red social más fuerte, lo que nos aleja de la soledad y el aislamiento”, añade Ruiz Utrilla.
Nos veremos físicamente mejor, la autoestima crece y eso a ciertas edades contribuye a crear una red social más fuerte, lo que nos aleja de la soledad y el aislamiento
Los mejores ejercicios para trabajar la fuerza de agarre
Para no estancarnos y continuar evolucionando, el experto recomienda la carga progresiva en los ejercicios que realicemos, aumentando el peso, las series y repeticiones. La carga progresiva juega un papel fundamental en este tipo de entrenamiento. “La mejora viene al aumentar poco a poco resistencia, tiempo de agarre o frecuencia. Igual que con cualquier músculo, el estímulo progresivo previene la pérdida funcional”, nos explica el experto.
¿Qué ejercicios concretos recomienda para empezar a trabajar la fuerza de agarre en casa? “Colgarse de una barra, farmer walks con bolsas pesadas y hand grippers o pelotas duras para apretar. Son simples pero efectivos", sugiere.
Medir nuestra fuerza de agarre
La pregunta, claro está, es cómo podemos medir nuestra fuerza de agarre de forma sencilla y saber si estamos mejorando. En opinión del experto, puede ser útil utilizar un dinamómetro (muy barato y usado en investigación clínica), o midiendo cuánto tiempo aguantas colgado o sosteniendo peso.
Consejos para aumentar tu fuerza de agarre
- Cómprate un grip de mano (hand gripper) para desarrollar tus antebrazos y ejercitar dedos y muñeca. Es una gran opción no sólo para ganar fuerza, también puede ayudarte a ganar flexibilidad, con lesiones y fracturas en las manos o para combatir la artritis y el túnel carpiano. Tampoco viene mal una pelota antiestrés tanto de espuma como de poliuretano, mucha gente las utiliza para liberar tensión y echar fuera su ansiedad o estrés.
- Al hacer dominadas, en el gimnasio o en la calle, ejercita el agarre prono de palmas hacia fuera con el fin de mejorar la fuerza de agarre, aguanta colgada el máximo tiempo que puedas con ambas manos o alternándolas, lo que puedes intensificar añadiendo un lastre en tus pies o entre las piernas.
- Practica el rucking o caminata del granjero, es decir, haz tu paseo diario a buen ritmo pero con pesas en las manos, basta con 1kg y la espalda recta, erguidos. Además de quemar calorías y mejorar la fuerza de agarre y resistencia cardiovascular, fortalecerás también los músculos de todo el cuerpo.
Fortalecer la musculatura es importante también a nivel mental, ya que mejora los problemas de sueño y previene la depresión
La rutina ideal para personas mayores
Nos planteamos, además, si hay alguna rutina ideal para personas mayores o con movilidad reducida. El experto recomienda ejercicios isométricos como apretar pelotas o bandas, sostener botellas de agua o pinzas de mano. “Bajan el riesgo de sarcopenia sin impacto articular”, indica.
Otros hábitos que ayudan a vivir más y mejor
Por último, le pedimos al experto que, desde su experiencia, nos recomiende otros hábitos que puedan complementar el trabajo de fuerza para vivir más y mejor. Los resume en los siguientes: “Dormir profundo, caminar al sol, entrenamiento de fuerza global, nutrición rica en proteína y polifenoles, y relaciones sociales sólidas. Todo esto mantiene músculo, cerebro y mitocondrias jóvenes”.