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¿Llevas tiempo controlando la ingesta diaria que haces de grasas e hidratos y sigues sin alcanzar tu objetivo? ¿Y si te dijéramos que el aumento de peso tiene más que ver con tu insulina? Hemos hablado con dos expertos para evitar seguir dando palos de ciego. Spoiler: picar entre horas sin seguir ciertos parámetros es lo que puede tirar por la borda lo que consigues cuidándote.
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Jesús Vázquez es médico por la Universidad de Zaragoza y comenzó su consulta en 1990. Se especializó en Nutrición en la Universidad de Nancy (Francia) y en Nutrición Deportiva en Toulouse. Actualmente, lidera el equipo de Nutrivázquez, con sede en Zaragoza y también presencia en Huesca y Monzón, ofreciendo atención tanto presencial como online. Mantiene una presencia digital activa, junto a Martina Vázquez, nutricionista PNI, bajo el nombre nutri.vazquez y ejerce una importante labor divulgativa difundiendo consejos de salud y nutrición. Sostiene que la insulina es la verdadera clave en el aumento de peso, más que las grasas o los hidratos, ya que es esta hormona la que le indica al cuerpo cuándo debe almacenar energía.
Advierte que picar entre horas mantiene elevados los niveles de insulina, lo que impide al cuerpo acceder a sus reservas de grasa, ya que mientras hay insulina activa, solo se almacena. Para evitarlo, recomienda dos cosas:
- Esperar entre 20 y 30 minutos antes de comer algo
- Optar por proteínas ligeras como jamón, pavo o atún, siempre sin azúcares añadidos
También promueve el ayuno intermitente en su modalidad 16/8, es decir, ayunar unas 16 horas entre la última comida del día y el desayuno del siguiente, ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. Además, destaca la importancia de gestionar el estrés, ya que este eleva el cortisol y la adrenalina, lo que puede provocar una pérdida de magnesio intracelular, generando fatiga, tensión muscular y problemas de sueño.
"Lo que engorda no es la grasa ni los hidratos, sino la insulina, que actúa como una señal para almacenar energía", asegura el doctor. "Nuestro cuerpo solo puede estar en dos modos: llenando almacenes o vaciándolos, y mientras haya insulina en sangre, no se puede quemar grasa, solo almacenar", explica. "Todos los alimentos de origen vegetal, excepto el aceite, contienen hidratos de carbono que elevan la glucosa en sangre", argumenta. Y, para contrarrestar esto, según indica, "el páncreas libera insulina, que facilita la entrada de glucosa en las células como energía inmediata, y el excedente se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos, o como grasa".
Jesús Vázquez asegura que "este proceso es normal, pero se descontrola cuando comemos constantemente: fruta, galletas, pan…". Dice que la insulina se mantiene alta todo el tiempo, los almacenes de glucógeno se llenan y el excedente se acumula sin límite en forma de grasa. Por eso, para el experto, es importante:
- Evitar el picoteo constante
- Reducir la frecuencia de comidas
- Permitir al cuerpo períodos sin insulina elevada para que pueda utilizar sus reservas y evitar el aumento de peso
Paloma Quintana Ocaña es nutricionista clínica y deportiva, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, y Técnico Superior en Acondicionamiento Físico. La experta, con más de una década de experiencia, está de acuerdo con el doctor. Paloma dirige su sello Nutrición con Q y la Clínica Fit con Q, con sedes en Valencia y atención online. Además, tiene un podcast propio, una enorme familia en redes y es autora del libro Cocina, come y pierde grasa. Recetas deliciosas para una vida saludable. En este, precisamente, aborda el tema en profundidad.
Según Paloma, "se simplifica en exceso eso de que 'la grasa engorda' o que 'los hidratos de carbono engordan'. Pero la realidad, como siempre en nutrición, es mucho más compleja". Si queremos entender realmente cómo influye lo que comemos en nuestro peso y en nuestra salud, la insulina es clave para la experta. Ella lo explica así: la insulina es una hormona que fabrica el páncreas y su misión principal es regular los niveles de glucosa (azúcar en sangre).
Cuando comemos hidratos de carbono contenidos en pan, arroz, pasta, fruta, y en alimentos combinados como frutos secos y legumbres esos alimentos se transforman en glucosa en el organismo, y la insulina se encarga de ayudar a que esa glucosa entre en las células para ser utilizada como energía o, si sobra, almacenada en forma de grasa. Esa es la clave.
Altos picos de insulina, según Paloma, favorecen el almacenamiento de grasa. Cuando mantenemos un consumo elevado de carbohidratos (sobre todo refinados como en el pan o ultraprocesados), la insulina sube de forma repetida. Este entorno favorece la acumulación de grasa corporal y dificulta que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía (esto es importante). Es decir: mientras la insulina está elevada, el acceso a nuestras reservas de grasa está bloqueado.
Entonces, ¿qué es mejor? ¿La grasa o los hidratos?
Todos los alimentos tienen de todos los macronutrientes un poquito. Pero a veces es mejor elegir los que tienen más grasa. ¿Por qué? ¡Muy sencillo! Las grasas saludables (como el aceite de oliva virgen extra, las contenidas en las carnes, las del aguacate o las del pescado azul) apenas provocan elevación de insulina aunque la provocan.
Esto significa que al incluir más grasas saludables en nuestra alimentación y reducir los hidratos de carbono refinados, podemos mejorar la flexibilidad metabólica, regular el apetito y facilitar la pérdida de grasa corporal. Por eso no se hay que "tener miedo a la grasa", sino de elegir mejor los tipos de alimentos y cómo combinarlos para mantener estables los niveles de glucosa e insulina. "Llevo años diciendo que la grasa no es la que te hace engordar, sino un entorno de hiperinsulinemia mantenida por un exceso de carbohidratos de mala calidad. La grasa bien elegida puede es la aliada", remata Paloma Quintana.