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Aunque muchas veces pasa desapercibido, y no le demos la importancia que realmente tiene, no podemos perder de vista que el suelo pélvico cumple un papel crucial en nuestro bienestar diario. Este conjunto de músculos, ligamentos y tejidos sostiene órganos vitales como la vejiga, el útero y el recto, y está directamente relacionado con funciones tan importantes como la continencia, la estabilidad del cuerpo y la calidad de las relaciones sexuales. No es un problema menor, pues se estima que rentre el 3 % y el 6 % de la población femenina desarrollará alguna disfunción relacionada con el suelo pélvico a lo largo de su vida, como pérdidas de orina, dolor durante las relaciones sexuales o sensación de presión en la zona baja del abdomen.
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Por eso, fortalecer el suelo pélvico no es solo una cuestión de salud, sino también de calidad de vida: previene molestias, mejora el control corporal y contribuye a mantener una buena postura y confianza. Integrar ejercicios en nuestra rutina diaria puede marcar una gran diferencia a largo plazo. Lo bueno es que puedes trabajar este grupo muscular sin levantarte siquiera. Lo interesante es que, como estos ejercicios no requieren movimiento visible, puedes hacerlos en la oficina, viendo una serie o tomando un café. Es un pequeño gesto con un gran impacto a largo plazo.
Teniendo todo esto en cuenta, la fisioterapeuta pélvica Lola Ibáñez, colaboradora de Intimina, ha compartido una rutina de 5 ejercicios sencillos para realizar desde la silla que permiten activar el abdomen y el suelo pélvico en tan solo 5 minutos, pensados específicamente para mujeres con trabajos de oficina, que pasan muchas horas sentadas frente al ordenador.
Como estos ejercicios no requieren movimiento visible, puedes hacerlos en la oficina, viendo una serie o tomando un café
Posición inicial
- Para comenzar, siéntate sobre tus isquiones con los pies bien apoyados en el suelo, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
- Realiza una contracción lenta de los músculos del suelo pélvico, como si intentaras evitar que se escape un gas, y mantén esa contracción entre cinco y diez segundos.
- Luego, relaja los músculos durante el mismo período de tiempo. Repite este ejercicio cinco veces.
- Esta práctica fortalece especialmente el tono de base de la musculatura pélvica y ayuda a calmar la vejiga.
- A continuación, realiza contracciones rápidas: contrae durante un segundo y relaja durante un segundo, repitiendo este ciclo diez veces. Este segundo ejercicio está enfocado en mejorar el control y el cierre de los esfínteres.
Basculación pélvica (30 segundos)
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Inclina suavemente la pelvis hacia delante y luego hacia atrás, manteniendo el movimiento centrado únicamente en la pelvis, sin involucrar el resto del tronco.
- El movimiento debe ser fluido y controlado, repitiéndolo entre ocho y diez veces durante aproximadamente treinta segundos.
- Este ejercicio ayuda a liberar la articulación sacro-lumbar y a aliviar la tensión en la zona baja de la espalda.
Activación abdominal y suelo pélvico (1 minuto 30 segundos)
- Para activar el abdomen profundo junto con el suelo pélvico, coloca una mano sobre tu ombligo para tomar, de esta forma, conciencia del movimiento.
- Inhala profundamente mientras alargas la columna y expandes las costillas hacia los lados.
- Al espirar, contrae el abdomen llevándolo hacia dentro y ligeramente hacia arriba, como si quisieras acercar el ombligo a la columna.
- Mantén esa contracción durante diez segundos sin perder la activación abdominal. Repite este ejercicio cuatro veces, durante aproximadamente un minuto y medio.
- Al realizar esta práctica fortalecerás el abdomen profundo y mejorarás la postura.
Abdomen y movilidad de cadera (30 segundos)
- Sentada, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, eleva suavemente un pie unos centímetros del suelo.
- Mientras lo haces, activa el abdomen bajo y mantén esa contracción durante cinco segundos, procurando que el movimiento sea controlado y discreto.
- Repite este ejercicio cuatro veces, alternando si lo deseas entre ambas piernas, durante un total aproximado de treinta segundos.
- Este ejercicio favorece la activación del abdomen profundo y mejora la movilidad de cadera sin generar tensión visible.
Respiración consciente (30 segundos)
- Para finalizar, cierra los ojos y realiza tres respiraciones profundas, llevando la atención plenamente a tu cuerpo.
- Con cada inhalación, permite que el abdomen y el suelo pélvico se relajen de forma natural, sin forzar.
- Esta respiración consciente, que puedes mantener durante unos treinta segundos, ayuda a liberar el diafragma y favorece una mejor circulación, aportando una sensación de calma y conexión interna.
Esta rutina de ejercicios está pensada especialmente para las mujeres que pasan mucho tiempo sentadas frente al ordenador
“Estos ejercicios ayudan a mejorar el tono de la musculatura profunda, aliviar tensiones en la zona lumbar y reforzar la postura, todo en apenas cinco minutos”, apunta Lola Ibáñez, quien también hace mención a la importancia de normalizar la conversación sobre el suelo pélvico. “A pesar de que una de cada cuatro mujeres en España sufre disfunciones relacionadas con esta zona, sigue siendo un tabú”, concluye.