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Cada vez vivimos más años, pero la verdadera pregunta es: ¿cómo lograr que esos años se vivan con salud y plenitud? Envejecer no es solo cuestión de tiempo: es un proceso biológico influido, sobre todo, por el entorno, el contexto social y los factores ambientales, así como la genética o los hábitos individuales. La buena noticia es que la ciencia de la longevidad ha empezado a dar respuestas. Un campo en expansión que permite intervenir en tres frentes clave: el bienestar celular, la salud del cuerpo y el rendimiento del cerebro.
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Para entender cómo funciona este proceso y cómo podemos aplicarlo en nuestra vida cotidiana, hemos hablado con la bióloga Tamara Pazos, autora del libro Crecer sin envejecer (o casi) de la Editorial Paidós, una guía práctica y accesible para combatir la inflamación crónica, proteger la mente y conservar la vitalidad, más allá del calendario.
¿Envejecer es inevitable o podemos hackear el proceso?
“El envejecimiento a nivel biológico se explica como un declive en el funcionamiento celular condicionado por nuestro propio ADN”, afirma la bióloga Tamara Pazos. “Inevitablemente, cada día que vivimos nuestras células se reproducen y se replican, haciendo que cada vez aparezcan más errores en el ADN que deterioran poco a poco el funcionamiento celular”.
“Sin embargo, si cuidamos mucho de nuestro sistema inmune, este estará preparado para enfrentar el envejecimiento sabiendo detectar rápidamente cuando una célula ha de ser eliminada y reemplazada para que no ocasione daños a los tejidos y órganos”, explica. “Además, la inversión en ciencia e investigación nos acerca cada vez más a terapias que hackearán esos procesos saludables no solo para darnos longevidad, sino para darnos lo más importante: vitalidad. Es imprescindible conseguir un aumento de esperanza de vida que esté acompañado de calidad de vida”.
¿Qué es más relevante para vivir más: genética o entorno?
“Sin lugar a dudas, el entorno”, responde Tamara Pazos. “El material genético que heredamos explica un 20 % del envejecimiento, mientras que un 80 % son los hábitos y el contexto en el que vivimos”.
“Nuestros hábitos son importantes, pero lo que ocurre a nivel social tiene más impacto sobre la esperanza de vida que las acciones individuales”, sostiene. “Esto no nos resulta extraño si pensamos en que hace 200 años una persona podía tener muy buenos hábitos de alimentación, sueño y actividad física; sin embargo, podía morir por cuestiones sociales como falta de saneamiento en las ciudades, falta de tratamientos médicos o diagnóstico de enfermedades”.
“La cooperación social en la búsqueda de una calidad de vida colectiva es lo que más ha influido en la historia de la humanidad en la esperanza de vida media de las personas, y por eso los grandes avances en esta materia volverán a ocurrir gracias a esfuerzos colectivos de búsqueda de espacios públicos saludables, ciudades diseñadas para las personas y espacios laborales que respeten nuestras necesidades de salud”.
El material genético que heredamos explica un 20 % del envejecimiento, mientras que un 80 % son los hábitos y el contexto en el que vivimos
Dices que el envejecimiento empieza desde la primera célula. ¿Tan pronto?
“El 20 % del envejecimiento asociado al ADN empieza con la propia estructura del mismo”, afirma. “La información genética está protegida en sus extremos por unas estructuras llamadas telómeros. Acompañan al ADN para que cada vez que este se copia para hacer una célula nueva no se pierda información”.
“Sin embargo, en cada replicación celular perdemos un poco de telómero. Cuando las células se han replicado mucho, se quedan sin esta protección y no pueden replicarse más. Por esto los telómeros son algo muy estudiado en longevidad”.
¿Qué papel juega la microbiota en la longevidad?
“La microbiota está estrechamente relacionada con el sistema inmune, y este con la longevidad”, indica. “Desde que nacemos, la exposición al entorno va entrenando al sistema inmune a distinguir lo propio de lo ajeno y a saber qué debe atacar y qué debe defender”.
“Una puerta de entrada constante de cosas externas a nuestro organismo es el sistema digestivo, y la forma de fortalecer el sistema inmune con una gran biblioteca de recursos es tener una microbiota intestinal sólida”, continúa. “Una alimentación variada, en la que incluyamos pro y prebióticos a diario, hará llegar a nuestro intestino distintas cepas de microorganismos beneficiosos para la salud que nos ayudan a digerir más nutrientes y a cuidar del sistema inmune, bautizando así el eje cerebro-intestino-microbiota-inmune”.
Una puerta de entrada constante de cosas externas a nuestro organismo es el sistema digestivo, y la forma de fortalecer el sistema inmune con una gran biblioteca de recursos es tener una microbiota intestinal sólida
¿Cómo influye el estrés en cómo envejecemos?
“El estrés puntual puede ser una herramienta útil para resolver problemas o emergencias”, reconoce Tamara. “Sin embargo, cuando se sostiene en el tiempo, activa rutas metabólicas que nos cargan de hormonas que son perjudiciales para el metabolismo”.
“Estas hormonas van a interferir con el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, con el metabolismo del hígado, con el metabolismo de las grasas y, a largo plazo, se ha asociado esto con el desarrollo de enfermedades metabólicas que acortan la esperanza de vida de la persona y, sobre todo, la calidad”.
¿Qué hábitos son tus imprescindibles antiedad?
“Cuidar el sueño como prioridad absoluta”, responde sin dudar. “Garantizar un descanso regular a lo largo de la semana, con un mínimo de siete horas continuadas de sueño, es clave para que el sistema inmune se recupere y pueda trabajar de forma eficiente”.
“Generalmente, asociamos el sueño a reparar la mente, pero el gran protagonista en las horas de descanso es el sistema inmune, que aprovecha el sueño para regenerar sus soldados y para reparar los daños que hemos hecho al cuerpo durante el día”.
“Es importante que el descanso sea continuado, porque cuantos más ciclos de sueño acumulamos de forma consecutiva, más capacidad reparadora tiene el sistema inmune. Si interrumpimos el sueño despertándonos muchas veces en la noche, estamos haciendo que el proceso tenga que empezar de cero, sin llegar a las reparaciones más profundas necesarias para cuidar la vitalidad y la longevidad”.
¿Qué pasa con los disruptores endocrinos?
“Son sustancias exógenas que se parecen mucho a sustancias endógenas que fabrica nuestro propio cuerpo, por lo que si entran en el organismo tienen la capacidad de interferir en el funcionamiento de nuestros órganos y células”, explica Tamara Pazos.
“Muchos disruptores endocrinos son buenos, y son medicamentos que utilizamos porque interfieren de forma positiva. Sin embargo, hay muchos que están en el ambiente y que son perjudiciales para la salud, como los que proceden de productos de plástico, cosméticos de poca calidad o contaminantes ambientales como gases y otras sustancias que se liberan al medioambiente en las cadenas de producción”.
“Estos disruptores tienen la capacidad de modificar nuestra información genética, causar estrés oxidativo y repercutir en un peor funcionamiento celular que acelere el envejecimiento y enfermedades metabólicas o, incluso, tumores”.
“La solución no recae sobre las elecciones del consumidor, sino en que legislemos para generar entornos cada vez más seguros para las personas”.
¿Qué sociedad envejece mejor: la que valora a los mayores o la que los esconde?
“Estudios en poblaciones asiáticas, donde la cultura tiende a respetar y venerar más a las personas mayores, han encontrado asociación entre la longevidad de estas personas y la percepción social que hay en esos países sobre la tercera edad”, dice Tamara Pazos.
“Mientras que en algunas culturas la persona siente que, una vez que se hace mayor, es un estorbo, en otras se entiende que las personas más mayores de la sociedad tienen una función clave y que merecen respeto e integración activa en la comunidad”.
“Esto les da sensación de propósito y pertenencia, lo que se asocia con una mayor proactividad en hábitos tan saludables como la actividad física y el pasar tiempo de calidad en círculos sociales (ambas cuestiones, ejercicio y sociabilización, son clave para proteger el cerebro frente al envejecimiento)”.
La solución no recae sobre las elecciones del consumidor, sino en que legislemos para generar entornos cada vez más seguros para las personas.
¿Una última clave práctica para crecer… sin envejecer?
“Construir un contexto social favorable a la longevidad”, responde. “Cada vez vivimos más años, pero estos han de ser vitales y con calidad de vida”.
“Para ello no podemos contar con los hábitos individuales de cada persona, sino que tenemos que trabajar para conseguir diseño de espacios públicos que contribuyan a generar entornos para sociabilizar, desplazarnos andando, pasar tiempo al aire libre y favorecer hábitos saludables de forma integrada en el día a día”.
“Integrar zonas verdes y espacios libres de contaminación es clave para protegernos de las amenazas de los entornos hostiles”.