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Una de las cosas que más sorprende a los turistas cuando llegan a España son los horarios de las comidas y, sobre todo, de las cenas. Se suele cenar tarde, a horas mucho más tardías que en otros rincones del mundo no tan lejanos a nosotros. Ponerse ante la mesa, tanto en casa como fuera, cerca de las 22 horas es un hábito muy arraigado en nuestro país. Un hábito con consecuencias para nuestra salud, tal y como nos confirma Laura Jorge, dietista-nutricionista, fundadora y directora del centro de nutrición, psicología y salud Laura Jorge. “Puede alterar el ritmo circadiano, lo que repercute en múltiples funciones del organismo, como la digestión, el metabolismo y la liberación de hormonas”, nos comenta la especialista, que puntualiza que, aunque hay hábitos mucho más determinantes en la salud, es interesante tenerlo en cuenta.
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La digestión activa justo antes de dormir puede provocar malestar, reflujo gastroesofágico y fragmentación del sueño, lo que impide alcanzar un descanso reparador
Afecta a nuestro descanso
Uno de los aspectos que es importante que tengamos en cuenta es cómo puede influir este hábito en la calidad de nuestro descanso. Laura Jorge lo tiene claro: mucho. “La digestión activa justo antes de dormir puede provocar malestar, reflujo gastroesofágico y fragmentación del sueño, lo que impide alcanzar un descanso reparador”, nos explica la experta, que añade que lo ideal sería cenar entre unas 2 y 3 horas antes de acostarse, para permitir una digestión adecuada.
¿Se puede ganar peso si se cena tarde?
Nos planteamos también si el hecho de cenar tarde puede tener también impacto en nuestro peso corporal. “Lo que realmente importa es el consumo calórico que se lleva a cabo en el conjunto de la semana, el gasto energético que se realiza y los alimentos escogidos”, matiza la experta en Nutrición, y añade que después de esto, si las cenas son muy copiosas, que es lo que altera el sueño, la razón de que haya un cambio corporal, principalmente es por el consumo elevado de energía a razón de las necesidades que existen, y no es tan determinante la hora en el peso corporal.
¿A quién le viene especialmente mal cenar tarde?
El hecho de ponernos a cenar a una hora tardía puede ser especialmente perjudicial para algunas personas, que pueden ser más sensibles a los efectos negativos de este hábito. Laura Jorge menciona en concreto a las personas con trastornos del sueño o patologías digestivas, quienes suelen ser más sensibles. “También quienes trabajan en turnos nocturnos, debido a los cambios circadianos que tiene como consecuencia, un aumento del cortisol en sangre, pueden sufrir efectos más marcados”, detalla la nutricionista.
Deberíamos evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares simples y ultraprocesados, que pueden resultar especialmente perjudiciales si se consumen demasiado tarde
Cenar tarde afecta a nuestro metabolismo
¿Cómo puede afectar cenar tarde a nuestro metabolismo? Laura Jorge nos cuenta que si nuestro reloj biológico no está acostumbrado a ello y los alimentos escogidos no son interesantes, se puede reducir la eficiencia metabólica, contribuyendo a un mayor almacenamiento de grasa y cambios hormonales que favorecen el apetito.
Alimentos que deberíamos evitar por la noche
Teniendo todo esto en cuenta, nos tenemos que plantear qué tipo de alimentos pueden ser más problemáticos si se consumen demasiado tarde. En opinión de Laura Jorge, deberíamos evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares simples y ultraprocesados, que pueden resultar especialmente perjudiciales si se consumen en este momento, pero también, en cualquier otro momento, hay que reducir su consumo.
Claves de una cena saludable
Para Laura Jorge, una cena saludable debe cumplir una serie de requisitos, que resume en los siguientes en líneas generales.
- Ligera, pero nutritiva.
- Rica en proteínas de calidad.
- Que incluya verduras frescas o cocinadas.
- Ha de contar con una ración adecuada de grasa, y si es de origen vegetal, siempre mejor.
- Debe incluir un consumo balanceado, según las necesidades de cada persona, de carbohidratos, como la patata, el boniato...
Según Laura Jorge, en líneas generales la calidad de los alimentos que consumimos es mucho más determinante
La importancia de elegir bien la hora
Para finalizar, le planteamos a la experta en Nutrición si está de acuerdo con la afirmación de que no es solo lo que comemos, sino cuándo lo comemos. “Si bien el horario de las comidas puede tener cierta influencia, especialmente en personas con condiciones específicas, en líneas generales la calidad de los alimentos que consumimos es mucho más determinante para la salud que el momento en que los ingerimos”, considera.
Para ella, priorizar alimentos frescos, ricos en nutrientes y evitar los ultraprocesados tiene un impacto mucho más directo y sostenido en nuestra salud metabólica, peso corporal y bienestar general. “Lo que comemos a lo largo del día, cómo equilibramos los grupos de alimentos y nuestras elecciones cotidianas marcan una diferencia mucho más significativa que si comemos una hora antes o después”, concluye Laura Jorge.