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Fatiga persistente que no se va ni durmiendo bien. Hinchazón que aparece aunque comas ligero. Problemas digestivos, dolores articulares sin explicación y esa sensación de que, por más que lo intentes, no hay forma de perder peso. Puede que no sea casualidad. Puede que lo que esté afectando a tu bienestar sea la inflamación crónica de bajo grado: un enemigo invisible que actúa en silencio, día tras día, y que está detrás de muchos síntomas que normalizamos sin saber por qué.
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Magda Nedza, dietista integrativa, nos propone una hoja de ruta clara, y práctica para volver a sentirnos bien en nuestro cuerpo. En su libro La inflamación bajo control (Ed. Vergara) encontrarás mucho más que teoría: menús semanales adaptados a cada estación, más de 40 recetas sencillas y sabrosas, listas de alimentos antiinflamatorios según la temporada y herramientas útiles para transformar tu alimentación y tu estilo de vida sin agobios, sin extremos y sin complicaciones. Hemos hablado con ella para que nos explique por qué aparece esta inflamación, qué podemos hacer y para que nos adelante alguna de sus deliciosas recetas para quienes queremos empezar a cuidarnos bien.
¿Qué es la inflamación de bajo grado?
“La inflamación crónica de bajo grado es como un incendio pequeñito que nunca termina de apagarse dentro del cuerpo”. Así lo explica Magda Nedza, quien recuerda que esta condición puede no manifestarse como una infección o una lesión evidente, pero sí afectar silenciosamente al organismo. Esta inflamación latente puede estar detrás de síntomas que muchas personas consideran normales, como la fatiga constante, el malestar digestivo, los dolores leves o la dificultad para perder peso. “Lo curioso es que muchas personas viven durante años con estos síntomas y piensan que es ‘lo normal’. Pero no lo es”. Solo al recuperar el bienestar real, algunas personas toman conciencia del lastre que arrastraban durante tanto tiempo.
Esta inflamación latente puede estar detrás de síntomas que muchas personas consideran normales, como la fatiga constante, el malestar digestivo, los dolores leves o la dificultad para perder peso. Lo curioso es que muchas personas viven así durante años
Magda insiste en que “vivimos en piloto automático”. La combinación de comidas rápidas, pantallas hasta altas horas, falta de sueño y ritmo de vida acelerado genera un desequilibrio profundo en el cuerpo. Este estado de alerta constante favorece la inflamación. Sin embargo, también deja la puerta abierta a la solución: “El mismo estilo de vida que inflama, también puede desinflamar si lo damos la vuelta: más calma, más comida real, más naturaleza y exposición al sol, más dormir, más respirar”.
Por otro lado, la experta en nutrición holística recuerda que “el estrés mantenido es como echar leña al fuego de la inflamación”. Cuando el cuerpo vive en estado de alerta, aunque no haya una amenaza real, se desregulan funciones básicas como la digestión o el sueño reparador. Dormir mal impide que el cuerpo se recupere adecuadamente. Por eso Magda insiste en no limitarse a observar el contenido del plato, sino también “cómo vivimos el día”. Para ella, “pequeños momentos de calma valen oro para la salud”.
Cuando te sientes hinchada aunque comas ligero, si te cuesta tener energía durante el día, si duermes pero no descansas o si ves que tu cuerpo no responde como antes… puede que haya algo más. Puede que estés inflamada
Señales de alerta para detectar que tu cuerpo está inflamado
Hay indicios que pueden ayudarte a identificar si la inflamación es el origen de tu malestar. “Cuando te sientes hinchada aunque comas ligero, si te cuesta tener energía durante el día, si duermes pero no descansas o si ves que tu cuerpo no responde como antes… puede que haya algo más”, explica. Muchas veces ese “algo” es la inflamación crónica. Aunque existen análisis clínicos que permiten confirmarlo, en muchas ocasiones basta con observar los cambios al empezar a cuidarse: “Si notas cambios positivos al mejorar tu alimentación, tu descanso, tu estrés, esa es ya una gran señal”.
La clave de una dieta antiinflamatoria eficaz
Para Magda, adaptar la dieta a cada estación del año es la clave de una dieta antiinflamatoria, y tiene tanto sentido como cambiar de abrigo entre invierno y verano. “En verano, el cuerpo agradece cosas frescas, ligeras; en invierno, caldos, raíces, platos reconfortantes”. Su propuesta es clara: comer de temporada no solo es sabio y sostenible, sino que también mejora la digestión y el bienestar. En su libro, por ejemplo, la experta ofrece menús diseñados para cada época del año, con recetas “fáciles, realistas y sabrosas”.
Los beneficios de una dieta antiinflamatoria bien llevada pueden notarse en apenas un mes. “Muchas personas sienten más energía, se les va la hinchazón, duermen mejor, tienen más claridad mental, e incluso bajan de peso sin pasar hambre”. También pueden apreciarse mejoras en la piel, el estado de ánimo o la digestión. En el plano clínico, las analíticas reflejan avances en marcadores como la insulina, la inflamación, los triglicéridos o el colesterol. Pero para Magda, lo más valioso es lo que sus pacientes le transmiten: “Vuelven a sentirse ellos mismos. Y eso es lo mejor”.
Comer antiinflamatorio sin complicarse
Aunque podamos pensar que llevar una dieta antiinflamatoria puede ser misión imposible, la realidad es que no es tan difícil. “No hace falta comprar superalimentos caros ni hacer recetas de chef”. Una alimentación antiinflamatoria accesible es más fácil de lo que parece. Solo hace falta volver a lo básico: “Verduras, frutas, pescado, marisco, carnes blancas de calidad, huevos, legumbres, aceite de oliva...”. La clave está en organizarse un poco, cocinar más en casa y disfrutar del proceso. Comer bien no es sinónimo de difícil, es sinónimo de cuidarse. Y nos da algunas recetas para que podamos empezar.
Comer bien no es una meta, es un camino. Y cuanto más conectes con cómo te hace sentir la comida, más fácil será seguir
Una receta fácil
Entre las recetas que Magda recomienda para quienes se inician en la alimentación antiinflamatoria destaca una crema muy sencilla. “Es muy digestiva, reconfortante y perfecta en épocas frías pero también para ahora, ya que es muy rica en carotenoides, antioxidantes naturales que además de ayudar a reducir la inflamación, preparan la piel para el sol del verano”. La receta incluye calabaza, cebolla o puerro, zanahorias, jengibre fresco, cúrcuma, aceite de oliva y caldo vegetal. “Rehogas los ingredientes, los cubres con caldo, cocinas hasta que estén blanditos y lo trituras todo”. Una propuesta que, según ella, “sienta genial al intestino” y es ideal para una cena ligera.
Un consejo antiinflamatorio
El consejo principal de Magda es claro y tranquilizador: “No intentes hacerlo todo perfecto”. Recomienda comenzar por cambios simples y sostenibles: “Más verduras, menos procesados, más agua y más descanso”. La clave está en observar cómo reacciona el cuerpo y ajustar según las sensaciones. “Comer bien no es una meta, es un camino. Y cuanto más conectes con cómo te hace sentir la comida, más fácil será seguir”. En sus palabras, “cuidarte no es una obligación, es una forma de quererte”.