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La promesa de que un alimento puede hacerte perder grasa sin esfuerzo es, sin duda, tentadora. En revistas, redes sociales y hasta en conversaciones entre amigos, seguro que has oído hablar del té verde, la piña, el chile o el café como “quemagrasas naturales”. Pero, ¿qué hay de cierto en esta afirmación? ¿Son realmente tan eficaces como se dice o estamos ante otro mito nutricional sin fundamento? Para resolver estas dudas hemos hablado con Júlia Farré, dietista-nutricionista y directora del Centro de Nutrición y Psiconutrición Júlia Farré, quien nos ofrece una visión rigurosa y clara sobre esta cuestión tan extendida.
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Alimentos quemagrasa, un mito muy rentable
Lo primero que deja claro la experta es que no existen alimentos que por sí solos quemen grasa. “Es un mito. Algunos pueden influir ligeramente en el metabolismo, pero no sustituyen una alimentación equilibrada ni el ejercicio”, afirma tajante. Esta idea errónea ha calado con fuerza entre quienes buscan atajos rápidos para adelgazar, pero se basa más en el marketing que en la evidencia científica.
El error radica en pensar que determinados productos, por el mero hecho de consumirlos, van a provocar una pérdida significativa de grasa corporal. Sin embargo, el organismo no funciona así. La pérdida de grasa es un proceso complejo que depende del equilibrio entre la energía que consumimos y la que gastamos, además de otros muchos factores como el sueño, las hormonas o el nivel de actividad física.
Algunos pueden influir ligeramente en el metabolismo, pero no sustituyen una alimentación equilibrada ni el ejercicio
¿Qué alimentos suelen considerarse 'quemagrasas' y por qué?
Según Farré, entre los alimentos a los que se suele atribuir esta propiedad están “las proteínas, el té verde, el chile o los alimentos ricos en cafeína o fibra”. ¿El motivo? “Se les atribuye esa propiedad por su efecto termogénico o porque generan sensación de saciedad, pero su efecto es mínimo”, aclara.
El efecto termogénico es el gasto energético que requiere el cuerpo para digerir, absorber y metabolizar un alimento. Algunos alimentos, como las proteínas, tienen un mayor coste digestivo que otros, lo que implica un gasto calórico ligeramente superior. Pero esa diferencia, si no va acompañada de otros hábitos saludables, tiene un impacto muy limitado en el conjunto de la pérdida de grasa.
El papel de las proteínas, el chile o el té verde
Aun así, algunos alimentos pueden contribuir indirectamente a este proceso. “Las proteínas aumentan el gasto energético por digestión y preservan masa muscular. El chile y el té verde pueden tener un leve efecto termogénico, pero no son determinantes por sí solos”, detalla Farré.
Aquí es donde conviene matizar. Incluir proteínas en cada comida puede ayudarte a mantenerte saciada durante más tiempo y evitar los picos de hambre. Además, si estás haciendo ejercicio, te ayudará a preservar la masa muscular, que a su vez favorece un metabolismo más activo. Respecto al chile o el té verde, aunque se les atribuyen propiedades estimulantes, sus efectos son tan leves que, por sí solos, no marcarán ninguna diferencia si no forman parte de una rutina completa de alimentación, ejercicio y descanso.
¿Y qué pasa con los alimentos que aceleran el metabolismo?
“Algunos alimentos como el café o las proteínas pueden elevar ligeramente el metabolismo, pero el efecto es modesto y depende del contexto general de dieta, ejercicio y descanso”, explica la dietista-nutricionista. Es decir, tomar café no te hará adelgazar si tu estilo de vida es sedentario o si tu dieta no es equilibrada. Los alimentos no operan en el vacío, sino que sus efectos dependen del entorno fisiológico y de los hábitos de cada persona.
Por eso, insiste la experta, más que obsesionarte con activar el metabolismo, conviene revisar tu rutina diaria: ¿duermes bien? ¿Te mueves a lo largo del día? ¿Tienes niveles elevados de estrés? Todos estos factores influyen mucho más de lo que solemos imaginar.
¿Cómo influye la forma de cocinar?
Un error frecuente es pensar que basta con elegir bien los ingredientes, sin prestar atención a cómo se cocinan. “Preparaciones con frituras o salsas calóricas pueden anular los beneficios de un alimento saludable”, advierte Farré. Lo ideal, en su opinión, es optar por técnicas sencillas como cocinar al vapor, a la plancha o al horno. No se trata de eliminar el placer de comer, sino de saber preparar los alimentos de forma que conserven su valor nutricional y no añadan calorías innecesarias.
Lo que de verdad cuenta para perder grasa es lo que haces día tras día, no el momento en el que tomas un alimento.
¿Importa cuándo comemos estos alimentos?
Esta es otra cuestión que genera muchas dudas. ¿Es mejor tomar proteínas antes de entrenar? ¿El té verde en ayunas ayuda más? La respuesta de la experta es clara: “Depende del objetivo. Comer antes de entrenar puede mejorar el rendimiento y favorecer la quema de grasa, pero el total consumido a lo largo del día es más relevante que la hora exacta”. Lo mismo ocurre con el té verde en ayunas. Si el resto de las ingestas son calóricas y no se hace ejercicio, los beneficios de esta infusión no servirán.
Es decir, lo que cuenta de verdad es lo que haces día tras día, no el momento concreto en el que tomas un alimento. El cuerpo tiene una memoria metabólica basada en hábitos constantes, no en trucos puntuales.
Genética, hormonas y otros factores que marcan la diferencia
Tal vez uno de los puntos más olvidados a la hora de hablar de pérdida de grasa sea el papel de la genética y el entorno hormonal. Según Farré, estos factores son fundamentales: “La genética, las hormonas (como la insulina, cortisol o tiroides) y el estado de salud influyen en cómo el cuerpo utiliza la energía y responde a la dieta”.
Por eso, no todas las personas reaccionan igual ante un mismo plan alimentario. Dos personas con el mismo peso, edad y alimentación pueden tener resultados muy diferentes en función de su genética, su estado hormonal o incluso su nivel de estrés. Aquí es donde la personalización cobra importancia. Una buena pauta nutricional debe adaptarse a tu cuerpo, no al revés.
Confiar en ‘superalimentos’, hacer dietas muy restrictivas, eliminar grupos enteros de alimentos o no moverse lo suficiente son errores habituales
¿Qué funciona realmente para perder grasa de forma saludable?
La clave está en la constancia y en integrar distintas estrategias. “El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, el descanso adecuado y la gestión del estrés son clave junto con la alimentación”, subraya Farré.
Y es que si hay un patrón que se repite en las personas que logran resultados duraderos es que han aprendido a comer bien, a moverse con regularidad y a descansar lo suficiente. No hacen dietas extremas ni buscan soluciones milagrosas.
Los errores más comunes
Para terminar, Farré destaca algunos de los errores más habituales en quienes buscan adelgazar únicamente cambiando la dieta: “Confiar en ‘superalimentos’, hacer dietas muy restrictivas, eliminar grupos enteros de alimentos o no moverse lo suficiente son errores habituales".
Y aquí conviene detenerse. No es raro ver personas que, en su intento por perder peso, acaban saltando de una dieta a otra, eliminando los carbohidratos, evitando el pan o pasando hambre durante semanas. El problema no es solo que estas estrategias no funcionan a largo plazo, sino que, además, pueden dañar el metabolismo, generar ansiedad y crear una mala relación con la comida.
