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De un tiempo a esta parte hemos visto cómo los lineales de los supermercados se han llenado de productos en versión ‘superproteica’, una tendencia que tiene mucho que ver con la creencia de que las dietas donde la proteína esta presente en grandes cantidades son perfectas para adelgazar de manera sostenida en el tiempo.
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Pues bien, antes de continuar, pequeño ‘disclaimer’, que dirían los modernos... No, según la ciencia, ‘no hay pruebas de causa efecto que muestren que la proteína afecte al peso corporal, la masa grasa o la circunferencia de la cintura’, tal y como explica el reputado dietista-nutricionista Julio Basulto en esta interesante ponencia.
En ella cuenta también cómo, en realidad, según entidades como la EFSA o la OMS en España las recomendaciones de ingesta de proteína se cubren sobradamente, incluso en exceso.
Por supuesto que estos nutritientes son fundamentales en nuestra alimentación, cumplen funciones importantísimas para el buen funcionamiento del organismo. Pero lo que no debemos pensar es aquello de ‘cuanto más, mejor’. Y, sobre todo -y esto es imprescindible- a lo que sí debemos prestar atención es a las fuentes de esas proteínas.
Porque muchas veces dichos nutrientes se asocian a productos vinculados a las carnes (especialmente, rojas, cuyo consumo debe ser moderado) y hay otros alimentos que, siendo altos en proteínas, pueden resultar más interesantes en su computo total nutricional.
Dentro de la proteína animal, no debemos perder de vista las proteínas de alto valor de los pescados, huevos, quesos... Sin olvidar, por supuesto, las proteínas de origen vegetal; desterremos ya el mito de que las proteínas de origen vegetal son siempre menos ‘completas’ (aquí os contábamos por qué esto no es así). Asimismo, será preferible evitar -o, al menos, no abusar- de productos ultraprocesasos, por mucho reclamo de ‘High Protein’ que incluyan en el envase…
En el caso del ejemplo de receta que os traemos hoy, perfecta para, por ejemplo, una cena rápida, encontramos tres buenas fuentes de proteínas: el huevo (unos 13 gramos por 100 gramos de producto); el atún al natural en conserva (entre 23 y 25 gramos) y el queso feta (unos 16 gramos). Si lo prefieres, puedes sustituir el queso por tofu natural, magnífica fuente de proteína de origen vegetal (elaborado a partir de la soja, cuenta con unos 14 gramos por cada 100 gramos). Sumaremos también una espinacas al relleno de la tortilla.
TORTILLA DE ATÚN Y QUESO FETA, PASO A PASO
Ingredientes (una persona):
-2 huevos (para mayor aporte proteico puedes usar 2 claras y una yema)
-1 lata de atún al natural escurrido (aprox 100–120 gramos)
-30 g de queso feta bajo en grasa
-30 g de espinacas baby frescas
-1 cdta de aceite de oliva.
-Sal y pimienta al gusto
ELABORACIÓN:
-Saltea las espinacas en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva.
-Mezcla con el atún escurrido y el queso feta desmenuzado (si viene en daditos pequeños no hace falta). Reserva.
-En un bol, mezcla las claras y la yema (o los dos huevos), salpimenta y bate.
-Pon a fuego medio una sartén antiadherente con una cucharadita de aciete.
-Vierte la mezcla de huevos.
-Remueve suavemente mientras cuaja.
-Coloca el relleno sobre una mitad y dobla la tortilla parcialmente, dejando el borde abierto para que se vea el interior.
-Desliza en el plato dejando el relleno ligeramente visible como en la imagen. Esto es para un resultado más ‘estético’, pero puedes hacer la tortilla en versión clásica: sumando el relleno a los huevos batidos, vertiendo todo a la sartén y haciendo la tortilla cerrada.
VERSIÓN CON TOFU EN LUGAR DE CON QUESO FETA
De entre la variedad de tofus que tenemos en el mercado, es buena opción para esta receta es apostar por un tofu firme natural. A la hora de hacer tu tortilla, un par de consejos:
-Cuando lo saques de su envase, presiona con un poco de papel de cocina para retirar exceso de agua.
-Luego córtalo en dados y saltéalo previamente con un poco de aceite, sal, especias de tu gusto (de la misma forma que hacíamos con las espinacas). De esta forma, adquiere más sabor y no suelta agua dentro de la tortilla a la hora de cocinarla.