El entrenamiento en casa de Eugenia Osborne que solo dura 20 minutos

La dieta 'una cucharada menos' que Eugenia Osborne dijo seguir hace dos años ha dado paso a un plan de alimentación saludable que se ha convertido en hábito y que en ¡HOLA! hemos analizado con ayuda de los nutricionistas. Para lograr una figura envidiable, la creadora de contenido combina su disciplinada alimentación con la práctica regular de ejercicio físico. Los efectos de una y otra cosa se evidencian en su piel y su rostro y, además, ella sabe cómo potenciarlos con las más favorecedoras rutinas de maquillaje. Por otra parte, la coach es consciente de que con su ejemplo inspira a muchas mujeres a las que les gusta cuidarse y, por eso, recientemente, ha decidido compartir su rutina fitness con sus seguidores virtuales. Ha hecho pública su rutina exprés multifunción y, con los mejores expertos, te desvelamos en qué consiste.

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El entrenamiento 'multifunción' de Eugenia Osborne

La entrenadora personal Andrea de Ayala, fundadora del método Bootcamp y experta en técnica de carrera, con quien tuvimos el placer de charlar para descubrir en qué consiste el entrenamiento con el que Amelia Bono consigue quemar por sesión más de 500 calorías, nos ha ayudado a comprender de qué ejercicios consta la rutina física de Eugenia Osborne. A continuación, de su mano, y con la ayuda también de Alberto Roales, lead coach en el club David Lloyd de Aravaca, te explicamos cada uno de ellos con detalle. Recuerda que se trata de una rutina de ejercicios de dos rondas. De cada movimiento tendrás que hacer un número concreto de repeticiones que también te especificamos a continuación. Además, Ruth Gómez, triatleta profesional, entrenadora y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y colaboradora de MARNYS, nos ha contado qué es interesante tener en cuenta en cada ejercicio para hacerlo sin riesgo de lesión.

Aperturas laterales

El primer ejercicio que hace Eugenia Osborne es un trabajo de aductores con aperturas laterales en máquina. Como indica la influencer, lo puedes llevar a cabo con sliders o discos deslizantes. Andrea de Ayala nos explica que es un movimiento ideal para trabajar la cara interna del muslo, cuádriceps y glúteos. "Si no tienes sliders puedes usar una toalla pequeña o papel de cocina", sostiene la entrenadora. Cualquier material que se deslice bien por el suelo podrá ayudarte. Roales asegura que todo lo que hay que hacer es "una abducción de cadera haciendo énfasis en la parte interna de las piernas, sobre todo en la que se desplaza".

En este ejercicio, según Ruth Gómez, es interesante tener en cuenta la fuerza del aductor. "Debemos evitar una apertura excesiva que nos pueda lesionar", indica la experta. Así que trata de hacerlo hasta donde llegues sin perder el control ni forzar. Verás que cada día llegas un poquito más lejos.

Eugenia Osborne hace 12 repeticiones.

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Trabajo de pectotal y bíceps con TRX

Para realizar este ejercicio, Andrea de Ayala ofrece las siguientes indicaciones:

• Agarra el TRX en posición inclinada 45 grados con rodillas extendidas y brazos estirados en tensión con el TRX.
• Flexiona los codos y llévalos pegados a las costillas con el cuerpo en bloque generando tensión.
• Para mayor dificultad inclina más el cuerpo.

Roales recuerda que es un ejercicio que se puede graduar para darle más o menos intensidad. "A más inclinación del tronco, mayor dificultad", indica. 

Según Ruth Gómez, en este ejercicio lo importante es mantener siempre la tensión del TRX y el cuerpo siempre en posición de tabla. Recomienda evitar arqueamientos y llevar siempre los brazos y codos pegados al cuerpo en la posición de remo.

Eugenia Osborne hace 12 repeticiones.

Sentadilla con peso

Para hacer este ejercicio, Andrea de Ayala dice que es imprescindible separar los pies al ancho de las caderas y mantener la espalda neutra. Nos recuerda que la flexión se debe realizar desde la cadera y la rodilla. "La cadera se va hacia atrás manteniendo el pecho erguido", explica la entrenadora. "A continuación, se flexiona la cadera hasta los 90 grados", continúa la experta. Asegura que este es un ejercicio que se puede hacer sin peso o, como lo hace Eugenia Osborne, con un peso cogido entre las dos manos. En este caso, puede servirte tanto la kettlebell que ella emplea como cualquier mancuerna. Si no tienes material, a modo casero, puedes usar una botella o garrafa de agua.

En este ejercicio, para Ruth Gómez es indispensable que los pies estén abiertos a la anchura de los hombros con la punta de los pies hacia el frente. La experta asegura que es interesante también que la rodilla no sobrepase la línea del pie cuando hagas la extensión.

De nuevo, Eugenia Osborne hace 12 repeticiones.

'Push up' en barra

Andrea de Ayala nos explica que esta es una opción anterior a las flexiones en el suelo, que es perfecta para las personas que estén empezando porque inclinas tu cuerpo 45 grados sobre una superficie que puede ser una barra como la que utiliza ella, un banco o una mesa, y esto simplifica el movimiento. Para hacer correctamente el ejercicio, según la experta, tienes que:

• Abrir los codos, colocar las manos por fuera del ancho de los hombros y mantener el cuerpo erguido y el abdomen apretado.
• Dirigir el pecho hacia las manos llevando los codos en 45 grados hacia atrás y hacia los lados, es decir, el codo tiene que ir apuntando hacia atrás como una flecha en 45 grados.

Andrea recuerda, además, que cuanto más cerca estés de la barra más vertical será tu posición y más sencillo será el ejercicio. Así que aléjate para sumarle intensidad.

Según Roales, con este movimiento, "lo que buscamos es mejorar la fuerza de empuje del tren superior". 

Ruth Gómez, por su parte, advierte de que, en este ejercicio, el mayor error en el que podemos incurrir pasa por arquear excesivamente la espalda. Insiste en que hay que mantener el cuerpo alineado en posición recta evitando la anteversión y la retroversión de la pelvis.

¿Te atreves con las 12 repeticiones que hace Eugenia Osborne?

'Lunge' a una pierna con 'sliders'

Si no dispones de una máquina como la que usa Eugenia, puedes usar discos deslizantes (sliders) o bien papel de cocina, por ejemplo. ¿Cómo puedes hacer el ejercicio correctamente? Andrea de Ayala lo explica así:

• Desde la posición de pies debajo de caderas, con la pierna que vayas a trabajar, que es la que se queda delante, deberás buscar un ángulo de 90 grados con tu rodilla, manteniendo las caderas y el cuerpo alineados hacia delante sin que se giren.
• Mientras, la pierna que va hacia atrás sobre el slider se mantiene recta y va hacia atrás hasta que la pierna delantera alcance una posición de 90 grados.
• La rodilla de la pierna de atrás no se flexiona.
• Para volver a la posición inicial, deberás hacer fuerza desde el talón de la pierna de delante y con el core fuerte (abdomen apretado) para hacer esa retracción de la pierna inicial y volver a la posición de inicio con pies debajo de caderas. 

En este ejercicio, para Ruth Gómez, lo más interesante es que la rodilla que queda flexionada delante cuando la pierna contraria se desliza hacia atrás no debe traspasar la puntera de nuestro pie. 

Eugenia Osborne hace 12 repeticiones con cada pierna por ronda.

Ejercicio combinado

Para hacer este ejercicio, puedes atar una goma elástica a una puerta, tal y como sugiere Andrea de Ayala. Es una sentadilla en la que trabajamos tren inferior y superior al mismo tiempo. Es un ejercicio combinado.

• La sentadilla, por un lado, se ejecuta de la manera que hemos indicado más arriba.
• Después, puedes enganchar una goma elástica al pomo de una puerta para hacer las extensiones de brazos y trabajar así toda la musculatura dorsal y del brazo.
• Cuando flexiones el brazo, llevarás la mano con la palma hacia adentro hacia tus costillas.
• Lleva el codo hacia atrás y extiende el brazo de nuevo manteniendo la tensión de la goma.

En este ejercicio, según Ruth Gómez, hay que tener presentes las mismas consideraciones que en el ejercicio de sentadillas anterior: 

• Pies paralelos
• No sobrepasar la punta del pie con las rodillas
• No hacer movimientos bruscos en el momento de la flexión para evitar pellizcos en el menisco incurriendo en riesgo de lesión. 

Esto último también lo aplicaremos en el ejercicio siguiente, en el que se suben los brazos con las mancuernas con impulso.

Eugenia Osborne hace en cada ronda 12 repeticiones por brazo, es decir, realiza en total 24 sentadillas seguidas.

'Squat press'

Este ejercicio, dentro de la rutina de Eugenia Osborne, según Andrea de Ayala, nos permite trabajar músculos distintos en el tren superior aunque la sentadilla se mantiene. Según Alberto Roales, se conoce también como thruster. El experto explica que se trata de "un ejercicio global que mezcla el trabajo de piernas con el del tren superior". Lo más complicado, según el coach, es llevar la coordinación de la pesa haciendo que baje y suba a la vez que el cuerpo. 

En esta ocasión, como explica Andrea de Ayala, al realizar la sentadilla haces un press vertical con discos o mancuernas para poner el foco en el trabajo de hombro. Los discos y mancuernas parten de las clavículas. Extiende los codos manteniendo la diagonal sin hiperextender la articulación. Lleva las mancuernas por encima de la cabeza y regresa a la posición inicial llevando los codos a 90 grados.

Con 12 repeticiones de este ejercicio Eugenia Osborne completa su rutina. Recuerda que esta consta de dos rondas completas pero puedes hacer un pequeño descanso entre ellas. 

Una dieta saludable

A Eugenia Osborne no solo le apasiona combinar sus rutinas de ejercicio con una dieta sana sino que, además, disfruta de innovar en la cocina. Le gusta hacer las veces de perfecta anfitriona y, por eso, no comparte únicamente sus suculentas recetas con su comunidad sino que en 2021 lanzó además Home o'clock, su primera colección de textiles diseñada para el hogar. Disfrutar de cocinar y descubrir ingredientes nuevos como hace Eugenia Osborne puede mantener al alza tu motivación si es que este año te has propuesto cuidarte. ¿Te animas a llevar como ella un estilo de vida saludable?