Un desayuno saludable debe adaptarse a tu rutina sin renunciar al equilibrio nutricional. No importa si eres de las que madrugan, van con prisas o no tienen hambre al despertar: ya sea temprano, tarde o exprés lo importante es elegir bien los alimentos para empezar el día con energía y sin remordimientos.
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"Comer de forma saludable también puede ser delicioso, sencillo y adaptable a cualquier perfil", sostiene Catherine Rodríguez, dietista-nutricionista y creadora de contenido en MyRealFood. Para ella, por ejemplo, el queso cottagees una excelente fuente de proteína que se puede incorporar a la primera comida del día. Nos cuenta que es un alimento ideal para la recuperación muscular. Asimismo, asegura que los dátiles son un alimento ideal para el preentrenamiento, ya que aportan energía rápida gracias a sus carbohidratos de fácil digestión. Además, recuerda que son muy prácticos para llevar a cualquier parte.
Pero entendemos que no siempre se dispone del mismo tiempo ni de las mismas ganas para desayunar o apostar por opciones de este tipo. Por eso, nos hemos puesto en contacto con Laura Jorge, dietista-nutricionista, fundadora y directora del centro de nutrición, psicología y salud Laura Jorge, para conocer diferentes tipos de desayunos que se puedan adaptar a tu estilo de vida. Además, la nutricionista integrativa Elisa Blázquez nos ha revelado el beneficio más beauty de cada uno de ellos.
Imaginamos a una mujer que tiene una rutina de ejercicio intenso, ya sea yoga, pilates, correr o entrenamiento en el gimnasio. Para ella, Laura propone un bol de porridge de avena con plátano, arándanos y crema de cacahuete. Este desayuno le dará energía para toda la mañana porque, como nos cuenta la experta, el potasio del plátano previene calambres musculares y mejora la función neuromuscular.
Beneficio de belleza:
Según Elisa Blázquez, la avena es rica en betaglucanos, una fibra que alimenta la microbiota intestinal y contribuye a mantener estables los niveles de glucosa. Además, el plátano aporta triptófano y potasio, los arándanos son potentes antioxidantes con efecto antiinflamatorio, y la crema de cacahuete añade proteína y grasa saludable, ayudando a prolongar la saciedad.
Imaginamos a una mujer que lleva su propio negocio o tiene una agenda llena de reuniones virtuales y proyectos que gestionar. Laura le sugeriría tomar un pudín de yogur y chía. Lo que tendría que hacer, tal y como nos cuenta la nutricionista, sería mezclar el yogur y la chía la noche anterior y sacarlo de la nevera por la mañana, con unos frutos rojos por encima. Es fácil de hacer, rico en antioxidantes y grasas saludables que le ayudarán a rendir a nivel mental.
Además, Laura recuerda que la chía aporta ácidos grasos omega-3 que benefician el sistema nervioso, y los frutos rojos aportan antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo, ideal para mujeres con una alta carga mental.
Beneficio de belleza:
Como nos indica Elisa, las semillas de chía, al hidratarse, generan mucílagos con efecto prebiótico y favorecen el tránsito. El yogur, si es de calidad, aporta probióticos beneficiosos para la microbiota, y los frutos rojos son ricos en polifenoles con función antioxidante. Es una opción ligera y digestiva, ideal en días de menor demanda energética.
Buscamos un desayuno para una mujer que busque mantener un estilo de vida saludable, priorizando alimentos naturales y orgánicos. Laura asegura que esta mujer se podría hacer un batido con espinacas, plátano, manzana verde, semillas de chía y lino, bebida vegetal sin azúcares añadidos y una cucharada de proteína vegana sin edulcorantes. "Es un desayuno ligero pero completo", nos cuenta la experta. Además, según Laura, la clorofila de las hojas verdes tiene un efecto antioxidante y la proteína vegetal ayuda a mantener la masa muscular.
Beneficio de belleza:
Este batido, según Elisa, aporta micronutrientes esenciales, fibra y proteína de origen vegetal. Las espinacas ofrecen clorofila, magnesio y folato; la manzana y el plátano equilibran fibra y potasio; las semillas de lino y chía mejoran el tránsito intestinal ysacian. La proteína vegetal asegura un buen perfil aminoacídico. Es una opción práctica para quienes necesitan algo rápido pero completo.
Una mujer que no tiene mucho tiempo por las mañanas, pero necesita un desayuno equilibrado para empezar el día con energía. Esta mujer podría comer un yogur natural con copos de maíz, 1 fruta troceada y un puñado de nueces. Podría añadir proteína en polvo para hacer el desayuno aún más saciante, además de que no le supondría casi nada de tiempo extra. "El yogur, las nueces y la proteína en polvo aportan saciedad gracias a las proteínas y las grasas de calidad", explica Laura. "Además, la combinación con fruta aporta vitaminas y fibra extra, además de energía rápida, ideal para comenzar el día con buen rendimiento", añade.
Beneficio de belleza:
El yogur natural, como nos dice Elisa Blázquez, aporta proteínas y probióticos; los copos de maíz, si no tienen azúcares añadidos, son una fuente de hidratos sin gluten; la fruta añade fibra y antioxidantes; las nueces, grasas saludables; y la proteína en polvo asegura un aporte completo para evitar picos de glucosa y facilitar la saciedad. Es una opción muy útil para mañanas con poco tiempo.
Si pensamos en una mujer que prioriza el bienestar mental y emocional y busca un desayuno reconfortante, pero sin perder el toque saludable, para Laura lo ideal sería que se hiciera unas tostadas integrales de pan de masa madre con aguacate, aceite de oliva, huevo de corral poché y semillas de cáñamo por encima. Rico en proteínas, hidratos y grasas de calidad que le ayudarán a mantener su estilo de vida saludable.
Beneficio de belleza:
Elisa nos dice que este es un desayuno que combina carbohidratos complejos, proteína de calidad y grasas saludables. El pan de masa madre es más digestivo y con menor impacto glucémico. El aguacate, el aceite de oliva y las semillas de cáñamo aportan grasas esenciales para el sistema hormonal y nervioso, y el huevo suma proteínas de alto valor biológico. Una excelente opción para mantener energía sin altibajos.
En el caso de una mujer preocupada por su salud y la belleza de su piel, interesada en alimentos que le ayuden a mantenerla radiante, para Laura de Jorge, lo más acertado sería desayunar un revuelto de huevos de corral con espinacas acompañado de aguacate aliñado con limón y pimienta, un té matcha y unos frutos rojos. Un desayuno muy rico en nutrientes, antioxidantes y grasa de calidad que le ayudará a lucir una piel sana.
Beneficio de belleza:
Los frutos rojos y el té matcha son muy ricos en antioxidantes, el aguacate y el limón añaden al plato vitaminas E y C, que cuidan nuestra piel y combaten el envejecimiento celular, por lo que este desayuno le ayudará a lucir una piel sana.
Nuestro último supuesto es el de una mamá que tiene que alimentar a la familia, pero busca opciones prácticas, nutritivas y atractivas. Una opción divertida para mayores y peques y fácil de hacer podrían ser unas tostadas de pan integral con crema de almendras, fruta (por ejemplo plátano natural o a la plancha, o fresas) y canela.
Beneficio de belleza:
La crema de almendras ayuda a que se mantenga saciada gracias a su aporte de grasas saludables, el plátano da energía gracias a sus carbohidratos, las fresas con muy ricas en antioxidantes y la canela ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. El triptófano del plátanofavorece el buen humor y el descanso.
Cada vez son más las voces que cuestionan la importancia de desayunar, pero más allá de la eterna pregunta sobre si es mejor hacerlo o no, lo verdaderamente relevante es qué se desayuna. Así lo afirma la Dra. María José Crispín, nutricionista, que recuerda que es posible estar bien alimentado tanto si se desayuna temprano como si se retrasa el desayuno, siempre que la elección de los alimentos sea adecuada.
No existe una hora universal para desayunar. La recomendación más relevante es dejar pasar unas 12 horas entre la cena y el desayuno para aprovechar los beneficios del ayuno nocturno: control del peso y efecto antienvejecimiento. Así, si se cena a las 21:30, lo ideal sería desayunar alrededor de las 9:30. Sin embargo, no todos los organismos ni agendas son iguales. "No hay que dogmatizar ni estresarse", explica la Dra. Crispín. "La hora del desayuno dependerá de cuándo cenamos, a qué hora nos acostamos y cuándo nos levantamos. La clave es adaptar el horario a nuestro ritmo de vida y a nuestros ciclos circadianos que regulan la presión sanguínea, la temperatura corporal y las hormonas", añade.
"La alimentación y el ejercicio no deben vivirse como objetivos extremos ni metas inalcanzables, sino como herramientas fundamentales que trabajan en conjunto para mejorar nuestra calidad de vida. Entender esta relación nos empodera para adoptar hábitos sostenibles, prevenir enfermedades y sentirnos mejor cada día", señala Rodrigo Díaz, Operations Area Manager de Synergym.
Recomendaciones generales: un desayuno equilibrado perfecto
Al margen de los ejemplos de desayuno que hemos planteado, existen otras muchas que puedes formular tú misma con imaginación y siguiendo la fórmula que te mostramos:
Hidratos de carbono: opta por pan o cereales integrales, que aportan energía y fibra. 30 o 40 gramos serán suficientes.
Fruta: fuente natural de vitaminas, minerales y fibra. Mejor entera que en zumo, y si hay estreñimiento, elige kiwis o ciruelas. Una ración equivale a una pieza mediana o un puñado de frutas pequeñas (tipo arándanos o frambuesas).
Proteína: puede ser láctea (leche, yogur, requesón), animal (huevo, pavo, jamón, pescado) o vegetal (avena, frutos secos, humus, bebida de soja).
Grasa saludable: añade aceite de oliva virgen extra, aguacate o salmón para aportar grasas esenciales.
Bebida: escoge según tu preferencia: café, té, cacao puro o descafeinado.
Un desayuno puede ser el motor que nos impulse o el lastre que nos agote, y esto depende en gran medida de los alimentos que lo componen. Los productos con un alto índice glucémico, como bollería industrial, pan blanco o cereales azucarados, provocan picos de glucosa que se desploman rápidamente, generando una sensación de cansancio.
Por el contrario, los carbohidratos complejos como la avena o el pan integral liberan energía de forma más sostenida. Si se combinan con proteínas y grasas saludables, el resultado es un desayuno equilibrado y duradero en términos energéticos. Sin olvidar que mantenerse hidratado es clave para un metabolismo eficiente y una buena función cognitiva.
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