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A partir de los 45 años el cuerpo empieza a experimentar cambios hormonales y metabólicos que, por desgracia, muchas veces se traducen en algunos kilos de más (entre dos y cinco) y trastornos en el descanso y el estado de ánimo. "En las mujeres, la caída de estrógenos y progesterona propia de la perimenopausia tiende a influir en el sueño, la composición corporal y el equilibrio emocional", confirma Elisa Blázquez, Jefa del equipo de nutrición de la clínica iQtra Medicina Avanzada. Por ello, la dieta y el ejercicio deben adaptarse a las nuevas circunstancias.
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"Necesitamos más proteína para proteger la masa muscular, grasas saludables para modular las hormonas, y alimentos ricos en fibra y antioxidantes para cuidar la microbiota y el hígado. Además de una menor carga de azúcares y procesados", resume esta experta. Por su parte, la nutricionista y doctora en farmacia Amil López añade la conveniencia de consumir alimentos naturales y de bajo índice glucémico, incluidos de forma equilibrada y estratégica en cada comida: "Esto es fundamental para evitar picos de insulina y cortisol, dos hormonas clave que se alteran con facilidad a partir de los 45 y afectan al equilibrio de muchas otras hormonas", comenta.
Abundantes frutas y verduras
Sin duda, una buena estrategia dietética es clave para atravesar esta etapa con un peso saludable, un buen descanso y calidad de vida. Y ¿en qué debe consistir ésta? Para empezar hay que consumir abundantes frutas y verduras. "Son una de las bases de una alimentación hormonalmente inteligente. Aportan fitoquímicos, fibra y vitaminas clave para el equilibrio hormonal", apunta Elisa Blázquez.
Todas son beneficiosas porque aportan gran cantidad de fitoquímicos (tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y anticancerígenas). Pero quédate con esta regla: cuánta más variedad y color, mejor. "Las frutas y verduras son la base antioxidante de la dieta hormonal. Aportan fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que modulan el metabolismo estrogénico y reducen la inflamación", explica la doctora López. Además, "mejoran el tránsito intestinal y nos aportan antioxidantes que protegen frente al envejecimiento celular", añade la Blázquez.
Apuesta por las verduras de hoja verde, como las espinacas, la rúcula, y el kale. Las crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el bimi y el repollo, ya que ayudan al hígado a metabolizar el exceso de estrógenos (hiperestrogenismo). Los vegetales amargos, como las alcachofas, la escarola y las endivias, que también son buenas para la detoxificación hepática. Y las frutas rojas, como los arándanos, las frambuesas, y la granada, por su acción antioxidante y protectora cardiovascular. Y procura que los vegetales estén presentes en todos tus platos.
Legumbres: fuente de proteína vegetal
Son una fuente de proteína vegetal, fibra y minerales como el magnesio y el zinc. "Su fibra ayuda a regular la glucosa y la insulina, lo que estabiliza otras hormonas como los estrógenos o la progesterona", según la Jefa del equipo de nutrición de la clínica iQtra. Y suponen un gran aporte de fitoestrógenos naturales, que "ayudan a mejorar la sensibilidad a la leptina (hormona del hambre)", añade la Dra. López. Son una buena elección las lentejas, los garbanzos, las judías azuki y la soja fermentada, como el tempeh. Y lo idóneo es consumirlas tres o cuatro veces a la semana.
Cereales integrales
"Aportan energía sostenida, triptófano y vitaminas del grupo B, que son esenciales para el equilibrio del sistema nervioso y la producción hormonal", según Amil López. No solo eso: "también regulan los niveles de saciedad, y favorecen la producción de neurotransmisores como la serotonina", añade Blázquez. Es importante apostar por su versión integral e incorporarlos en el desayuno o la comida (evítalos en la cena). Apuesta por el consumo de quinoa, trigo sarraceno, arroz y avena, combinados con vegetales y proteína. Eso sí, "hay que evitar abusar el trigo y retirarlo en personas sensibles, al igual que el gluten", advierte la nutricionista integrativa.
Pescado azul y blanco
El pescado, por su contenido en ácidos grasos Omega 3 tiene efecto antiinflamatorio y neuroprotector. "Se trata de grasas neuroprotectoras que favorecen la función ovárica, protegen la salud cardiovascular y ayudan al equilibrio del sistema nervioso", apunta Elisa Blázquez. Además es rico en yodo, selenio y vitamina D, y "contribuye a regular la tiroides y a mejorar el estado de ánimo", añade la doctora López. Procura consumir sardinas, anchoas, caballa, boquerones, salmón salvaje, merluza y bacalao. Y hazlo tres o cuatro veces por semana, ya sea fresco o en conserva. Un consejo más: "Son una cena saciante y de bajo contenido calórico", según la Dra. López.
Proteínas magras
Son esenciales para mantener la masa muscular: un tejido fundamental para el correcto equilibrio metabólico y hormonal. De hecho, "son necesarias para evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza) ligada a la bajada estrogénica", advierte Elisa Blázquez. Y son buenas aliadas para "controlar el azúcar en sangre y la saciedad", añade Amil López. Apuesta por el pavo, el pollo campero o ecológico, la ternera magra, el huevo, el tofu, el tempeh y el yogur natural. Y procura que su aporte no te falte en las comidas principales.
Aceite de oliva virgen extra
Es una grasa monoinsaturada imprescindible en tu dieta, por ser rica en polifenoles antioxidantes. "Es un antiinflamatorio natural, mejora la sensibilidad a la insulina y protege el sistema cardiovascular", comenta Blázquez. Además, "protege las membranas celulares y favorece la síntesis de hormonas sexuales", suma la doctora López. Elige el virgen extra, de primera presión en frío y utiliza una o dos cucharadas al día para aliñar verduras, legumbres o tostadas.
Frutos secos
Aportan grasas insaturadas de propiedades antiinflamatorias, proteínas y minerales (magnesio y zinc principalmente). Y "favorecen el equilibrio lipídico y del colesterol, son remineralizantes, cardioprotectoras y un buen aporte energético", según la nutricionista de la clínica iQtra Medicina Avanzada. Además, contribuyen a la regulación hormonal y del sistema nervioso. Consume un puñado al día, en el desayuno, como tentempié a media mañana o media tarde o en tus ensaladas. Puedes elegir nueces, almendras, anacardos, avellanas, pipas de calabaza, semillas de lino o chía (ricas en fitoestrógenos).
Micronutrientes clave: zinc, magnesio y vitaminas del grupo B
"Son cofactores esenciales para la producción y el equilibrio de hormonas como la progesterona, la testosterona y la melatonina. Y mejoran la función ovárica, la respuesta al estrés y la energía mental", según Blázquez. Puedes obtener zinc de las pipas de calabaza, el marisco y las legumbres; magnesio del cacao puro, las legumbres, las espinacas, el plátano, el aguacate y las almendras; y vitamina B (B6 y B12) de la levadura nutricional, los huevos, el pescado, la carne magra y los cereales integrales.
Una buena hidratación
El agua es esencial para que todas las reacciones bioquímicas del organismo ocurran de forma óptima. Además, "es fundamental para la correcta limpieza de nuestro organismo, para regular el tránsito intestinal, mejorar la digestión, el equilibrio electrolítico y favorecer una correcta eliminación de líquidos, así como un buen estado de ánimo", detalla Elisa Blázquez. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios de agua, "preferiblemente filtrada con un filtro que no la desmineralice", aconseja la experta. También es bueno tomar infusiones digestivas, como el jengibre, la manzanilla, el té rooibos; y hormono-reguladoras, como la salvia y el hinojo.
¿Qué alimentos que debes evitar?
Por el contrario, hay una serie de alimentos cuyo consumo deberías evitar o limitar, como los azúcares y carbohidratos refinados: "Están desprovistos de nutrientes, desestabilizan la glucosa e insulina, lo que altera las hormonas sexuales y favorece la inflamación", asegura la nutricionista de la clínica iQtra Medicina Avanzada. También debes abstenerte de consumir ultraprocesados: "Contienen grasas trans, aditivos, azúcar y sal en exceso, que alteran la microbiota y aumentan el riesgo de enfermedades metabólicas", según esta experta.
Y, por supuesto los disruptores endocrinos, que están presentes en plásticos, pesticidas y aditivos porque se ha demostrado que interfieren directamente con las hormonas. "Conviene priorizar productos ecológicos, cocinar con utensilios realizados con materiales como el acero inoxidable, el titanio o la cerámica sin barnices, y almacenar en vidrio siempre", aconseja Elisa Blázquez.
Por su parte, Amil López aconseja evitar también el consumo de lácteos, carnes tratadas con hormonas, alcohol y cafeína en exceso: "Los dos primeros pueden interferir con el equilibrio estrogénico. Y los dos últimos aumentan el cortisol (hormona del estrés), la inflamación metabólica y dificultan el descanso", concluye.