En un momento en el que las redes dictan muchas de las nuevas tendencias fitness, hay una técnica que ha conquistado tanto a principiantes como a amantes del cardio: el método 12-3-30. ¿Su secreto? Una fórmula tan simple como eficaz: caminar durante 30 minutos en una cinta con una inclinación del 12% y a una velocidad constante de 4,8 km/h (3 millas por hora). Sin impacto en las articulaciones, sin complicaciones... y con muy buenos resultados.
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Pero, ¿qué tiene de especial este entrenamiento viral? Para descubrirlo en profundidad, hemos hablado con tres expertos que analizan sus claves desde distintos ángulos: Ale Llosa, creadora del Método KO y de KO Urban Detox Center; Ruslan Bulatov, Coordinador Fitness en Metropolitan Badalona; y Simón Ruedas, Activities Manager en David Lloyd La Finca.
Para Simón Ruedas, el secreto de la efectividad del 12-3-30 radica en la inclinación. "El método mantiene la frecuencia cardíaca en una zona óptima para la quema de grasa (zona 2-3), ya que combina una intensidad moderada con una duración constante. Al caminar en pendiente, activas más músculos sin necesidad de correr, lo que genera un mayor gasto calórico".
Sí, y muchas más. Ruedas aporta cifras: caminar en plano durante 30 minutos puede suponer entre 150 y 200 kcal, pero con el 12% de inclinación la cifra puede duplicarse (300–400 kcal), dependiendo del peso corporal. Ale Llosa añade que la inclinación de la cinta, en ese porcentaje concreto, desafía más los músculos (glúteos, isquios, core) y mejora la resistencia cardiovascular.
"Con una práctica constante de este ejercicio y acompañado de una alimentación adecuada y unos buenos hábitos saludables, se puede lograr una pérdida de grasa progresiva, tonificar las piernas y glúteos, mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el cansancio en actividades diarias", explica Ruslan Bulatov.
Según Ale Llosa, "las personas pueden esperar mayor energía, claridad mental y una reducción notable de la ansiedad". Además, resalta que este tipo de entrenamiento "ayuda a construir un hábito que da estructura emocional y mejora la resistencia general". Aunque la posible pérdida de grasa es uno de los resultados buscados, Llosa subraya que "lo más importante es cómo este ejercicio puede impactar en el amor propio y en la forma en que uno se relaciona con su cuerpo".
Sí, aunque hay matices.Según Simón Ruedas, "la inclinación del 12% puede ser exigente si vienes de una vida sedentaria, por lo que conviene empezar con un 4–6% e ir subiendo". La creadora del Método KO y de KO Urban Detox Center coincide en que el método 12-3-30 es ideal para aquellos que están empezando, porque es fácil de seguir y no genera un estrés excesivo en el cuerpo, "pero lo importante es que el cuerpo lo disfrute. Empieza donde estés, pero empieza con amor".
El 12-3-30 es bastante adaptable para personas con molestias o lesiones. Según Ruslan Bulatov, si tienes molestias en las rodillas o en la zona lumbar, puedes bajar la inclinación o alternarlo con otras actividades de bajo impacto, como la bicicleta estática o la elíptica. Además, Ale Llosa recomienda escuchar siempre al cuerpo, si sientes molestias, es importante no forzar la máquina. La clave está en escuchar las señales de tu cuerpo y ajustar el entrenamiento a tus necesidades.
Aunque el 12-3-30 es eficaz por sí solo, los expertos sugieren complementarlo con ejercicios de fuerza. El Activities Manager en David Lloyd La Finca menciona que agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina dos o tres veces por semana es esencial para mejorar los resultados. El trabajo de fuerza contribuye a mejorar la movilidad y a prevenir lesiones. Además, es importante combinarlo con trabajo de alta intensidad (HIIT), si el objetivo es mejorar la capacidad anaeróbica.
Agarrarse a la cinta, empezar con demasiada intensidad, no calentar, tener mala postura o usar calzado inadecuado son algunos de los errores que menciona Simón Ruedas. Ale Llosa aporta un enfoque más emocional: "Hacerlo solo por castigo o compararte con otros te desconecta. Muévete para honrar tu cuerpo, no para castigarlo".
Los tres expertos coinciden en que lo ideal es practicar el 12-3-30 entre 3 y 5 veces por semana en sesiones de 30 minutos. Si eres constante, puedes empezar con tres sesiones por semana y aumentar progresivamente a cinco conforme vayas mejorando, pero siempre manteniendo la intensidad adecuada y respetando los límites de tu cuerpo.
"Cuando se vuelve fácil, se puede subir la velocidad ligeramente (hasta 5-5,5 km/h), aumentar el tiempo a 40 minutos, subir la inclinación o añadir peso con una mochila ligera o chaleco lastrado. Otra opción es convertirlo en un entrenamiento por intervalos, alternando tramos más rápidos o con más pendiente", asegura el Coordinador Fitness de Metropolitan Badalona.
El 12-3-30 puede adaptarse a personas de todas las edades. Sin embargo, si eres mayor o tienes alguna condición preexistente, es importante comenzar con una inclinación menor y consultar con un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Ale Llosa insiste en ajustar el nivel de dificultad según la edad y la condición física.
Todos los expertos coinciden en que, para obtener los mejores resultados, es fundamental llevar una alimentación equilibrada. Simón Ruedas recomienda un déficit calórico moderado y consumir proteínas magras, hidratos de carbono complejos y mantener una buena hidratación. "Ningún método de cardio es efectivo sin una alimentación adecuada", enfatiza Ruslan Bulatov. Ale Llosa también destaca la importancia de la relación con la comida: "la alimentación siempre debe ser consciente, intuitiva, amorosa, no restrictiva".
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