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Si estás acostumbrado a hacer deporte, sabes que no es lo mismo entrenar a un ritmo que a otro. Es importante conocer el ritmo porque no todos los entrenamientos necesitan de la misma frecuencia. Además, controlarlo es una de las mejores herramientas para prevenir lesiones, especialmente las que surgen de mantener un ritmo alto cuando estamos comenzando a hacer una determinada actividad física.
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Mejorar el entrenamiento gracias al ritmo
Los primeros meses de entrenamiento son muy motivadores. En el caso concrero del running, si comenzamos a correr sin experiencia previa o después de muchos años sin hacerlo, cada semana notarás cambios que marcan tu evolución y resultan excitantes. Sin embargo, si continúas ejercitando notarás que el ritmo entra en una fase de estancamiento o que no logras superar las marcas que tenías en mente. Esto sucede por la falta de combinación entre volumen e intensidad.
Cuando sabes cuál es tu ritmo puedes, en ese momento, marcarte un objetivo y una frecuencia a seguir. Es importante que las metas que te traces sean acordes a tus posibilidades, y esto no significa que seas conformista, todo lo contrario, es una forma de garantizar tu progreso y que no desistas a mitad de camino. No sobrepases tu límite con expectativas demasiado altas porque tienes más posibilidades de abandonar antes de lograr el objetivo. Así, ten en cuenta que tu cuerpo es el mejor indicador, presta atención a sus señales y respétalas, la reducción del ritmo debe ser siempre escalonada y planeada, nunca la decisión impulsiva de un día en el que te sientes motivada.
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¿Cuál es el ritmo que debes seguir?
Si quieres mejorar tu ritmo, puedes comenzar por tener en cuenta los tres más importantes: el de base, el suave y el rápido. Pese a que hablamos de forma generalizada, los ritmos de entrenamiento son orientativos, porque varían en función de cada persona, su condición física, la experiencia, su grado de entrenamiento, la superficie en la que entrena y hasta su genética.
El ritmo base es el que un ritmo que nos resulta cómodo, el que podríamos utilizar en cualquier entrenamiento sin necesidad de mejora. Este ritmo suele estar en el 60% de la capacidad máxima de nuestra frecuencia cardíaca. Comparado con los demás, está un minuto por arriba del ritmo que te has marcado como objetivo.
El ritmo base sirve para tener un entrenamiento rutinario, mejorar nuestro nivel de resistencia. Aumenta la resistencia cardiovascular, renueva el oxígeno, beneficia su vehiculización por el cuerpo y nos permite dar un paso más allá si queremos ponernos metas como la de correr una maratón o mejorar nuestra marca personal.
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El ritmo suave es que utilizamos o deberíamos utilizar después de haber corrido a un ritmo elevado e intenso, es lo que se denomina un descanso activo del cuerpo. Como referencia, está un minuto y medio arriba del ritmo que hayas utilizado para entrenar. Conviene realizarlo para evitar dolores y molestias las horas siguientes, es una manera de recuperar el cuerpo mientras sigues corriendo. También puedes utilizar este ritmo para calentar y enfriar y durante los intervalos entre serie y serie.
El ritmo rápido es el que debes tener en cuenta si quieres mejorar tu marca personal durante las sesiones de intervalos. Representa el 80% de tu ritmo cardíaco y suele calcularse unos 30 segundos por encima del ritmo máximo al que hayas llegado en una carrera. Los entrenadores no aconsejan practicar este ritmo con mucha frecuencia. Si corres todos los días de la semana, basta con que lo realices dos veces a la semana y por un tiempo máximo de 30 minutos.
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