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¿Qué es lo que queremos cuando llega el verano? Un abdomen totalmente plano. ¿Cuándo lo queremos? ¡Ahora! El secreto para unos abs definidos es solo uno: la constancia. No solo en lo que se refiere al ejercicio físico regular sino también (y casi en mayor medida) al mantenimiento de una alimentación equilibrada, un estilo de vida adecuado, y unos hábitos sanos. Como ya te hemos contado qué tienes que comer para luchar contra la hinchazón abdominal y cómo puedes mantener tu silueta sin renunciar a los aperitivos este verano, solo nos queda recomendarte que reserves unos minutos al día para hacer esta rutina full body diseñada por Crys Dyaz en exclusiva para ¡HOLA! y que remates cada entreno con los siguientes ejercicios de abdomen. Son innovadores, efectivos y fáciles. No te hace falta material. ¡Solo ganas! A partir de aquí, que los resultados se noten o no... ¡solo depende de ti! Toma nota de los ejercicios y hazlos estés donde estés.
-Los ejercicios que no funcionan para lograr un vientre plano (y los consejos que sí)
1. El 'hollow hold' o postura hueca del entrenador Jose Hernández-Coronado
Acuéstate boca arriba en el suelo, levanta las piernas (extendidas) y los hombros del suelo, y mantén los brazos extendidos hacia atrás. El objetivo es mantener la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y crear una "postura hueca" con el cuerpo (en forma de "u"). Aguanta en esta posición manteniendo el ritmo de la respiración sin contener el aire. Este ejercicio trabaja todo el core y los músculos profundos del abdomen. Es un ejercicio en estático, es decir, un ejercicio isométrico.
Según los expertos de Equilibrium, los ejercicios isométricos y controlados hacen que logres resultados inmediatos y sin lesiones. Además, ayudan a tonificar, marcar y aumentar masa muscular mientras bajas porcentaje de grasa.
2. Los giros rusos de Jose Hernández- Coronado
Si bien este ejercicio implica un movimiento, también tiene un componente isométrico, porque parte del cuerpo se mantiene en posición estable. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Levanta ligeramente los pies, inclina el torso un poco hacia detrás (formando una uve con tu cuerpo manteniendo en la medida de lo posible la espalda recta y sin apoya los pies en el suelo) y toca el suelo con las manos a un lado y a otro. En cada giro, mantén la contracción de los abdominales para estabilizar el cuerpo. Puedes sostener un peso entre tus manos (una pelota pequeña de Pilates podría ser suficiente) para sumar intensidad al ejercicio, pero es importante que no descuides la técnica. El experto recomienda que solo se introduzca peso cuando se domine el movimiento.
3. El 'press palof' de los expertos del área 'fitness' del club Metropolitan
Para hacer este ejercicio necesitas una banda elástica. Átala a un poste, a una columna o a un picaporte, y colócate de pie, erguida, a una distancia a la que puedas mantener la tensión de la banda, dejando la columna a tu derecha. Estira los brazos a la altura del pecho, soportando la resistencia de la banda, aguanta unos segundos y flexiona los brazos pegando las manos al pecho. Repite el movimiento. Según la base de apoyo que elijas cambiará la dificultad. Si adelantas una pierna, simplificas mucho el ejercicio. Verás que trabajas, sobre todo, los abdominales oblicuos.
4. La plancha con deslizamiento de rodillas del entrenador Nelson Lara Romero
Coloca dos toallas pequeñas en el suelo, una debajo de cada pie. Adopta la posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. Flexiona y desliza las rodillas hacia el pecho, usando las toallas para facilitar el movimiento. Luego, vuelve a la posición inicial deslizando las piernas hacia atrás. Mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Para terminar, no te olvides de la plancha tradicional. Como indica Sara Álvarez, cofundadora y creadora del método RETO48, "se trata de un ejercicio muy interesante, porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales y además, uno de los más completos". La experta explica que "hay que comenzar en decúbito prono (boca abajo) elevando el cuerpo y apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies mientras se realiza una contracción en la zona abdominal y en los glúteos, para evitar una curvatura en la zona lumbar". Para Álvarez, lo ideal es "aguantar un minuto en esta postura e ir aumentando el tiempo si es posible".
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