Cómo aprovechar mejor el tiempo en el gimnasio, según un entrenador personal
Una buena idea es planificar las actividades
¿Sientes que no sacas todo el partido que deberías a tus horas en el gimnasio? No estás sola. Esa sensación de que el tiempo no te cunde no es extraña. Y en ocasiones precisamente es por las prisas, por ir acelerados, sin tiempo para concentrarnos en lo que estamos haciendo. Por eso, no está de más seguir las recomendaciones del entrenador asociado a Gympass Martín Ezequiel del Horno para cuando estemos motivados para ir al gimnasio o practicar nuestro deporte favorito, pero lo que nos falte es tiempo.
1. Un calendario semanal, buena opción
Una buena alternativa es planificar bien la semana, y un calendario puede ser una herramienta de gran ayuda. Te permitirá reservar huecos destinados a hacer ejercicio. Sí, pueden surgir imprevistos o cambios que te hagan modificarlo, pero es un excelente punto de partida, pues puedes identificar los momentos en los que más libre estarás para hacer deporte. Si además defines qué actividad realizarás en cada uno de esos momentos, mejor aún, pues así irás preparada y no perderás ni un minuto de tiempo una vez llegues al gimnasio. “Una rutina puede hacer mucho por inculcarnos hábitos saludables, nos ayuda a interiorizarlos”, explican los expertos.
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2. Céntrate en el momento
“Si tienes poco tiempo para practicar ejercicio, cuando lo hagas asegúrate de concentrar tu atención en ello. Eso supone centrarse en cada movimiento y cada repetición, tanto en la fase excéntrica con en la concéntrica”, comenta el experto. Y añade que “mentalmente, debemos concentrarnos en ello, los resultados y nuestro rendimiento no serán los mismos si mientras hacemos ejercicio estamos mirando Instagram o chateando con amigos”.
3. No vayas sin haber comido
En opinión del experto, empezar a practicar deporte con el estómago vacío no es una buena idea. No es saludable y, además, sacaremos menos partido a nuestra sesión, independientemente de si se trata de un entrenamiento con pesas o un deporte de cardio. Así, su recomendación es que antes de ponerte manos a la obra con tu entrenamiento, no te olvides de picar algún tentempié rico en carbohidratos y proteínas, pues, de esta forma, ayudas a tu cerebro y a tus músculos a rendir mejor en tu sesión de gimnasio. Pero aún más importante es no descuidar la hidratación. “Es todavía más importante; asegúrate de hidratarte antes, durante y después de la práctica deportiva”, recomienda.
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4. Prueba los entrenamientos 'full body'
Vamos justos de tiempo casi siempre, por lo que hay que ser prácticos. Si es tu caso y quieres ponerte en forma y mantenerte activa, los entrenamientos que se basan en ejercitar los principales grupos musculares en una misma sesión son una gran opción cuando tienes que optimizar el tiempo. “Para aprovechar cada sesión es muy importante manejar la intensidad de acuerdo a la duración del entreno. Es decir, a menor duración, mayor intensidad. Esto se puede lograr por medio de un entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT), logrando buenos resultados en poco tiempo”, explica. Pregunta en tu gimnasio, pues los hay desde solo 30 minutos, y hasta 90 para los más expertos. ¿Su ventaja? Con estos circuitos harás sobre todo ejercicios compuestos, que abarcan amplias zonas del cuerpo y tonifican muchos músculos a la vez.
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5. También en casa
No solo en el gimnasio puedes ponerte en forma. Es una buena idea continuar con tu plan de entrenamiento en casa. No necesitas demasiado material: basta con un par de mancuernas y una esterilla. Y ganas, claro está. El entrenamiento basado en nuestro propio peso corporal es un gran aliado para mantenernos en forma. “Cuando realizamos ejercicio en casa, es importante mentalizarnos de que el espacio en donde vamos a realizar la sesión deja de ser el mismo espacio en el que nos relajamos. Durante lo que dure el entreno, nos ponemos ‘el chip fitness’ y ese lugar se va a convertir para nosotros en un gimnasio”, nos dice. Es una buena idea incluir una buena app de entrenamiento para guiarte o seguir una clase on line. De esta forma podrás mantener tu estilo de vida activo desde la comodidad de tu propio hogar.
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6. El calentamiento, indispensable
“No podemos pretender pasar de 0 a 100 de manera automática, pues nos arriesgaremos a una lesión”, comentan. Las prisas no son buenas consejeras, tampoco en el deporte. Por eso, los expertos recomiendan un calentamiento breve de 5 minutos centrado en los grupos musculares que vayamos a entrenar. Y si lo que queremos es hacer cardio o yoga, lo conveniente es realizar unos estiramientos generales para calentar las articulaciones. “Durante el calentamiento, es positivo visualizar las razones que nos llevan a entrenar, y con esto en mente, prepararnos para la práctica deportiva. Luego, podemos acrecentar esa motivación con música motivadora durante el ejercicio”, dice.
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7. Periodos de descanso
Los descansos entre ejercicios son una parte fundamental en nuestro entrenamiento. Nunca debes deshacerte por completo de los periodos de descanso, pues son necesarios para mantener la energía. Lo ideal es tomarse entre 30 y 60 segundos para recuperar el aliento. Más allá de eso, sin embargo, podemos hacer que tanto la frecuencia cardíaca como la temperatura corporal vuelvan a sus niveles normales de reposo. “Es importante concentrarse; esto generará que no se pierda tiempo en pausas excesivas o que te distraigas, por ejemplo, recostándote entre series o cogiendo el móvil, porque estas conductas generaran una bajada del rendimiento en nuestro entrenamiento”, concluye.
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