Estos 7 consejos te ayudan a poner freno a la artrosis y sin pastillas
Hábitos, dieta, ejercicio y visitar al reumatólogo son clave
500 millones de personas sufren artrosis en todo el mundo (7% de la población global), según la Fundación Internacional de Osteoartritis (OAFI, por sus siglas en inglés). Esta enfermedad se considera limitante, ya que a medida que progresa reduce la capacidad de movimiento, lo que reduce la autonomía.
Pese a que hay factores de riesgo que no se pueden modificar, sí que los hay otros modificables que, incluso, pueden actuar como atenuantes frenando o retrasando su aparición.
El Dr. Francisco Castro Domínguez, de la Unidad de Reumatología, Centro Médico Teknon, Barcelona y del Hospital Universitari Sagrat Cor, en la misma ciudad. Así como miembro del grupo de trabajo SER en artrosis, de la Sociedad Española de Reumatología nos habla de todos aquellos hábitos que debemos incorporar en nuestra vida así como aquellos que deberíamos desterrar para frenar la artrosis de manera natural y sin pastillas.
Y es que, como adelanta el especialista, seguir un estilo de vida saludable, que incluya ejercicio físico moderado diario (20-60 minutos), dieta mediterránea o atlántica, evitar el estrés y tener un buen descanso nocturno es clave. Además, evitar el sobrepeso, la obesidad, los trabajos de carga y los golpes innecesarios es también muy importante.
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Vigila tu postura
Tenemos que intentar evitar posturas como estar de rodillas y ponerse en cuclillas, mantener mucho tiempo una postura o estar mucho tiempo de pie sin moverse. Hay que usar sillas con respaldo recto, donde caderas y rodillas se mantengan una posición natural. También pueden ser útiles los cojines lumbares y, sobre todo, ahora que se trabaja tantas horas con los ordenadores, para evitar las contracturas y artrosis cervical, se debe colocar la pantalla del ordenador de una manera que el borde superior de la pantalla esté a la altura de sus ojos.
Cuida tu dieta
Hay un acuerdo entre expertos que tanto la dieta mediterránea como la dieta atlántica tienen efectos beneficiosos en la prevención de la artrosis. Hay estudios científicos que lo demuestran. Sin embargo, para afirmar que con estas dietas o cualquier otra se puede frenar la progresión de la artrosis, se requerirían estudios más prolongados. En general, más que solamente la dieta, es el conjunto de estilo de vida lo que puede ayudar a frenar la progresión de la artrosis.
Lo que también debemos tener en cuenta es que hay evitar al máximo la ingesta de grasas saturadas y dietas altas en azúcar que provocan un aumento de los radicales libres que fomentan proceso de oxidación y envejecimiento. El cartílago es un tejido muy exigente con muy poca o casi nula capacidad de reparación, porque hay que cuidarlo bien.
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Haz ejercicio
No todos los tipos de artrosis son lo mismo ni se tratan igual. Sin embargo, en líneas generales, uno de los ejercicios aeróbicos ideales, sobre todo para la artrosis de rodilla, cadera y lumbar, es la natación. No obstante, aparte de que puede no ser beneficiosa en casos de artrosis de hombro o cervicales, los médicos somos conscientes de que a mucha gente no le gusta o no sabe nadar. Por lo que caminar por terrenos planos y preferiblemente por tierra y no asfalto, o pasear en bicicleta por terreno llano son también muy recomendables.
Una regla general suele ser la de tratar de evitar ejercicios de gran impacto, como montar a caballo, la bicicleta de descenso, o correr por asfalto sin un calzado adecuado, etc.
Por otro lado, hacer ejercicios específicos de fuerza isométricos e isocinéticos que ayuden a potenciar la musculatura asociada a las articulaciones son de capital importancia. Para esto, tras el correcto diagnóstico con su reumatólogo, su fisioterapeuta le puede guiar.
El aquagym, el taichi o el pilates terapéutico son también muy buenos y en general seguros ejercicios que ayudan en el trabajo del equilibrio y la fuerza tan importante en el tratamiento de la artrosis.
Evita las lesiones
El ejercicio es beneficioso, como decíamos, pero siempre hay que practicarlo de forma consciente y gradual. Estas son las claves de una buena iniciación para que resulte beneficioso si queremos mejorar nuestra calidad de vida y frenar la artrosis:
● Etapa de acondicionamiento inicial: esta etapa debe comenzar gradualmente a una intensidad de aproximadamente el 40 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima del paciente (frecuencia cardiaca; aproximadamente 220 menos la edad del paciente) y progresar gradualmente hasta alrededor del 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
● Etapa de mejora: Esta etapa implica aumentos graduales de intensidad, hasta del 60 al 85 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
● Etapa de mantenimiento: esta etapa comienza después de, aproximadamente, seis meses de entrenamiento. Implica llegar a una frecuencia cardíaca del 50 al 85 por ciento del máximo.
Hay que tener en cuenta que el riesgo de que una persona se lesione mientras hace ejercicio está directamente relacionado con la brecha entre su nivel habitual de actividad y un nuevo nivel superior de actividad. Los adultos mayores y aquellos menos en forma son más propensos a lesionarse y, por lo tanto, los aumentos en su actividad física deben realizarse de manera aún más gradual.
Sustituye los hábitos perjudiciales por otros beneficiosos
El sedentarismo, el sobrepeso, la obesidad, el tabaco, el estrés y los grandes golpes, o golpes repetitivos son factores de riesgo modificables para sufrir artrosis. Hay otros no modificables, como el sexo, la edad y la genética, pero aquellos que sí son modificables, sí les debemos de poner mucha atención.
Algo similar pasa con el tabaco que multiplica el riesgo de sufrir artrosis, osteoporosis y lesiones tendinosas entre otras muchas cosas bien conocidas por todos entre ellas el cáncer.
Los estados de sobrepeso y la obesidad aumentan la inflamación endógena lo cual acelera todos los procesos degenerativos además de sobrecargar las articulaciones, por lo que el riesgo de sufrir artrosis está lamentablemente también multiplicado
Antes de tomar suplementos, habla con tu médico
Los suplementos de calcio y vitamina D están indicados en paciente con osteoporosis. Dado que la artrosis y la osteoporosis son enfermedades más frecuentes en mujeres, y podría ser que una paciente tenga estos los diagnósticos al mismo tiempo y deba tomar calcio para tratar su osteoporosis. Pero hay que saber una cosa: la osteoporosis no duele en absoluto, es una condición que se suele dar en la posmenopausia y nos habla de la facilidad con la que se podría romper una persona un hueso en caso de caída.
Sin embargo, la artrosis sí produce dolor articular entre otros síntomas. En este caso, los suplementos de calcio no serían necesarios.
En cuanto a la automedicación con suplementos dietéticos (nutracéuticos sin prescripción médica) no son aconsejables a no ser que un médico lo prescriba.
Es el caso de los siguientes:
Magnesio, colágeno, la boswellia serrata, lípidos insaponificables de aguacate, el condroitin sulfato, el sulfato de glucosamina, la cúrcuma longa, la uncaria tomentosa, extracto de cáscara de fruta de la pasión, los ácidos grasos omega-3, el ácido gama-linoleico, la L-carnitina.
Otros también son el extracto de mejillón de labios verdes, el metilsulfonilmetano, el extracto de la corteza de pino, entre otros.
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Ponte en manos de un médico y busca información fiable
Por último, lo más importante es que los pacientes estén bien informados sobre cuál es su diagnóstico correcto. Para eso, se debe hacer una consulta con un reumatólogo, que le hará la exploración física y le indicará las exploraciones complementarias que sean necesarias para obtener su diagnóstico.
Una vez se conozca exactamente qué tipo de patología articular se padece, se puede buscar información fiable en páginas web rigurosas. Por ejemplo, en el caso de la artrosis y otras enfermedades reumáticas, se puede acceder a la de la Fundación Española de Reumatología, escrita y supervisada por médicos, que ofrece información para pacientes, se llama inforeuma.com y allí se puede encontrar información adicional fidedigna.