Haz más saludables tus desayunos de verano con estos consejos
Te resumimos los alimentos que se convierten en tus aliados
El verano nos invita a hacer comidas más frescas y ligeras. Y los desayunos no son una excepción. “Las semanas previas a las vacaciones buscamos cuidar más la figura y tener una piel más bonita”, detalla la doctora Mar Mira, codirectora de la Clínica Mira+Cueto, que recomienda, para estos meses más calurosos, incluir en el desayuno alimentos que nos ayuden a cumplir tres objetivos: que cuiden de nuestra piel, que nos mantengan hidratados y que nos ayuden a definir la silueta en el sprint final antes de las vacaciones.
Sin duda, hay que hacer hueco a los productos de temporada, buenos aliados de nuestra dieta. “Planificar una compra con productos de temporada siempre es beneficioso, tanto para nuestra salud, ya que consumimos productos frescos, con sabores y texturas genuinas; como para el planeta, ya que es una práctica más sostenible y más ecológica”, añade la doctora.
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Consejos para desayunar en verano
La doctora Mar Mira nos da, además, algunos consejos para ponerlos en práctica en nuestros desayunos estivales:
-"Para cuidar de nuestra piel son ideales los alimentos ricos en betacarotenos, que nos ayudarán a potenciar el bronceado y a proteger la piel desde el interior, y los que contienen vitaminas con efecto antioxidante como la C y la E. En este grupo incluiremos la zanahoria, la naranja, el mango, la papaya, las espinacas, el aguacate y las semillas o frutos secos”, sugiere la doctora Mira.
-“También el verano es época de frutas drenantes y con mayor contenido en agua como la piña, la sandía o el melón que nos ayudarán a mantener las funciones celulares y la hidratación en los días de mayor calor”, apunta.
-“Para recomponer nuestra silueta podemos sustituir los hidratos de carbono del desayuno por una dosis extra de proteínas en este momento del día. Es también recomendable incluir lácteos y huevos, que además de vitamina D, nos aportarán tirosina que es el aminoácido precursor de la melanina que aporta el tono a nuestra piel. Podemos sustituir la tostada o los cereales por 100gr de pavo o pollo, quesos frescos, yogures proteicos bajos en grasa…”, recomienda la doctora Mira.
Ideas para un desayuno saludable
La doctora Mar Mira nos propone, además, algunas opciones para incluir o combinar en los desayunos de verano:
- Zumo antioxidante: Mezclamos en un vaso batidora o en la licuadora una naranja pelada, una manzana verde ácida pelada, una o dos zanahorias peladas, un tallo de apio y el jugo de medio limón y añadimos unos cubitos de hielo para que esté fresquito. Una opción super saludable, cargada de vitaminas, antioxidantes y betacarotenos que estimularán el bronceado.
- Yogur proteico con trozos de piña y mango con semillas de chía. Combinación muy completa, con frutas que contienen antioxidantes, betacarotenos y efecto drenante. Un truco experto sería prepararlo en un tarro de cristal con cierre hermético la noche anterior y guardar en nevera, así permitimos que la chía capte agua, sus propiedades a nivel del tránsito se optimicen y nos permite ganar unos minutos por la mañana.
- Revuelto con tiras de pollo o pavo braseado acompañado de un trozo de queso fresco 0% materia grasa y medio aguacate. Una forma de tomar un extra de proteínas y quedarnos saciados durante toda la mañana.
- Café solo o té verde con hielo. Tanto el café como el té tienen un efecto diurético y en verano además nos aportan un extra de hidratación, sobre todo en aquellas personas que les cuesta tomar agua. Una buena opción es preparar en un termo o botella de cristal 1 L de café o té fresquito para ir bebiendo en la oficina a lo largo de la mañana.
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ALIMENTOS INFALIBLES
Albaricoques
Por su parte, la doctora Laura Parada, nutricionista y directora técnica de Slow Life House, nos resume los que son, en su opinión, los alimentos que conviene incluir en nuestros desayunos estivales, y comienza por sugerir los albaricoques. “Son ricos en vitamina A, nos aportan varios carotenos beneficiosos, que liberan poderosos antioxidantes esenciales para mantener la visión óptima, la piel y membranas mucosas sanas, y para la protección contra el cáncer de pulmón y de boca. Los albaricoques también son una buena fuente de vitamina C, poderoso antioxidante y conocida por evitar los problemas de la visión, promover la salud de la piel y las membranas mucosas”, nos explica, y recomienda, por ejemplo, tomarlos asados con yogur griego y pistachos.
Frambuesas y fresas
Tal y como explica Laura Parada, las frambuesas contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También nos aportan Vitamina C, un antioxidante natural poderoso que atrapa radicales libres y combate infecciones. Y es que estamos, en resumen, ante una fruta baja en calorías y que nos aporta fibra. La experta sugiere tomar un porridge de avena con frambuesa y fresas.
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Pepino
“Los pepinos también son conocidos por ser una excelente fuente de vitaminas, incluyendo a la vitamina K anti-inflamatoria, la vitamina C que lucha contra infecciones y el ácido pantoténico productor de energía (vitamina B5). Posee minerales benéficos para el cuerpo incluyendo al constructor de huesos manganeso, así como potasio y magnesio, ambos buenos para el corazón”, cuenta Laura Parada, que para nuestro desayuno veraniego propone un wrap integral con pavo pepino y queso crema.
Melón y sandía
Son, no hay duda, las frutas del verano, por lo que son excelentes opciones para incluir en nuestros desayunos en forma, por ejemplo, de macedonia de frutas. Y es que el melón nos aporta fibra, niacina, vitamina B6, folato, y una de las fuentes más altas en vitamina A (108% del valor diario) que cualquier otra fruta, mientras que la sandía es baja en sodio, y una fruta rica en agua, que nos da saciedad sin aportar demasiadas calorías.
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Pimiento y calabacín
“Un solo pimiento rojo contiene 30 antioxidantes diferentes”, nos cuenta Laura Parada sobre las propiedades de este alimento. Y es que se ha demostrado que los antioxidantes ayudan a combatir las enfermedades del corazón, prevenir el cáncer, proteger frente las enfermedades del hígado y combatir el estrés oxidativo y la inflamación. “Los pimientos rojos también tienen un alto contenido de vitamina C. Aunque la vitamina C es valiosa por sus poderosas propiedades que estimulan el sistema inmunológico, también ayuda a prevenir las enfermedades del corazón”, cuenta. Y sugiere un revuelto de calabacín y pimientos con huevo para nuestro desayuno.
Aguacate
Es un alimento lleno de beneficios para nuestra salud. Nos aporta fibra y, además, un aguacate contiene el 36% del requerimiento diario de vitamina K, 30% del ácido fólico, y 20% del ácido pantoténico (vitamina B5 necesaria para descomponer los carbohidratos), así como vitamina B6, vitamina C, y potasio -más de dos veces la cantidad de potasio que un plátano. “Los niveles contenidos de vitamina E, niacina y riboflavina también merecen ser mencionados. Consumido con otros alimentos, su cuerpo es más capaz de absorber los nutrientes, como el alfa-caroteno, el beta-caroteno y la luteína”, apunta además Laura Parada, que nos explica que el aguacate es uno de los pocos frutos que le proporciona grasas "buenas". Esto significa que puede ayudar a mantener los niveles de colesterol que ya están en el rango saludable, y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. ¿Por qué no incluir una tostada de pan integral con aguacate y salmón en tu desayuno?
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Nectarina
Esta fruta contiene una impresionante variedad de vitaminas y minerales que la convierten en un alimento verdaderamente nutritivo. Aporta el 17% del valor recomendado de vitamina C por porción. También nos aporta vitamina A, ofreciendo B-carotenos que se convierten en retinol, esencial para una vista aguda. Y tiene minerales como el potasio, que trabaja con el sodio para mantener el balance del agua en el cuerpo. La sugerencia de Laura Parada para incorporarlo en nuestra primera comida del día en los meses de verano es en un batido de frutas, con la fruta entera y salvado de avena.