Dieta saludable para subir tus defensas y un ejemplo de menú
Las vitaminas que debes consumir para evitar infecciones
No siempre hemos pensado en la necesidad de fortalecer nuestro sistema inmunológico para luchar contra las infecciones. Sin embargo, la COVID-19 nos ha hecho preocuparnos por estas cuestiones que antes no ocupaban un papel relevante en nuestras vidas.
Por eso, cada vez hay más personas concienciadas sobre cómo una buena alimentación puede ayudarnos a preparar el organismo tanto para prevenir un posible contagio como para mitigar sus efectos y evitar en la medida de lo posible el COVID persistente, que ya afecta a unos 600 000 españoles.
Evidentemente, cuanto más fuertes estén nuestras defensas, más complicado lo tendrán los virus para hacernos daño. Pero ¿cómo fortalecer el sistema inmunitario a través de la alimentación?
Por un lado, es imprescindible tener una microbiota (la flora de toda la vida) equilibrada para absorber nutrientes, así como aumentar en el organismo la presencia de vitaminas A, C y D. Y, por otro, es esencial ayudarse de los superalimentos para activar y fortalecer las defensas naturales del organismo.
Todo ello sin olvidar otras prácticas saludables (como el descanso y mantener alejados los tóxicos) que también ayudan a mantenernos fuertes y sanos frente a amenazas externas. La experta en salud y nutrición y CEO de Soycomocomo (comunidad de nutrición saludable) Núria Coll te da las claves para que puedas fortalecer tus defensas.
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¿Cómo fortalecemos nuestro cuerpo con la alimentación?
Lo primero siempre es dejar de lado lo que nos debilita. Esto a veces se da por sentado, pero no debería. No tiene ningún sentido esforzarse en aportar nutrientes que nos fortalecen a través de los alimentos si antes no dejamos de tomar procesados o exceso de harinas, o si no estamos dispuestos a abandonar el picoteo permanente.
Se trata de hábitos alimenticios que tienden a inflamarnos y a interferir en la absorción de aquellos nutrientes que necesitamos para tener un sistema inmunitario funcionando correctamente.
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¿Cómo actúan los alimentos?
Los alimentos, por un lado, actúan favoreciendo una correcta gestión de los nutrientes. Aquí es importante que nuestra alimentación nos ayude a digerir y luego a absorber las diferentes sustancias. Y, por otro lado, aportando los nutrientes necesarios para que nuestro sistema inmune pueda reaccionar cuando lo necesitamos.
Existen algunas vitaminas y minerales especialmente clave en este sentido, como son la vitamina C, presente sobre todo en alimentos como pimientos crudos, cítricos, perejil y crucíferas; el zinc, un mineral que podemos encontrar en mariscos, guisantes o semillas de calabaza; o también la vitamina A, que encontramos en alimentos de color naranja y verde como zanahorias y espinacas.
Y luego tenemos todo el mundo de los pre y probióticos, que actúan sobre nuestra microbiota intestinal, un aspecto absolutamente fundamental para estar fuertes y sanos.
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¿En qué células actúan para fortalecer la inmunidad?
Alrededor del 60% de nuestras células inmunitarias se encuentran en nuestro intestino. Imagínate si no será importante cuidar este órgano y sus funciones. Si nuestra mucosa intestinal no está saludable o si nuestra microbiota está desequilibrada, esto impactará directamente en la respuesta inmunitaria. Es lo que se conoce como sistema inmunitario intestinal.
¿Cuáles son las implicaciones de la flora?
La flora o microbiota, que es el término que se utiliza actualmente, tiene un papel fundamental en todo este lío porque viene a ser la primera línea de defensa pero, además, intervendrá en un montón de procesos relacionados con la inmunidad.
Algunas bacterias están especializadas, como los Lactobacillus y Bifidus, que te ayudan a aumentar las IgAs, que son los anticuerpos específicos para que no tengamos algunas infecciones de repetición, como la cistitis o la faringitis, o también la Roseburia, que es especialista en fabricar butirato, un ácido graso de cadena corta clave para la inmunidad.
¿Existen los superalimentos?
Sí, pero a diferencia de lo que quisiera la industria alimenticia, los verdaderos superalimentos son aquellos alimentos (¡sin etiquetas!), con una gran densidad nutricional y que no necesariamente están en la otra punta del planeta.
Por ejemplo, los huevos, tan ricos en grasas de buena calidad, proteínas y micronutrientes... ¡y tan versátiles! O también las sardinas y boquerones, máxima fuente de omega 3, las crucíferas como el brócoli o la col kale, el ajo, los frutos del bosque tan repletos de antioxidantes. ¡El aguacate!, con grasas saludables.
Todos estos alimentos actúan aportando energía de buena calidad y una gran micronutrición.
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¿Qué comerías tú para subir tus defensas?
Núria Coll nos ofrece un menú tipo
Desayuno:
- Tostadas de pan de trigo sarraceno con aguacate y hojas de rúcula y semillas de calabaza por encima
- Café
Comida:
- Sardinitas con ajo y perejil (¡unas cuantas!)
- Ensalada de zanahoria rallada y espinacas baby con un gran chorro de aceite de oliva virgen y vinagre de manzana sin pasteurizar
Media mañana y media tarde (solo si tengo hambre):
- Una pieza de fruta o una onza de chocolate del 85%
Cena:
- Crema de calabacín y cebolla
- Tortilla de espárragos de 2 huevos