Sudores, falta de aire, palpitaciones... ¿Sabrías cómo afrontar una crisis de ansiedad? Sin duda, estamos frente a un trastorno psicológico cada vez más común entre la población. De hecho, ya no es ningún tabú hablar de ello y cada vez se juzga menos a quien lo padece. Sus síntomas pueden llegar a alarmar, tal y como confirma Laura Palomares, psicóloga y directora de Avance Psicólogos, lo cual no haría sino dar comienzo a un peligroso círculo vicioso. Por eso, como punto de partida, la experta recomienda identificarlos y tratar de aceptarlos, como ejercicio para gestionar la ansiedad. “Si no sigues estas pautas, los síntomas se mantienen e incluso se intensifican. Sin embargo, cuando el cuerpo entiende que, pasado el tiempo oportuno no ha habido peligro, la activación física desciende”. La clave es ir perdiéndole el miedo a los síntomas de la ansiedad, poco a poco. Sí, son muy desagradables -si los has padecido lo sabes-, pero no conllevan ningún peligro. Eso sí, teniendo en cuenta que si las crisis "empiezan a ser limitantes en tu día a día y te cuesta gestionarlas, es bueno y recomendable que acudas a un profesional que te enseñe técnicas concretas y te ayude a entender qué puede haber detrás de tu ansiedad”.
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La importancia de reconocer los síntomas
Es fundamental, en opinión de la experta, reconocer los síntomas y entender que son una reacción del cuerpo a algo que considera “peligroso”. Como decíamos, pueden incluir mareos, sudores, taquicardia, palpitaciones... Si conseguimos esto, nos ayuda a identificar problemas sin resolver, un exceso de estrés que hay que rebajar, etc. Y es que no podemos pasar por alto que la ansiedad es una alarma que nos avisa de que hay algo que revisar.
Sentir los síntomas
Una vez que los reconocemos, hay que aprender a dejar sentir los síntomas (lo que los expertos denominan exposición interoceptiva), pues es algo que puede ayudarnos a que estos disminuyan poco a poco. ¿Cómo podemos conseguirlo? Es importante concentrarse. “Un buen truco es apuntarlos y leerlos de forma rápida y constante hasta que notemos que descienden. ¡Atención! si pruebas a hacer este ejercicio, tienes que asegurarte de hacerlo hasta que baje, nunca lo dejes a medias, ya que dejarías tu nivel de ansiedad estancado en ese punto”, cuenta la experta.
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¿Y si hiperventilas?
Es uno de los síntomas más claros: cuando tenemos una crisis de ansiedad, aparece la hiperventilación, porque el exceso de oxígeno que introducimos al respirar más agitadamente nos provoca sensación de mareo y despersonalización. También podemos controlar este problema. “Un buen truco es ralentizar la respiración, alargando las espiraciones. Un ritmo de dos segundos de inspiración y cuatro de espiración es óptimo para reducir los efectos de la hiperventilación”, cuenta.
No dejes de hacer tus tareas
Es importante, además, mantener la rutina de tu día a día, aunque tengas las sensaciones de la ansiedad física, con el mensaje interno de: “Me permito mi ansiedad, me la dejo estar”. Es importante buscar algo que te tranquilice. Por eso, si los síntomas son tan fuertes que te cuesta realizar esta última pauta, concéntrate en la respiración para ralentizarla y, después, busca un estímulo alternativo que te guste y tranquilice. Tienes mil opciones a tu alcance, desde llamar a una amiga a jugar a algo entretenido y fácil que no requiera concentración. Pero también cocinar, hacer ejercicio etc. “Todo ello con la premisa de aceptar la ansiedad y no tratar de “echarla”, nos dice.
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Sé consciente
Es importante dirigir tu atención al momento presente y a tus sentidos. Por eso, la experta recomienda iniciar este ejercicio con la autoinstrucción “me doy cuenta de…” atendiendo además a los cinco sentidos. Por ejemplo, “me doy cuenta del aire que me da en la cara mientras camino, me doy cuenta de los sonidos de la calle, me doy cuenta del tacto de este árbol…”.