Abdominales verticales: qué son y cómo hacerlos bien para tener un vientre plano
Ponte de pie y ¡activa el core!
No hay que olvidar que la actividad física es prevención y es salud, principalmente, pero cierto es también que no se puede negar la alegría y la subida de autoestima que se produce cuando, además de integrar una práctica saludable, estás mejorando la figura. Las piernas se tonifican, los brazos se definen y el vientre ¡ay lo que cuesta fortalecer esta zona!
Si estás cansada de los tradicionales abdominales y la plancha (uno de los ejercicios más completos para trabajar esta zona) no es lo tuyo, puedes probar con otros ejercicios que aunque no lo imaginas también están actuando sobre el core. Por ejemplo, ¿imaginabas que sería posible hacer abdominales de pie? Así es, reciben el nombre de abdominales verticales y se realizan sin necesidad de colchoneta.
¿Qué son los abdominales verticales?
Los abdominales verticales desafían la estabilidad y por eso son tan efectivos, porque nos reclaman constantemente que activemos el abdomen. A la vez, estaremos poniendo el foco en otras partes de nuestro cuerpo, por lo que se ejercita de manera combinada. Para hacerlos correctamente lo importante es tener el core bien activo, para que actúe como un pilar para el cuerpo, la espalda alineada y los pies bien anclados al suelo. Puedes servirte de una kettlebel, una barra, una banda elástica… el número de versiones es muy muy amplio.
Los abdominales verticales pueden ser igual de efectivos que los crunch y, sin embargo, mucho menos lesivos, pues hay quien no hace el recorrido adecuado o dobla excesivamente la espalda. Tienen su origen en el llamado entrenamiento funcional, que se basa en movimientos naturales del cuerpo, por lo que son más recomendables para personas que tengan problemas de espalda, cervicales o lumbares.
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Elevación de brazo con tensor
Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de las caderas y las rodillas son bloquear. Pisa un extremo de la banda elástica y agarra el otro con la mano. Estira el brazo hacia el techo y con una ligera inclinación vertical por encima de tu cabeza. Mantén la postura 15 segundos y haz varias repeticiones con cada brazo.
Círculos con kettlebell
Partiendo de la misma posición inicial que en el anterior ejercicio, sujeta la pesa rusa con las dos manos a la altura de tu pecho, agarrando de los laterales del mango y con la bola hacia arriba. Pásala alrededor de tu cabeza trazando un círculo. Repite el movimiento cinco veces en cada sentido.
Rotación de cintura
También puedes practicar abdominales de pie sin hacer uso de ningún complemento. Basta con colocarte en posición de zancada, con una pierna adelantada y otra hacia atrás apoyada en la punta del pie. Cuando estés estable, estira tus brazos a la altura del pecho con las palmas mirándose entre sí. Entonces, lleva uno de los brazos hacia atrás rotando la cintura y vuelve. Haz varias repeticiones con cada uno.