En estos días de aislamiento forzoso para la mayoría a causa de la crisis sanitaria del coronavirus, muchas personas están trabajando desde su casa. Jornadas laborales atípicas en las que no debe descuidarse la alimentación si queremos que nuestra salud -y nuestra figura- no se resientan. La clave según la nutricionista Lina Robles, del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela, es afrontar nuestra nutrición diaria sin que difiera mucho de una jornada normal, dentro de las limitaciones que podemos encontrarnos. Coincide la nutricionista Elisa Blázquez, que nos explica que “ahora que estamos en casa y tenemos la nevera a mano las 24 horas del día, es muy importante generar rutinas y tener horarios". Estos son sus consejos infalibles para una dieta sana en estos días de cuarentena.
Planificar el menú
Es importante planificar el menú para no cometer el error de comer lo primero que veamos en la nevera. Ahora tenemos más tiempo para hacerlo. Hay que intentar mantener la dieta equilibrada y variada, y no abusar de comida rápida y precocinada. “Hay que pensar que en casa es más fácil comer de forma sana, ya que a veces la falta de tiempo nos impide comer de forma saludable o comida elaborada”, nos dice Lina Robles.
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Compra bien organizada
En estos momentos, hacer una buena compra es fundamental. Elisa Blázquez considera que en nuestro carro no pueden faltar: legumbres, verduras de todo tipo, fruta fresca, frutos secos naturales, pescado, huevos, pollo de corral, copos de avena o pan integral y aceite de oliva virgen extra. Y si queremos un picoteo: chocolate negro, pipas de calabaza (buenas para nuestras defensas), banderillas y dips como el humus.
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Mantener el orden, fundamental
Además, la experta de Sanitas remarca que es muy importante el orden, ya que tenemos al alcance de nuestra mano la comida. Si mantenemos el orden y los horarios, a lo largo del día haremos nuestro desayuno y nuestra media mañana, a la hora de comer haremos una comida normal, y luego podemos hacer la merienda habitual. “Si no llevamos orden, la tendencia va a ser a visitar continuamente la cocina y estar picando todo el día”, cuenta la nutricionista.
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Frutas y verduras, indispensables
Es buena idea, a la hora de hacer la compra, tener organizados los menús de esos días, y si hacemos la compra para mucho tiempo hay que intentar, además de comprar la fruta y la verdura fresca, comprar alguna en conserva o congelada para poder hacer uso de ellas en las situaciones en las que no tengamos fresca, nos cuenta Lina Robles.
Siempre bien hidratada
Elisa Blázquez remarca que la hidratación es importante siempre. “Es fundamental beber agua e infusiones a lo largo del día. Hay que evitar los refrescos, el alcohol y los zumos. Una buena alternativa para beber a lo largo del día es la kombucha, que contiene bacterias vivas y es buena para nuestra microbiota intestinal”, nos cuenta.
Controlar el hambre emocional, la clave
Lina Robles nos explica que hay que controlarse mucho. “Son días difíciles, estamos todo el día en casa, hay nervios, más ansiedad… Hay que intentar controlar esta hambre con infusiones, frutas, zanahorias... en vez de con bollería o galletas. Lo mejor para estos casos es evitar tener muchas tentaciones en casa para así evitar momentos complicados”, nos cuenta Lina Robles. “Poner el cuenco de fruta o de frutos secos a tu lado y estar comiendo constantemente no es buena idea. El sistema digestivo necesita una tregua y lo ideal es comer cada 3-4 horas. Ponte horarios de comidas y de tentempiés”, añade Elisa Blázquez.
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Ojo con las formas de cocinado
¿Y en el caso de no tener nada de fruta ni verdura a mano? “Debemos cuidar las formas de cocinado. Por ejemplo, si nuestra elección ese día va a ser huevo, pues mejor una tortilla o un huevo cocido, que el huevo frito (aunque sea más apetecible y esté más bueno)”, añade la experta del Hospital La Zarzuela.
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Reducir la ingesta
En opinión de Elisa Blázquez, las rutinas tienen que ser parecidas a cuando estamos comiendo fuera de casa, y lo más seguro es que incluso tengas que reducir la ingesta porque te vas a mover menos. “Realiza un desayuno equilibrado que contenga hidratos de carbono y proteínas (un cuenco de avena con frutos secos o una tostada integral con huevo son buenas opciones), a media mañana toma fruta y a media tarde incluye un tentempié que te aporte proteínas: sardinas, frutos secos, humus, pechuga de pavo, yogur”, nos explica. Además, al estar menos activos, hay que reducir la ingesta de almidones y azúcares rápidos. “El arroz salvaje, la quinoa o las legumbres son alimentos que contienen hidratos de carbono de absorción lenta y son buenas opciones para utilizar de guarnición en la comida. Aunque lo más importante es que la comida vaya siempre acompañada de una ración abundante de verduras de diferentes colores, así estaremos tomando muchos antioxidantes”, nos cuenta.
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Alimentos: ¿cuáles sí y cuáles no?
En la lista de los alimentos que no deben faltar, se encuentran las frutas, verduras, proteínas y los hidratos de carbono o legumbres. Mientras, según la experta, los prohibidos son la bollería industrial, así como los aperitivos salados del tipo patatas, cortezas, ganchitos…
¿Hueco para los caprichos?
Lina Robles entiende, eso sí, que con la situación actual que tenemos hay momentos en que la ansiedad y los nervios nos pueden. “En el caso de tener ‘necesidad de dulce’, mi recomendación es el chocolate puro (no tiene que ser del 100%, con un chocolate del 85% vale)”, nos cuenta la nutricionista. “Y si por el contario la necesidad es de algo salado, mi recomendación sería un puñadito de frutos secos naturales (que no sean fritos ni con sal) o algún encurtido, evitando las aceitunas que tienen mayor contenido graso y se deben tomar en menos cantidad”, añade la experta de Sanitas.
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Mantenerse activos para evitar el picoteo
Y la experta da un último consejo que no podemos olvidar: para poder controlar un poco más el estrés y la ansiedad que esta situación nos genera hay que intentar buscar una rutina de ejercicios en casa, ya sea con una bici estática, una cinta de andar o si no tenemos nada de esto en casa, buscar algún video en Internet y seguir los ejercicios que nos propongan. “Nos vamos a sentir mucho mejor, y vamos a evitar también muchos viajes a la cocina. Además notaremos que descansamos mucho mejor y seguramente controlaremos mejor el peso”, nos explica Lina Robles.
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