Cada vez es más habitual que los desayunos de personajes públicos despierten interés, no tanto por lo que tienen de anecdótico, sino porque reflejan tendencias reales en alimentación y autocuidado. En una de sus últimas publicaciones en redes sociales, Paula Echevarría muestra un desayuno aparentemente sencillo (unas tostadas de pan aceite de oliva y jamón, café con leche y un zumo), acompañado de un pequeño platito con 13 pastillas de suplementos. La imagen ha suscitado curiosidad entre quienes nos preguntamos qué tipo de complementos forman parte de su rutina diaria. Lo que podemos intuir es que no faltará el omega 3, colágeno, magnesio o vitaminas del grupo B, suplementos alimenticios que los expertos recomiendan para complementar nuestra dieta. Por ello, hemos hablado con una experta en farmacia para que nos explique cuáles son aquellas sustancias que nos aconsejan en la cuarta década de la vida y en adelante.
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¿Por qué tomar suplementos a partir de los 40 años?
A partir de los 40 años, el cuerpo no deja de ser el mismo, pero empieza a funcionar de otra manera. Se producen cambios fisiológicos progresivos que influyen en la regulación hormonal, en la absorción de determinados nutrientes y en la capacidad para mantener la masa muscular y ósea. En este contexto, la suplementación puede plantearse como una herramienta de apoyo, siempre que se entienda desde una visión global del cuidado de la salud y adaptada a cada persona.
Así lo explica Marta Garrido, farmacéutica de Atida Mifarma, quien insiste en que no existe una pauta universal válida para todo el mundo. Las necesidades nutricionales dependen de múltiples factores como la alimentación habitual, el estilo de vida, el nivel de actividad física, la exposición solar o la situación personal de cada uno. Por eso, el hecho de que una persona tome varios complementos no debe interpretarse como una recomendación generalizable.
El déficit de vitamina D es uno de los más frecuentes en los 40
Vitamina D: un básico que conviene vigilar
Entre los nutrientes que suelen cobrar mayor relevancia a partir de los 40 destaca la vitamina D. Con la edad, sus niveles tienden a disminuir y, sin embargo, sigue siendo esencial para funciones clave del organismo. Interviene en el mantenimiento de la salud ósea, en la función muscular y en el equilibrio del sistema inmunitario.
Como señala Garrido, en muchas personas la exposición solar es limitada, lo que hace que valorar su aporte mediante suplementación pueda resultar útil. No se trata de suplementar por sistema, sino de tener en cuenta que es uno de los déficits más frecuentes en esta etapa de la vida.
Omega 3: apoyo cardiovascular e inflamatorio
Los ácidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA, también adquieren un papel relevante a partir de los 40. Están implicados en la salud cardiovascular y en la regulación de los procesos inflamatorios, dos aspectos especialmente sensibles conforme pasan los años.
El problema es que su consumo a través de la dieta suele ser inferior al recomendado, incluso en personas que creen comer bien. Por este motivo, la suplementación con omega 3 se convierte en una opción habitual en esta etapa, siempre valorando la calidad del producto y la dosis adecuada.
Magnesio: energía, músculo y descanso
Otro nutriente que merece atención, nos dice Marta Garrido, es el magnesio. Participa en numerosas funciones del organismo y un aporte insuficiente puede asociarse a cansancio, calambres musculares, alteraciones del sueño o una mayor sensación de estrés.
Su interés es especialmente relevante en personas activas o con una alta carga física o mental, algo cada vez más frecuente a partir de los 40, cuando se acumulan responsabilidades laborales, familiares y personales. En estos casos, el magnesio puede ayudar a sostener mejor el ritmo diario, siempre como complemento y no como solución única.
Un aporte insuficiente de magnesio puede asociarse a cansancio, calambres musculares, alteraciones del sueño o una mayor sensación de estrés
Vitaminas del grupo B: atención a la B12 y la B6
Con el paso del tiempo, también puede disminuir la absorción de algunas vitaminas del grupo B, en especial la B12 y la B6. Su déficit se ha relacionado con fatiga, alteraciones neurológicas y cambios en el metabolismo energético.
Garrido subraya que estas vitaminas merecen atención en esta etapa, sobre todo en personas con dietas restrictivas, problemas digestivos o sensación persistente de cansancio. De nuevo, la clave está en valorar cada caso de forma individual.
Otros suplementos: cuándo pueden tener sentido
Más allá de los suplementos más conocidos, existen otros complementos que pueden jugar un papel en situaciones concretas. El colágeno puede ser útil en el cuidado articular, la coenzima Q10 en el soporte energético y los probióticos en la salud digestiva.
Eso sí, la farmacéutica es clara: deben entenderse siempre como un complemento y nunca como un sustituto de una alimentación equilibrada. Además, es fundamental saber cómo tomarlos de forma adecuada para que realmente aporten beneficios.
La suplementación funciona mejor cuando se mantiene la constancia en el tiempo y se siguen las indicaciones de uso
Cómo tomar los suplementos para que funcionen
No solo importa qué suplemento se elige, sino cómo se integra en la rutina diaria. Garrido recomienda hacerlo de manera ordenada y coherente, evitando acumular productos sin un objetivo claro. La suplementación funciona mejor cuando se mantiene constancia en el tiempo y se siguen las indicaciones de uso.
Algunos suplementos se absorben mejor cuando se toman junto a las comidas, especialmente los de naturaleza liposoluble, mientras que otros pueden tolerarse mejor si se distribuyen a lo largo del día. Estos detalles influyen tanto en la eficacia como en la comodidad, algo clave para no abandonar el hábito.
También conviene tener en cuenta el contexto personal. La presencia de medicación habitual, cambios en la alimentación o variaciones en el nivel de actividad física pueden condicionar cómo y cuándo tomar determinados complementos. Por eso, la suplementación debe entenderse como algo flexible, que puede ajustarse con el tiempo según evolucionan las necesidades.
En definitiva, como resume Marta Garrido, a partir de los 40 no se trata de tomar más suplementos, sino de elegirlos bien e integrarlos con sentido dentro de un enfoque global de cuidado personal. La alimentación, el ejercicio y el descanso siguen siendo los pilares fundamentales; los complementos, cuando están bien indicados, solo ayudan a reforzarlos.