Últimamente se ha convertido en el malo, malísimo, de la película. Le achacamos un sinfín de síntomas y su nombre es sinónimo de estrés y de enemigo de la salud. Pero el cortisol es una hormona imprescindible para vivir, cuyas funciones resultan del todo beneficiosas. Responsable de mantener unos niveles adecuados de tensión arterial, es antiinflamatorio e inmunorregulador y modula el balance de líquidos del cuerpo para evitar que nos deshidratemos.
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¿Sorprendida? Sigue leyendo, porque vas a descubrir la magia de la química del cuerpo. Para desmitificar al denostado cortisol hemos preguntado a la médico especializada en salud hormonal y directora médico-científica de IVB Wellness Lab, Isabel Viña Vas, quien nos cuenta que "el problema aparece cuando se pierde la cantidad normal de cortisol y en su ciclo de secreción, que sigue un ritmo circadiano, aparece un exceso relativo de esta hormona, de manera que todas esas funciones que son indispensables se vuelven patológicas".
Conoce sus ciclos
El cortisol tiene sus picos naturales a lo largo del día: "Uno pequeño en torno a las 7-8 de la mañana, otro hacia las 11-12 del mediodía y un último pico sobre las 4 de la tarde. Cuando se pierde ese ciclo normal, aparece una cantidad inadecuada de esta hormona que nos lleva a condiciones de las que puede surgir la enfermedad. Entre esas condiciones está una mayor retención de líquidos y predisposición a infecciones, hipertensión arterial, exceso de inflamación, supresión del sistema inmune y acumulación de la grasa corporal en el abdomen", cuenta la especialista. El problema se agudiza cuando esta situación se mantiene en el tiempo. "Imagínate vivir con estrés crónico, sintiendo que te persigue un león cada dos por tres. En estos casos tu cabeza reorganiza todos los circuitos cerebrales y prioriza aquellos relacionados con la agresión. Se desarrollan más zonas del cerebro responsables de los impulsos y se empiezan a atrofiar áreas más vinculadas con el razonamiento, el procesamiento de información o la memoria. Por tanto, un cortisol alto de forma crónica favorece un inadecuado funcionamiento cerebral".
Estrés, a raya
Evitar que esta hormona se dispare pasa por controlar el estrés y, para ello, el estilo de vida es determinante. Dentro de este, la dieta es un factor que puede contribuir, sin hacer milagros. Como explica la doctora, "todos los nutrientes que permitan regular nuestro sistema nervioso central, las catecolaminas y la producción de cortisol nos van a ayudar". Hay alimentos que pueden incrementar el estado de relajación tanto cerebral, como neurológico. Son aquellos ricos en magnesio, como legumbres, frutos secos, cacao y semillas de calabaza. La experta también incluiría alimentos que aporten glicina (presente en las proteínas), ya que es un neurotransmisor relajante. La L-Teanina del té, y especialmente del matcha, es un sedante natural y ayuda a atenuar la elevación de catecolaminas y de cortisol vinculadas al estrés crónico. Tampoco se debe olvidar el triptófano (en alimentos proteicos, lácteos y plátanos), que interviene en la producción de melatonina y serotonina, aliadas de la sensación de bienestar. Consumir fibra, por su efecto antiinflamatorio, y ciertos suplementos como el reishi, la rhodiola o la schisandra son buenas estrategias dietéticas, a juicio de Viña Vas.
La deshidratación eleva la producción de la hormona. Consumir suficiente agua es una herramienta para regularla
Ejercicio regulador
Para compensar el efecto del estrés crónico resulta esencial llevar hábitos que lo combatan. "En cuestión de cortisol elevado, influyen mucho factores como la vida social y profesional, el descanso adecuado, incluir actividad en nuestro día a día o practicar técnicas de relajación", cuenta la especialista. Y, de entre todos estos aspectos, la mejor terapia para mantener a raya el cortisol es el ejercicio físico, "su mejor regulador natural". Como curiosidad, otra herramienta importante de control es consumir suficiente agua (al menos seis vasos de agua que equivalen a un litro y medio), pues la deshidratación eleva la producción de esta hormona. El descanso nocturno también es ineludible, ya que por la noche se resetean todos los ritmos circadianos, incluyendo el de las células productoras de cortisol. Además, sobra decir que debemos evitar hábitos tóxicos como el alcohol, el tabaco y el sedentarismo.
Prevención en la mesa
Aparta de tu vida los azúcares refinados y las grasas malas. “Los azúcares simples producen una elevación muy rápida y marcada de glucosa en sangre, con la consiguiente bajada brusca que provoca una notable elevación del cortisol, como mecanismo de supervivencia compensatorio, ya que el cuerpo lo interpreta como una falta de alimento ‘de golpe’. Por su parte, las grasas ‘trans’ y las saturadas incrementan el ambiente oxidativo e inflamatorio del cuerpo que, entre otras cosas, a nivel de las glándulas suprarrenales, puede producir de nuevo una alteración en la producción normal de la llamada hormona del estrés”, explica la doctora Isabel Viña Vas.
¿Qué más podemos hacer para regular esta hormona?
Además, esta experta nos ofrece más consejos para que podamos mantener el cortisol a raya.
1. Coge las pesas
"Haz ejercicio físico de fuerza. Ten músculo, que es el mejor órgano endocrino para reducir la inflamación y mejorar con ello el ritmo normal de cortisol".
2. El plato perfecto
"Consume fibra, así como verduras y frutas de todos los colores del arcoíris, porque los antioxidantes que aportan van a ayudarte a reducir la inflamación y a regular todas las hormonas, incluyendo la conocida como hormona del estrés".
3. Cuidado con el ayuno
"Si es largo puede elevar la producción de cortisol, puesto que el cuerpo detecta la falta de ingesta y nutrientes como una amenaza y activa mecanismos compensatorios".
4. Duerme lo suficiente
"Descansa el tiempo que necesita el cuerpo humano, que es entre siete y ocho horas de calidad para resetear todos los sistemas".